Как избавиться от жира и построить мышцы: белковая диета для плоского живота

Думаешь, что для того, чтобы похудеть нужно меньше есть? Отчасти. Но только не на белковой диете. С этим рационом ты сможешь "построить" красивое рельефное тело без капли жира. Но есть условие: нужно заниматься. Сейчас объясним почему.

Чтобы похудеть не нужно меньше есть, нужно правильно есть, то есть, питаться. Правильный рацион и грамотно подобранные продукты помогут избавиться от жировой прослойки на талии и бедрах, а вместо этого ты получишь красивые, сильные и рельефные мышцы. Это все обещает подарить белковая диета, и она не даст тебе испытывать чувство голода. Меню белковой диеты весьма разнообразно, поэтому ты точно не заскучаешь, но придется над собой поработать. Тренировки и белковая диета в комплексе помогут тебе получить тело мечты.

И не стоит переживать, тебе не придется тренироваться по 2 часа до потери пульса. Хватит и твоих обычных тренировок, например, 30-минутной пробежки или 15-минутной табаты. Ну, а если ты не была фанатом спорта до этого, то придется полюбить. По крайней мере, 30 минут легкой нагрузки выдержит каждый.

Итак, о белковой диете.

белковая диета

Суть белковой диеты

Есть вариант белковой диеты на 14 дней, а есть и более длительные варианты, но они, скорее, предназначены для спортсменов, которые занимаются достаточно много.

Мы также не будем говорить о том, сколько веса тебе удастся сбросить, так как это не корректно к сути этого плана питания. В данном случае питание работает на набор мышечной массы. Поэтому, весь тот жир, который ты сожжешь тренировками, ты заменишь мышцами. Мышцы в объеме намного меньше жира, зато весят больше. Поэтому лучше говорить об объемах. Такое высокопротеиновое питание позволит избавиться от нескольких сантиметров в талии, бедрах, верхнем плечевом поясе, уйдет отечность лица (часто вызвана избытком глютена, глюкозы или лактозы). Так что, внешне ты заметно похудеешь, а по факту вес может остаться прежним, ведь ты набрала мышечной массы.

Что входит в меню белковой диеты

Так как твой организм вместо углеводов будет сжигать жировые запасы, а протеины использовать для восстановления и построения мышц, диету с высоким содержанием белка считают здоровой для потери веса. Протеин, в отличии от углеводов дольше переваривается организмом, потому ты всегда будешь сытой.

Вот богатые белками продукты, которые нужно ввести в свое меню.

Лучший источник протеина - рыба. Это первый и главный продукт в рационе, так как в ней еще и много полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают сохранить женское здоровье, а также способствуют улучшению состояния кожи и волос. Естественно, в рационе диеты должны быть мясо (постное), птица, молочные продукты, бобы, тофу, яйца, орехи и некоторые овощи. Также ты можешь смело есть сою и чечевицу, семенами, рис, овсяную кашу и пшеницу. Другими словами, не поддавайся соблазну навалиться на бекон. Традиционно в нашем плане питания все протеиносодержащие продукты и так присутствуют, но не в том количестве, которое нужно для потери жира и набора мышечной массы. К тому же, они часто жареные и слишком жирные, копченые, с добавками.

питание для набора мышечной массы

Хотя мясо - это, безусловно, высококачественный белок, то есть он имеет правильное распределение аминокислот для потребностей нашего организма - он приносит с собой других "пассажиров", которые являются вредными, а именно: насыщенный жир, высокий общий жир, холестерин и, в зависимости от того, как ты его готовила, канцерогены. Поэтому на белковой диете позволено только приготовленное дома мясо постных сортов. Никаких сосисок, колбас и копченостей, никакой буженины и хамона. Только отварное, запеченное в духовке, паровое, тушенное или обжаренное на оливковом масле на гриле мясо.

Читайте також

Белковая диета на неделю: основные принципы и меню

 

Принципиальная разница протеинов

По данным из Министерства здравоохранения США, большинство женщин нашей планеты в возрасте от 20 до 40 лет не получают даже половины дневной нормы протеина. В исследовании Американской ассоциации диетологов объяснили почему это так. По их мнению, все большее число диетологов в своих рекомендациях оставляют для этого макроэлемента слишком малую долю в рационе.

Эксперты советуют потреблять от 0,5 г до 1,0 г белка на 0,5 кг веса вашего тела. Это составляет от 70 граммов до 140 граммов в день для среднестатистической женщины весом в 63 кг.

Таким образом тебе нужно сформировать свое собственное меню в зависимости от доступных тебе продуктов и с учетом твоего веса. Рацион не должен привышать 1500 ккал (к счастью, в белковой пище их мало).

Супы надо варить на рыбном или мясном бульоне. Полезно отваривать овощные супы, но с мясом или грибами. Приемы пищи раздели 5-6 раз в день, ешь небольшими порциями.

белковая диета меню

Также стоит помнить, что не все белки созданы одинаковыми. В то время как орехи, цельные зерна и овощи технически считаются источником протеина, они не содержат всех девяти аминокислот, необходимых организму, чтобы построить одну мышцу. Те, которые имеют все 9 аминокислот, известны как совершенные белки, увы и ах для веганов, они встречаются в продуктах животного происхождения. Посему твоя лучшая ставка на плоский живот - это курица или индейка без кожи и жира, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, свиная вырезка и постная говядина. Все эти продукты содержат от одного до трех граммов жира в расчете на 50 калорий. Для примера, это 100 г отварной куриной грудки.

Читайте також

Для веганов и любителей фитнеса: продукты с самым высоким содержанием белка

 

Чего нельзя на белковой диете

Все сладкое, жирное, мучное, алкоголь, некоторые крупы и пасту придется забыть. С белковыми продуктами прекрасно сочетаются свежие овощи, которые должны занимать 1/3 тарелки. Также до 14 часов можно есть гречку, рис, овсянку, зерновой хлеб. Из овощей не подходят только крахмалистые (картошка, батат). Также можно позволить себе 1-2 несладких фрукта в день до 14 часов дня.

Диетологи советуют для поддержания здорового веса повторять диету через каждые два месяца и приостановить ее при нарушении меню.

Beauty Fresh

Події

«Життєва енергія»: як пройшов бранч Connecting Women за участю Каті Жесть

Новинки

Краса на 180 градусів: Книжкова добірка на весну

Зірки

Оля Цибульська знайшла коханку в додатку для знайомств

Фітнес та дієти

Осиная талия за 30 дней: как заниматься с обручем для похудения

Обличчя

Рівний тон: 6 причин додати масло шипшини у свій догляд за шкірою

Новинки

Переваги, за які люблять Solana: чому варто купити токен?

Новинки

6 косметичних засобів, для яких обов'язково має знайтися місце у твоїй весняній косметичці

Персони

ТОП-5 нових книжкових біографій видатних жінок

Догляд за волоссям

Сухий шампунь: що собою представляє та як працює

Фітнес та дієти

Відмінний результат: як схуднути на 5 кг на місяць - дієта та вправи

Wellnes&travel

Чим корисний самий веганський продукт - мигдальне молоко

Персони

Без сексу: що таке платонічні стосунки і чому вони існують

Фітнес та дієти

Олія гхі – чому цей аюрведичний продукт має бути на кожній кухні

Фітнес та дієти

Калланетика: модний вид фітнесу, який варто спробувати

Фарбування

Знову в моді: кому підійде і як вибрати рудий відтінок волосся?

Фітнес та дієти

Розкриємо секрети: як їсти все і не поправитися?