спорт для новичков,фитнес-комплекс,Руслана Писанка,Руслана Писанка спорт,упражнения,тр,фитнес-тренер,циклические тренировки,правильно дышать,разминка

Как занимаются звезды: фитнес-комплекс от личного тренера худеющей Русланы Писанки

06.02.2015

Актриса и телеведущая Руслана Писанка поставила перед собой цель - похудеть и достичь идеальных для себя форм. Чтобы этого добиться, она придерживается здорового рациона и занимается спортом.

 

Круговые (циклические) тренировки — наиболее приемлемый вариант для тех, кто только начинает тренироваться. Они позволяют проработать максимальное количество мышц за одно занятие. Они не сжигают мышцы, но помогают избавиться от жира. Перед вами описание круговой тренировки.

Данный комплекс упражнений, которые можно выполнять без специального оборудования в любом помещении. Один цикл тренинга включает в себя по одному подходу каждого упражнения. Всего в тренировке — два или три цикла. Важно правильно дышать: выдох — на усилие.

Интенсивность повторений — высокая. Выполняйте упражнения настолько энергично и быстро, насколько сможете.

 

Разминка

Сгибание-разгибание суставов, вращательные движения, скручивания, растягивание мышц. Выполняется сверху вниз: шея, плечи, руки, спина, грудной отдел, поясничный отдел, таз, бедра, голени.

Движения плавные, переходящие в интенсивные.

 

Разогрев 

Прыжки через воображаемое препятствие шириной 0,5 метра (в стороны на месте) либо зигзагом с поступательным движением вперед. Ноги вместе, руки прижаты к груди.

40 повторений.

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Это невероятно! Руслана Писанка научит худеть без диет

 

И сразу переходим к первому циклу.

Выпады Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед рабочей ногой. Вторая нога при этом остается на месте. Присядьте, но не касайтесь коленом пола. Спину держите прямо, не заваливайте корпус вперед. В нижней точке угол между бедром и голенью передней ноги — 90 градусов. Оттолкнитесь от пола рабочей ногой, вернитесь в исходное положение.

10 раз на каждую ногу.

 

Отдых — 30 секунд. 

 

Махи ногами вперед Исходное положение: станьте боком к стене и упритесь в нее рукой. Рабочей ногой делайте интенсивные махи с большой амплитудой. Затем махи с маленькой амплитудой в верхней точке (то есть поднимите ногу и немного попружиньте). Поменяйте сторону.

10 повторений + 10 раз «пружинка» (на каждую ногу).

 

Махи ногами в сторону Исходное положение: станьте лицом к стене и упритесь в нее руками.

Техника выполнения махов в сторону — как в предыдущем упражнении. 10 повторений + 10 раз «пружинка» (на каждую ногу).

 

Махи ногами назад Исходное положение: станьте лицом к стене и упритесь в нее руками. Ноги в третьей позиции: задняя нога внутренней частью стопы касается пятки передней ноги. Стопы образуют букву Т (представьте себе паркет елочкой, чтобы понять, как нужно расположить стопы относительно друг друга).

Техника выполнения — как в упражнении «махи ногами вперед».

10 повторений + 10 раз «пружинка» (на каждую ногу). 

Отдых — 30 секунд.

 

Связка «мертвая тяга» + приседания плие По сути, это два раздельных упражнения, выполняемых суперсетом. То есть между ними нет паузы. Работа выполняется без утяжеления, тянем воображаемый гриф. Неплохая разминка для бицепсов бедер, ягодиц и спины.

 

Исходное положение (тяга): станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях (распрямить ноги «в замок» можно только в верхней точке движения, когда вы выпрямитесь). Наклонитесь вперед, будто хотите поднять с пола штангу. Спина должна оставаться прямой! Не сгибайтесь в пояснице. Выпрямитесь.

 

Исходное положение (плие): станьте прямо, руки на поясе, ноги поставьте намного шире плеч, стопы разверните наружу. Максимально разводя колени в стороны, присядьте до параллели с полом. Корпус держите прямо, не заваливайтесь вперед. Встаньте.

Выполните сначала 20 наклонов, затем сразу 20 приседаний.

Отдых — 30 секунд. 

 

Отжимания от стены Исходное положение: станьте на некотором расстоянии от стены, упритесь в нее руками (расстояние между ладонями — чуть шире плеч). Нагрузка меняется в зависимости от расстояния ног до опоры. Если позволяет физическая подготовка, отжимайтесь на одной руке.

20 повторений.

 

Статическое вертикальное растягивание ремня (полотенца) перед собой. Вытяните руки перед собой, возьмитесь за ремень прямым хватом. Ориентировочное расстояние между ладонями — чуть шире плеч. Разверните ремень вертикально. Прилагая максимальное усилие, растягивайте ремень. Работает бицепс одной руки вместе с трицепсом другой. Держите натяжение 40 секунд. Затем поменяйте руки.

По одному разу на каждую руку.

 

Бег на месте с переменной интенсивностью. 30 секунд — средняя, 30 секунд — высокая, 30 секунд — средняя, 30 секунд — высокая.

Отдых — 1 минута.

 

Затем следующий цикл — повторение пунктов 1-8.

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Стройная фигура за 2 недели: фитнес-программа

 

 

Хочешь быть в курсе всех бьюти-новинок? Подписывайся на новости beauty.ua в Facebook и Vkontakte!

Фото:
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
фитнес Как тренируются голливудские звезды перед Оскаром: эффективные упражнения
3.03.2014 18:23
Совсем недавно закончилась церемония награждения Оскар 2014. Сложно даже представить, сколько сил потратили голливудские знаменитости, чтобы ослепительно выглядеть на красной дорожке. Хочешь узнать се
тренировки Как приучить себя к спортивным тренировкам?
23.09.2013 15:00
Мы часто даем себе слово начать занятия спортом. Прекрасно! Но как приучить себя к систематическим тренировкам, чтобы спустя несколько недель не передумать и не бросить спорт? Предлагаем несколько про
спорт еда Что кушать перед тренировкой?
19.09.2013 12:00
Стакан сока или яичница с булочкой? Перед тренировкой лучше съесть что-то легкое, что дает энергию!
упражнения,упражнения Программа тренировки по типу фигуры
10.07.2013 11:11
Достаточно заниматься 20 минут ежедневно, чтобы талия стала тоньше, живот плоским, а бедра стройнее. Если у тебя совсем мало времени, выбери комплекс упражнений сообразно типу твоей фигуры.
новости партнеров
Loading...
comments powered by HyperComments

новости партнеров

Loading...

блоги

Ангелина Комарова

блогер

Уже 10 лет работаю в своей сфере, занимаюсь также преподаванием,...

Евгения Броварная

блогер

Beauty-блогер и по-совместительству мама-блогер www.goroshek.com

Валентина Кадырова

блогер

Основатель первой в Киеве ногтевой студии "Valentina Kadyrova...
все блоги

топ 5 новостей