Если на тренировку всего 5 минут - делай планку!

Если ты ограничена во времени, настроении и физических силах, отдавай предпочтение функциональным упражнениям - упражнениям, которые одновременно включают множество групп мышц.

Планка (в т.ч. боковая) как раз и является таким упражнением. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Одно из них - боковая планка

Отличием боковой планки от, так называемой, классической являются акценты нагрузки. Боковая планка также задействует мышцы живота, спины, ног, рук, но со смещенным акцентом в медиальную часть - т.е. во внутрь. Это значит, что нагрузка приходится в большей степени на опорную сторону. Упражнение прекрасно прорабатывает косые мышцы живота и плечи.

ТЕХНИКА

Упор может приниматься на ладонь выпрямленной руки или - упрощенный вариант - на предплечье (как на фото). Линия от плеча до стопы - ровная, без прогибов. Живот подтянут. Локтевой и плечевой суставы, а также запястье расположены на одной линии.

Рекомендуемое время удержания положения - от 20 до 45 сек. на каждую сторону.

Очень важно не задерживать при этом дыхание. Если при выполнении упражнения у тебя "затекает" шея - разверни лицо к полу.

ЭТО ИНТЕРЕСНО: анатомически плечом правильно определять всю часть от плечевого сустава до локтевого, а не только мышечные бугорки над плечевым суставом.

На фото и текст: Нагорная Анастасия, персональный тренер и специалист по здоровому образу жизни, www.ti-krasiva.com

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Пресс-тур: Эффективные домашние упражнения для идеального пресса    

 

 

 

Beauty Fresh

Події

«Життєва енергія»: як пройшов бранч Connecting Women за участю Каті Жесть

Новинки

Краса на 180 градусів: Книжкова добірка на весну

Зірки

Оля Цибульська знайшла коханку в додатку для знайомств

Фітнес та дієти

Осиная талия за 30 дней: как заниматься с обручем для похудения

Обличчя

Рівний тон: 6 причин додати масло шипшини у свій догляд за шкірою

Новинки

Переваги, за які люблять Solana: чому варто купити токен?

Новинки

6 косметичних засобів, для яких обов'язково має знайтися місце у твоїй весняній косметичці

Персони

ТОП-5 нових книжкових біографій видатних жінок

Догляд за волоссям

Сухий шампунь: що собою представляє та як працює

Фітнес та дієти

Відмінний результат: як схуднути на 5 кг на місяць - дієта та вправи

Wellnes&travel

Чим корисний самий веганський продукт - мигдальне молоко

Персони

Без сексу: що таке платонічні стосунки і чому вони існують

Фітнес та дієти

Олія гхі – чому цей аюрведичний продукт має бути на кожній кухні

Фітнес та дієти

Калланетика: модний вид фітнесу, який варто спробувати

Фарбування

Знову в моді: кому підійде і як вибрати рудий відтінок волосся?

Фітнес та дієти

Розкриємо секрети: як їсти все і не поправитися?