Пресс, как у Кэндис Свейнпол или Все, чего ты не знала о планке

23.11.2015

Да, да! Кто о чем, а мы о наболевшем! Сегодня наше утро начинается с… планки! Эксперт Beauty.ua и фитнес-директор, VIP-Тренер в BodyArt fitness , Валерия Иващенко, рассказывает о пользе планке, а также раскрывает секреты правильного выполнения ее разнообразных видов.

Об авторе: Валерия Иващенко, фитнес-директор и элит-тренер BodyArt fitness.

Валерия Иващенко

В современном обществе тяжело все успеть. Меньше всего времени остается для ухода за собой и занятий фитнесом, поэтому особую популярность завоевало упражнение планка – простое в исполнении, но очень эффективное.

 

Польза планки

Упражнение «планка» универсально тем, что помогает укреплять различные группы мышц человеческого тела:

• пресс;
• спина;
• руки;
• ноги;
• ягодицы.

Кроме того, планку можно усложнять по уровню физической подготовки, воздействуя только на необходимые зоны. Упражнение примечательно тем, что способствует не только развитию крепких мышц, но и сжиганию подкожного жира. Таким образом, выполняя планку, можно быстро добиться снижения веса и одновременно приобрести привлекательные формы. При этом достаточно уделять физкультуре от 30 секунд до 5 минут.

упражнение классическая планка фото

 

Планка для пресса: правильное выполнение

Классическая планка выполняется так:

1. Ладони сжаты в кулаки и сведены вместе, локти опираются на пол перпендикулярно плечевому суставу.

2. Спина и поясница должны быть абсолютно ровными и образовывать прямую линию, параллельную полу.

3. Живот нужно втянуть и держать его в таком положении все время выполнения планки. Дыхание должно быть ровным и ритмичным, без задержек.

4. Ягодичные мышцы также следует напрячь.

5. Ноги напряжены и сведены близко друг к другу, расположены параллельно полу прямой линией.

6. Ступни желательно тоже свести вместе, но в первое время можно держать их на ширине плеч для уменьшения нагрузки.

Пресс, как у Кэндис Свейнпол или Все, чего ты не знала о планке

В вышеописанном положении нужно находиться как можно дольше, пока не станет ощутимым легкое жжение в мышцах пресса. В начале комплекса лучше делать планку не более 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения. Если упражнение кажется слишком легким, вместо локтей можно опираться на прямые ладони, это увеличит нагрузку.

 

Упражнение боковая планка

Такая вариация дополнительно оказывает действие на боковую часть кора (внутренние мышцы живота) и мышцы бедер, считается самой сложной. Выполняется следующим образом:

• опорная рука должна быть выпрямлена, располагаться четко перпендикулярно полу, локоть на одном уровне с плечевым суставом;
• ноги необходимо свести вместе и выпрямить;
• корпус с ногами образует прямую линию по диагонали к полу;
• свободные руку и ногу приподнять и задержаться в таком положении, не двигаясь.

Упражнение боковая планка

Польза упражнения боковая планка гораздо выше, чем в классическом варианте. Всего лишь 3 минуты в день позволят добиться идеального пресса и приобрести крепкие косые мышцы живота уже за 2 недели.

 

Другие варианты планки

Помимо рассмотренных способов выполнения данного упражнения есть еще три вариации:

• классическая планка с поднятой рукой;
• классическая планка с поднятой ногой;
• классическая планка с поднятой рукой и ногой.

В первых двух случаях заметно увеличивается физическая нагрузка на мышцы пресса. Это происходит за счет того, что уменьшается общая площадь опоры тела на пол и появляется необходимость держать баланс.

Виды планки фото

В третьем варианте добавляется нагрузка на мышцы кора, на ягодицы и на спину, но его рекомендуется выполнять, если уже есть опыт выполнения упражнения «классическая планка».

 

Наращивание нагрузки

Все необходимо делать постепенно. Новичкам следует начинать с 30 секунд статического упражнения, с каждым днем увеличивая время на 5-10 секунд. Когда классическая планка перестанет вызывать ощущение жжения в мышцах при выполнении в течение 3-х минут, можно начинать увеличивать нагрузки. Рекомендуется сначала попробовать упражнения с поднятой рукой или ногой, затем постепенно перейти к боковой планке.

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Стройность за 45 секунд: Планка - лучшее упражнение для пресса

 

Хочешь быть в курсе всех бьюти-новинок? Подписывайся на новости beauty.ua в Facebook и Vkontakte!

Фото:
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
планка как выполнять, упражнение планка фото, упражнение планка польза, упражнения планка виды, виды планки, как делать планку Планка с подтягиванием колена - двойной удар по лишним сантиметрам!
30.07.2015 15:26
Наш эксперт и персональный тренер Анастасия Нагорная продолжает рубрику «Фитнес на природе» и сегодня показывает еще одно мега-эффективное упражнение – планка с подтягиванием колена.
вера брежнева, вера брежнева фото, вера брежнева пресс, вера брежнева секреты стройности, вера брежнева живот, вера брежнева советы Топ-5 лучших упражнений для пресса от Веры Брежневой
5.05.2015 09:39
Украинская певица и актриса Вера Брежнева вновь радует советами по фитнесу!
упражнение на пресс, упражнения для пресса, упражнения для живота, качать пресс, качать пресс видео 3 мега-эффективных упражнения для пресса
4.05.2015 12:15
Несмотря на то, что сейчас разгар майских праздников, мы все же надеемся, что ты следишь за фигурой и не пропускаешь ежедневную зарядку! Предлагаем 3 новых упражнения для идеального пресса.
новости партнеров
Loading...
comments powered by HyperComments

новости партнеров

Loading...

блоги

Анна Пономаренко

блогер

Автор блога makeubeauty.livejournal.com и бьюти-маньяк со стажем....

Кристина Якимец

блогер

Персональный стилист, победитель конкурса стилистов...

Ангелина Комарова

блогер

Уже 10 лет работаю в своей сфере, занимаюсь также преподаванием,...
все блоги

топ 5 новостей