Об авторе: Валерия Иващенко, фитнес-директор и элит-тренер BodyArt fitness.
 copy.jpg)
В современном обществе тяжело все успеть. Меньше всего времени остается для ухода за собой и занятий фитнесом, поэтому особую популярность завоевало упражнение планка – простое в исполнении, но очень эффективное.
Польза планки
Упражнение «планка» универсально тем, что помогает укреплять различные группы мышц человеческого тела:
• пресс;
• спина;
• руки;
• ноги;
• ягодицы.
Кроме того, планку можно усложнять по уровню физической подготовки, воздействуя только на необходимые зоны. Упражнение примечательно тем, что способствует не только развитию крепких мышц, но и сжиганию подкожного жира. Таким образом, выполняя планку, можно быстро добиться снижения веса и одновременно приобрести привлекательные формы. При этом достаточно уделять физкультуре от 30 секунд до 5 минут.
Планка для пресса: правильное выполнение
Классическая планка выполняется так:
1. Ладони сжаты в кулаки и сведены вместе, локти опираются на пол перпендикулярно плечевому суставу.
2. Спина и поясница должны быть абсолютно ровными и образовывать прямую линию, параллельную полу.
3. Живот нужно втянуть и держать его в таком положении все время выполнения планки. Дыхание должно быть ровным и ритмичным, без задержек.
4. Ягодичные мышцы также следует напрячь.
5. Ноги напряжены и сведены близко друг к другу, расположены параллельно полу прямой линией.
6. Ступни желательно тоже свести вместе, но в первое время можно держать их на ширине плеч для уменьшения нагрузки.
(3).gif)
В вышеописанном положении нужно находиться как можно дольше, пока не станет ощутимым легкое жжение в мышцах пресса. В начале комплекса лучше делать планку не более 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения. Если упражнение кажется слишком легким, вместо локтей можно опираться на прямые ладони, это увеличит нагрузку.
Упражнение боковая планка
Такая вариация дополнительно оказывает действие на боковую часть кора (внутренние мышцы живота) и мышцы бедер, считается самой сложной. Выполняется следующим образом:
• опорная рука должна быть выпрямлена, располагаться четко перпендикулярно полу, локоть на одном уровне с плечевым суставом;
• ноги необходимо свести вместе и выпрямить;
• корпус с ногами образует прямую линию по диагонали к полу;
• свободные руку и ногу приподнять и задержаться в таком положении, не двигаясь.
(3).gif)
Польза упражнения боковая планка гораздо выше, чем в классическом варианте. Всего лишь 3 минуты в день позволят добиться идеального пресса и приобрести крепкие косые мышцы живота уже за 2 недели.
Другие варианты планки
Помимо рассмотренных способов выполнения данного упражнения есть еще три вариации:
• классическая планка с поднятой рукой;
• классическая планка с поднятой ногой;
• классическая планка с поднятой рукой и ногой.
В первых двух случаях заметно увеличивается физическая нагрузка на мышцы пресса. Это происходит за счет того, что уменьшается общая площадь опоры тела на пол и появляется необходимость держать баланс.
(3).gif)
В третьем варианте добавляется нагрузка на мышцы кора, на ягодицы и на спину, но его рекомендуется выполнять, если уже есть опыт выполнения упражнения «классическая планка».
Наращивание нагрузки
Все необходимо делать постепенно. Новичкам следует начинать с 30 секунд статического упражнения, с каждым днем увеличивая время на 5-10 секунд. Когда классическая планка перестанет вызывать ощущение жжения в мышцах при выполнении в течение 3-х минут, можно начинать увеличивать нагрузки. Рекомендуется сначала попробовать упражнения с поднятой рукой или ногой, затем постепенно перейти к боковой планке.
