8 ефективних вправ із резинками для ніг і сідниць, які замінять спортзал

Запам’ятай ці вправи з резинкою, якщо хочеш швидше наблизитися до фігури мрії!

Фітнес-резинки – це найпростіший спортивний інвентар і один із найдоступніших та найзручніших способів тренуватися вдома. Вони дозволяють «прокачати» всі головні частини тіла – руки, ноги, стегна й сідниці. Резинки чудові тим, що забезпечують ефективний результат і займають мінімум місця, тому їх завжди можна взяти із собою. Це ідеальний варіант для тих, чиїм «домашнім спортзалом» є простір між диваном і телевізором.

Хоча вправ із резинкою можна знайти безліч, вони особливо корисні для ніг і сідниць. Якщо тобі потрібне ефективне домашнє тренування для схуднення, скористайся цими вправами для ніг із резинкою. Вони допоможуть швидко привести своє тіло в порядок, якщо виконувати їх комплексно й регулярно.

Стрибки зі зміною положення ніг

Упражнения с резинкой

Одягни фітнес-резинку навколо щиколоток. Встань у чверть-присід (трохи нижчий, ніж звичайний присід), ноги на ширині стегон, руки зігнуті в ліктях на рівні грудей. Починай виконувати стрибки, змінюючи положення ніг: ноги разом – ноги нарізно. Виконай 20 повторень. Намагайся не стрибати занадто високо та приземлятися на п’яти, а не на пальці ніг.

[readmore]9027[/readmore]

Ходьба вбік

Упражнения с резиновой лентой

Одягни резинку на щиколотки. Встань у чверть-присід, ноги на ширині стегон, руки на рівні грудей або на стегнах. Виконуй 2-3 кроки вправо правою ногою, щоб ноги були на ширині плечей. Потім повтори те саме вліво. Виконай 20 повторень – 10 разів кожною ногою. Під час вправи тримай тіло рівно, не нахиляйся вбік, сідниці напружені, поперек також задіяний.

Відведення ноги назад

Фитнес резинка для ног

Одягни фітнес-резинку навколо щиколоток. Руки тримай на рівні грудей або на стегнах. Перенеси вагу на ліву ногу, а праву відводь назад приблизно на 20-30 см від підлоги, торкаючись підлоги лише кінчиками пальців. Під час вправи тримай напружені прес і сідниці, спину рівною, а коліна спрямованими прямо. Ти повинна відчувати опір резинки. Виконай 20 повторень, а потім зміни ногу й повтори те саме.

[readmore]9023[/readmore]

Щоб зробити тренування ще ефективнішим, до махів назад додай відведення ноги вбік і по діагоналі. Такі вправи з резинкою допоможуть чудово опрацювати задню частину стегна й підтягнути сідниці.

Ходьба під нахилом

Упражнения для ног с резинкой

Розмісти резинку навколо щиколоток. Встань, поставивши ноги на ширині плеч. Зігни ноги в колінах на кілька сантиметрів, руки зігни на рівні грудей, а тулуб нахили вперед, як показано на прикладі. Тримай прес і сідниці напруженими. Виконай 10 кроків уперед і 10 назад. Під час виконання вправи тримай спину рівною, а плечі відведи назад.

Присідання з відведенням ноги вбік

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Закріпи резинку на стегнах трохи вище колін. Встань, розставивши ноги на ширині плеч, руки тримай на рівні грудей або на стегнах. Зігни ноги в колінах, відведи сідниці назад і виконай глибоке присідання. Повернися назад у вихідне положення і відведи праву ногу вбік, тримаючи коліно рівним, потім опусти ногу на підлогу. Повтори присідання, але цього разу відведи ліву ногу. Виконай 20 повторень, чергуючи ноги.

[readmore]9011[/readmore]

Вправа "Ракушка"

Упражнения для ног и ягодиц с резинкой

Розмісти резинку трохи вище колін. Ляж на бік, поклавши голову на руку, яка ближче до підлоги, або підтримуючи її рукою, зігнутою в лікті, як показано на прикладі. Підніми ноги на висоту стегон, притиснувши коліна до підлоги. Тримай ноги разом і починай відводити верхнє коліно до стелі, потім повільно опускай вниз, не клади ногу на ногу (коліно має залишатися в підвішеному стані). Виконай 20 повторень, потім зміни сторону. Це чудова вправа для розминки перед випадами або присіданнями.

Підйом ноги на четвереньках убік

Упражнения для ягодиц

Одягни резинку трохи вище колін. Встань на четвереньки, поставивши коліна на ширині таза, а руки рівно на ширині плечей. Коліна мають бути зігнуті під прямим кутом, а стегна вертикальними. Не зміщуючи стегна і не змінюючи положення таза, відведи ліве коліно вбік, тримаючи його зігнутим. Повільно поверни ногу у вихідне положення. Виконай 20 повторень, потім повтори те саме для правої ноги.

Підйом ноги на четвереньках назад

Упражнения для ног и ягодиц

Закріпи резинку навколо ступні лівої ноги та правої щиколотки, як показано на прикладі. Встань у позицію на четвереньках, щоб коліна були на рівні таза, а руки рівно витягнуті на ширині плечей. Підніми ліву ногу вгору, зігнуту в коліні. Утримуй її в цьому положенні 2 секунди (або довше, якщо можеш), потім поверни її у вихідне положення. Виконай 20 повторень, потім зміни ногу й повтори вправу.

[readmore]9005[/readmore]

Beauty Fresh

Фарбування

Брондування волосся: техніка фарбування, поради, тренди

Тіло

SOS-допомога для рук: як повернути шкірі ніжність і позбутися сухості та тріщин восени

Beauty Book

Есенція для обличчя

Обличчя

Як правильно змивати макіяж: топ засобів, етапи очищення та поради косметолога

Обличчя

Стягнутість шкіри: чому вона з’являється і як повернути комфорт обличчю

Beauty Book

Кислоти

Догляд за волоссям

Як доглядати за кучерявим волоссям: покроковий гід для ідеальних локонів

Beauty Book

Скрабінг

Wellnes&travel

Як підібрати жіночу термобілизну для спорту та повсякденного носіння?

Обличчя

Почервоніння та купероз восени: як врятувати шкіру від «морозного рум'янцю»

Тіло

Ваша шкіра готова до холодів? Все, що потрібно знати про бар'єрні та колд-креми

Стрижки та зачіски

Місячний календар стрижок на жовтень 2025: коли краще стригти та фарбувати волосся

Wellnes&travel

Як правильно дихати: техніки, які зменшують стрес, покращують сон і додають енергії

Тренди

Осінній макіяж 2025: 3 головні тренди, які варто спробувати вже зараз

Догляд за волоссям

SOS: Чому восени випадає волосся і як це зупинити? Поради трихолога

Обличчя

5 видів чаю, які зроблять твою шкіру здоровою та сяючою