На зарядку становись: 9 лучших упражнений для утреннего фитнеса

230

В преддверии пляжного сезона следует срочно организовать свою фитнес-рутину, ведь ты же хочеш блистать на пляже в самой сексуальном купальнике Victoria's secret? Тогда не филонь и срочно становись на утреннюю зарядку!

Наш утренний комплекс упражнений, составленный совместно с фитнес-инструктором Анастасией Нагорной, поможет тебе не только заметно постройнеть, но и избежать весенний депрессии (доказано: спорт по утрам – залог прекрасного настроения!), а также разогнать матеболизм и получить заряд бодрости на целый день! Итак, переодевайся в спортивную форму, включай любимые треки и начинай утреннюю гимнастику вместе с Beauty.ua!

девушка делает зарядку

На зарядку становись: 9 лучших упражнений для утреннего фитнеса

Для начала разогрейся, выполни разминку (вспомним детский лагерь), потяни спинку, шею, сделай наклоны вперед и в стороны, потяни к себе ножки, пару раз присядь и выдохни и приступай к упражнениям.

 

Растяни позвоночник: упражнение для спины

девушка делает зарядку

Вытяни ровную руку над головой, не отрывая от кровати-пола, а противоположную руке ногу, также не отрывая от кровати-пола, вытяни вниз. Почувствуй, как вдоль линии позвоночника идет растяжение. Смени руку и ногу и выполни все также.

Упражнение для позвоночника «Гибкая спина»

Прими упор стоя, распределив вес равномерно на обе стопы. Стопы при этом - на ширине плеч. Придерживаясь руками за бедра потяни спинку ( в районе грудного отдела) вверх, руками как бы не пуская себя. Опираясь по прежнему на руки, прогни спину в обратную сторону. Старайся тянуть подбородок вверх. В таком упражнении твой позвоночник работает в фазе сгибания-разгибания, тем самым сокращая и расслабляя мышцы вдоль позвоночника. Это позволяет убрать перенапряжение в проблемных местах позвоночника, что в свою очередь будет иметь положительный эффект в работе всех органов и систем, которые иннервируются спинномозговыми нервами!

девушка делает зарядку

девушка делает зарядку

Обязательно следи за своим дыханием: выдох - на прогибе (когда подбородок тянется вверх), а вдох - на сгибании. Рекомендуем выполнить 15 повторений (на сгибание-разгибание). 

 

Упражнение на растяжку: бедра и колени

девушка делает зарядку

Прими положение, как на фото: стоя в упоре на одной ноге, вторую согните в колене и подтяните стопу к ягодице. Для лучшей растяжке подайте себя еще больше на опорную ногу - почувствуйте, как растягивается передняя часть бедра ноги, стопу которой вы тянете к ягодице. Выполняя предложенное упражнение вы не только обеспечите подтянутость "надколенной зоны", но и уберете донимающую боль в коленках. 

Упражнения для внутренней стороны бедра

девушка делает зарядку

Примите упор стоя, расставив стопы шире линии колен. Выполните медленное опускание вниз. И в таком положении зафиксируйтесь. Следите, чтобы вы не заваливались вперед. Стопы - максимально развернуты. Для удобства это упражнение можно выполнять стоя спиной у стенки. Ширину расстояния ног сделайте такой, чтобы голень была перпендикулярно к полу при опускании вниз. Опускаться необходимо как можно глубже и задерживаться в конечной фазе 10-15 сек. Выполните 3 подхода по 5 повторений, опускаясь все ниже с каждым повторением. 

 

«Стройнящее» упражнение для бедер

девушка делает зарядку

Девушка делает зарядку

Прими упор лежа на боку. Обе ноги - согнутые в колене. Проследи, чтобы твой корпус был в одной плоскости! Рабочая нога в исходном положении уже приподнята. Выполни поворот в тазобедренном суставе, тем самым переместив рабочую ногу в другую плоскость, проще говоря - разверни ее. Почувствуй сокращение в ягодице - это включаются в работу средняя мышца ягодицы (еще один приятный "женский" бонус этого упражнения: ягодички тоже работают). Верни ножку в исходное положение. Следи за дыханием: выдох - на подъеме ноги (развороте). Рекомендуем выполнить 3 подхода по 15 повторений! 

Упражнения для пресса: классические скручивания

Девушка отжимается

Исходное положение: лежа на спине, руки завести за голову, локти развести в сторону, приподнять ножки и согнуть в коленях, бедра располагаются перпендикулярно полу, поясница плотно прижата к полу.

  • сделать вдох;
  • приподнять плечи над полом, выполнить скручивание туловище;
  • сделать выдох по окончанию движения;
  • вернуться в исходное. 

Отжимания на одной руке

девушка делает зарядку

девушка делает зарядку

Прими упор лежа на боку. Туловище должно быть выведено в одну плоскость - живот подтянут, плечи - раскрыты. Опираясь на ладошку одной руки подыми корпус вверх. Важно, чтобы вся нагрузка легла именно на руку. Не помогай корпусом. Подъем корпуса нужно осуществить до полного разгибания локтевого сустава рабочей руки. Затем вернись в исходное положение. Выдох осуществляй на подъеме, а вдох - опускаясь вниз. Рекомендуем выполнить 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. 

Упражнение для ягодиц

девушка делает зарядку

Примите коленно-кистевой упор. Спину держите ровной, не прогибая в пояснице. Живот - подтянут. Выполнять упражнение нужно в упоре на одном колене, вторая нога - рабочая, которая и выполняет упражнение. В таком положении существует большой соблазн "заваливаться" на бок, поэтому распределите вес тела больше на кисть противоположную к опорной ноге. Т.е. если работает правая нога, вес тела подаем больше на правую кисть. В исходном положении бедро рабочей ноги должно находится параллельно к полу. Ниже этого положения не стоит опускать ногу во время выполнения упражнения. Выполняйте подъем согнутой в колене ноги вверх, разгибая для комфорта слегка колено. Следите, чтобы в движение не была вовлечена поясница! Выдох выполняем на подъеме ноги вверх, вдох - но возвращение в исходное положение. Рекомендуем выполнить 2 подхода по 40 повторений на каждую ногу. 

Планка

Девушка отжимается

Принять упор, удерживая себя на кистях и носках (для упрощенного варианта - можно удерживаться на предплечьях). Ступни вместе. Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. Ягодицы - напряжены. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора. Живот втянут, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай! Больше о ПЛАНКЕ ЧИТАЙ ЗДЕСЬ!

 

 

 

Новости партнеров

Загрузка...

Beauty Fresh