Так как противник нам достался серьезный, одних упражнений может быть недостаточно. Складки на животе — это в первую очередь питание, поэтому без здорового рациона упражнения не сработают, сколько бы ты их ни делала. Поэтому забей холодильник постным мясом, овощами, особенно зелеными, а шкафчики на кухне — цельнозерновыми продуктами.

[readmore]7953[/readmore]

При этом не забывай о кардио нагрузке, которая будет и хорошей разминкой перед упражнениями и «разогреет жир» и подготовит его серьезным упражнениям.

Скручивания

Самое базовое упражнение на пресс, норматив по которому мы сдавали еще в школе.

Как сделать:

• Ляг на коврик, согни колени и подними ноги с пола.
• Держи руки за головой, смотри в потолок и вдохни.
• На выдохе начни подниматься с пола, пытаясь достать локтями коленей.
• Вернись в исходное положение.
• Убедись, что ты тянешь туловище не головой, а прессом.
• Сделай 3 подхода по 12 повторений.

Велосипед

Преимущество этого упражнения в том, что оно подключает еще и мышцы ног.

Как сделать:

• Ляг на коврик, согни колени и подними ноги с пола, руки за головой.
• Выпрями левую ногу, одновременно с этим подними туловище и попытайся достать левым локтем правого колена.
• Поменяй ногу, имитируя кручение педалей велосипеда, и сделай то же самое.
• Сделай 3 подхода по 12 повторений.

Подъем ног из положения лежа

В этом упражнении также активно подключаются мышцы ног, в частности, любимая нами ягодичная:)

Как сделать:

• Ложись на коврик. Вытяни руки вдоль тела, ладонями на пол.
• Подними обе ноги градусов на 45 и медленно опусти их вниз.
• Прямо перед тем, как дотронуться до пола, снова начинай поднимать.
• Следи, чтоб поясница у тебя была плотно прижата к полу и не подключалась в упражнении.
• Сделай 3 подхода по 15 повторений.

Планка

Тут уже к компании верхнего, нижнего пресса и ягодиц присоединяются плечи и бицепсы. Не зря планка — невероятно популярное упражнение. Полезно будет во время выполнения сделать вакуум живота, о технике которого ты можешь почитать по ссылке.

Для начинающих советуем опираться на локти, а не предплечья. Так проще будет удержать вес тела. При этом следи, чтобы ягодицы у тебя не торчали этакой «горочкой», а были в одну линию со всем телом. Постарайся удержаться в таком положении от 30 до 60 секунд. Сделай 3 таких повторения.

Косые скручивания

Видела соблазнительные линии по бокам живота у спортсменов и спортсменок? Это прекрасные косые мышцы, о которых тоже не стоит забывать, когда качаешь пресс. Именно на них в первую очередь направлено это упражнение.

Как сделать:

• Сядь на коврик, подними обе ноги, согни их в коленях и немного отклонись назад. Соедини свои ладони, чтобы сбалансировать тело.
• Поверни верхнюю часть тела влево, а затем вправо.
• Очень важно держать такое непростое положение прессом, а не спиной. Тогда ты заработаешь красивый и плоский живот, а не боли в пояснице.
• Сделай 3 подхода по 20 раз.

Складка

Очень полезное упражнение, если выполнять его правильно.

Как сделать:

• Сядь на коврик. Положи руки позади себя, опираясь на ладони. Подними ноги с пола и немного откинься назад.
• Согни обе ноги. Одновременно подними верхнюю часть тела к коленям, стараясь «сложиться» как закрытая книга.
• Вернись в исходное положение.
• Чем больше ты будешь выполнять упражнение, тем больше старайся выпрямлять ноги. Поднимай тело не с помощью рук, на которые опираешься, а прессом.