Навіть якщо ти робиш по 300 скручувань на день, це не гарантує, що жирок на животі піде. М'язи преса будуть у тонусі, але самі скручування жир не спалюють. А ось вправа вакуум живота - інша справа. Вона досить проста, але допомагає швидко і ефективно позбутися жиру з нижньої частини живота, прибрати ненависний "валик" під пупком, звузити талію, зміцнити поперечний м'яз і підтягнути шкіру.
У чому суть вакууму?
Ширина талії не є генетично незмінним фактом, і насправді її можна значно зменшити, якщо зробити вправу вакуум пріоритетом у щоденних заняттях. Тренуючи поперечний м'яз живота, можна також запобігти болям у спині, знімаючи навантаження з неї і попереку.
В ТЕМУ: 5 вправ, які замінять ранкову чашку кави і допоможуть схуднути
Анатомічно поперечний м'яз живота, який задіяний у вправі вакуум, виконує функцію пояса-каркаса і проходить по животу зліва направо. Він утримує всю очеревину і внутрішні органи. У нетренованих людей він слабкий і розтягнутий, тому часто живіт висить, навіть у дуже худих людей. Поперечний м'яз живота знаходиться під косими і прямими м'язами преса, будучи найглибшим м'язом. Він не працює на зближення кісток скелета, і його єдиною функцією при напруженні є збільшення внутрішньочеревного тиску і підтримка хребта. Тому поперечний м'яз так важливо тренувати. Бонус - ти отримаєш плоский живіт.
Ця проста вправа дуже ефективна. Суть вправи вакуум у тому, щоб надати поперечному м'язу живота еластичність. Саме ця вправа і ніяка інша не змушує поперечний м'яз так сильно скорочуватися. Уже через пару тижнів регулярного виконання можна помітити перші результати: живіт підтягнеться і за рахунок цього зменшиться об'єм талії.
Читайте також
Користь вакууму живота
Окрім очевидних переваг для стрункої талії і підтягнутої шкіри, ця вправа приносить користь для організму. Під час виконання вакууму відбувається м'який масаж внутрішніх органів за рахунок посилення притоку крові, що допомагає вивести шкідливі речовини з організму.
Завдяки вакууму, відбувається загальне оздоровлення органів черевної порожнини і органів малого таза. Вправа покращує кровотік, виводить різні застої в судинах, приводить м'язи в тонус і формує корсет. Ці практики також стимулюють травлення, сприяють правильній роботі кишечника. І, що не менш приємно, зміцнюють м'язи живота, формуючи красиву талію.
Як правильно робити вакуум живота?
Важливо: вправу вакуум потрібно робити тільки натщесерце, бажано після ранкової зарядки. Попередньо не можна випити навіть воду - у шлунку має бути порожньо, тільки так вправа буде ефективною.
Техніка виконання вакууму живота
- Зроби глибокий вдих через ніс, ковток повітря ротом, а потім із силою "виштовхни" все повітря через рот із гучним звуком "ПФФФФФ!". Притисни підборіддя до грудей після видиху, затримай дихання на глибокому вдиху. Поклади руки на коліна, підкрути куприком уперед, як при планці, і втягни живіт.
- Якщо все зроблено правильно, живіт має сам вакуумом втягнутися під ребра незалежно від того, наскільки він об'ємний. Втягування має бути не тільки під ребрами, але й по всій довжині спини. Коли живіт "прилипне" до задньої стінки, ти повинна відчути напруження поперечного м'яза.
- Зробивши паузу, підніми підборіддя, розслаб живіт і тільки після цього можна видихнути, але не з силою, а повільно. Потім зроби такий самий спокійний вдих. Повтори 5 разів.
- Коли ти перестанеш відчувати напруження м'язів під час вправи вакуум, навіть при правильному виконанні, потрібно ускладнити тренування. Роби різкі повторення з виштовхуванням живота, поки він втягнутий усередину. Зроби по 5 повторень з виштовхуванням і без нього.
Багато хто також задається питанням, скільки разів робити вакуум. Новачкам рекомендується починати з 5 повторень по 7-10 секунд, а потім з кожним разом можна збільшувати кількість і час підходів і дійти, наприклад, до 20 підходів по 12-15 секунд. Головне, щоб під час вправи тобі було комфортно і не боляче.
Правильна техніка виконання вакууму показана у відео нижче.
Стійка на ногах із трохи зігнутими колінами - не єдина поза для виконання цієї вправи. Багатьом людям зручніше робити вакуум живота лежачи. Щоб тобі було легше освоїти техніку, подивися наочну відеоінструкцію.
Протипоказання для виконання вакууму
Як і багато вправ, вакуумна гімнастика живота має свої протипоказання. Найчастіше питання, яке хвилює дівчат: чи можна робити вакуум живота під час місячних? У період менструації категорично заборонено виконувати цю вправу, оскільки вакуум посилює кровотечу.
Також вакуум протипоказаний у таких випадках:
- при загостренні хронічних захворювань черевної і тазової області;
- при захворюванні органів шлунково-кишкового тракту (грижа стравохідного отвору діафрагми, гастрит, виразкова хвороба шлунка і дванадцятипалої кишки);
- протягом шести місяців після операцій на передній черевній стінці або тазовій області.
- під час менструації вагітності;
- при глаукомі і підвищеному внутрішньочерепному тиску;
- при ішемічній хворобі серця;
- при артеріальній гіпертонії;
- при серцевій недостатності і декомпенсованих вадах серця;
- при будь-яких доброякісних утвореннях порожнини живота і малого таза, в т.ч. і кісті.
Також не рекомендується робити вакуум після їжі. Найкраще виконувати популярну вправу після пробудження, на голодний шлунок, у крайньому разі - не раніше, ніж через 3-5 годин після прийому їжі. ⠀
Важливо: якщо під час виконання вакууму ти відчуваєш дискомфорт, колючі або ниючі больові відчуття - припини виконання вправи.
Читайте також
