Плоский живот, не качая пресс: как делать вакуум живота

Если хочешь получить плоский живот, но не можешь уделять много времени на скручивание – не беда. Простое упражнение вакуум позволит добиться такого эффекта. Ниже рассказываем, как правильно делать вакуум.

Даже если ты делаешь по 300 скручиваний в день, это не гарантирует, что жирок на животе уйдет. Мышцы пресса будут в тонусе, но сами скручивания жир не сжигают. А вот упражнение вакуум живота – другое дело. Оно довольно простое, но помогает быстро и эффективно избавиться от жира с нижней части живота, убрать ненавистный "валик" под пупком, сузить талию, укрепить поперечную мышцу и подтянуть кожу.

В чем суть вакуума?

Плоский живот

Ширина талии не является генетически неизменным фактом, и на самом деле её можно значительно уменьшить, если сделать упражнение вакуум приоритетом в ежедневных занятиях. Тренируя поперечную мышцу живота, можно также предотвратить боли в спине, снимая нагрузку с неё и поясницы.

В ТЕМУ: 5 упражнений, которые заменят утреннюю чашку кофе и помогут похудеть

Анатомически поперечная мышца живота, которая задействована в упражнении вакуум, выполняет функцию пояса-каркаса и проходит по животу слева направо. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы. У нетренированных людей она слабая и растянутая, поэтому часто живот висит, даже у очень худых людей. Поперечная мышца живота находится под косой и прямой мышцами пресса, являясь самой глубокой мышцей. Она не работает на сближение костей скелета, и её единственной функцией при напряжении является увеличение внутрибрюшного давления и поддерживание позвоночника. Поэтому поперечную мышцу так важно тренировать. Бонус – ты получишь плоский живот.

вакуум живота

Это простое упражнение весьма эффективно. Суть упражнения вакуум в том, чтобы придать поперечной мышце живота эластичность. Именно это упражнение и никакое другое не заставляет поперечную мышцу так сильно сокращаться. Уже через пару недель регулярного выполнения можно заметить первые результаты: живот подтянется и за счет этого уменьшится объем талии.

Читайте также

Диета для плоского живота: как избавиться от лишнего в области талии?

Польза вакуума живота

Спортивная девушка

Помимо очевидных преимуществ для стройной талии и подтянутой кожи, данное упражнение несет пользу для организма. Во время выполнения вакуума происходит мягкий массаж внутренних органов за счёт усиления притока крови, что помогает вывести вредные вещества из организма.

Благодаря вакууму, происходит общее оздоровление органов брюшной полости и органов малого таза. Упражнение улучшает кровоток, выводит различные застои в сосудах, приводит мышцы в тонус и формирует корсет. Эти практики также стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя красивую талию.

Как правильно делать вакуум живота?

Вакуум живота

Важно: упражнение вакуум нужно делать только натощак, желательно после утренней зарядки. Предварительно нельзя выпить даже воду – в желудке должно быть пусто, только так упражнение будет эффективным.

Техника выполнения вакуума живота

  • Сделай глубокий вдох через нос, глоток воздуха ртом, а затем с силой "вытолкни" весь воздух через рот с громким звуком "ПФФФФФ!". Прижми подбородок к груди после выдоха, задержи дыхание на глубоком вдохе. Положи руки на колени, подкрути копчик вперед, как при планке, и втяни живот.
  • Если все сделано правильно, живот должен сам вакуумом затянуться под ребра независимо от того, насколько он объемный. Втягивание должно быть не только под ребрами, но и по всей длине спины. Когда живот "прилипнет" к задней стенке, ты должна почувствовать напряжение поперечной мышцы.
  • Сделав паузу, подними подбородок, расслабь живот и только после этого можно выдохнуть, но не с силой, а медленно. Затем сделай такой же спокойный вдох. Повтори 5 раз.
  • Когда ты перестанешь чувствовать напряжение мышц во время упражнения вакуум, даже при правильном выполнении, нужно усложнить тренировку. Делай хлесткие повторения с выталкиванием живота, пока он втянут внутрь. Сделай по 5 повторений с выталкиванием и без него.

Многие также задаются вопросом, сколько раз делать вакуум. Новичкам рекомендуется начинать с 5 повторений по 7-10 секунд, а затем с каждым разом можно увеличивать количество и время подходов и дойти, например, к 20 подходам по 12-15 секунд. Главное, чтобы во время упражнения тебе было комфортно и не больно.

Правильная техника выполнения вакуума показана в видео ниже.

Стойка на ногах со слегка согнутыми коленями – не единственная поза для выполнения данного упражнения. Многим людям удобнее делать вакуум живота лежа. Чтобы тебе было легче освоить технику, посмотри наглядную видеоинструкцию.

Противопоказания для выполнения вакуума

Как и многие упражнения, вакуумная гимнастика живота имеет свои противопоказания. Наиболее частый вопрос, который волнует девушек: можно ли делать вакуум живота при месячных? В период менструации категорически запрещено выполнять данное упражнение, поскольку вакуум усиливает кровоточение.

Также вакуум противопоказан в следующих случаях:

  • при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области;
  • при заболевании органов желудочно-кишечного тракта (грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки);
  • в течение шести месяцев после операций на передней брюшной стенке или тазовой области.
  • во время менструации беременности;
  • при глаукоме и повышенном внутричерепном давлении;
  • при ишемической болезни сердца;
  • при артериальной гипертонии;
  • при сердечной недостаточности и декомпенсированных пороках сердца;
  • при любых доброкачественных образованиях полости живота и малого таза, в т.ч. и кисте.

Также не рекомендуется делать вакуум после еды. Лучше всего выполнять популярное упражнение после пробуждения, на голодный желудок, в крайнем случае – не раньше, чем через 3-5 часов после приема пищи. ⠀

Важно: если во время выполнения вакуума ты чувствуешь дискомфорт, колющие или ноющие болезненные ощущения – прекрати выполнение упражнения.

Читайте также

Упражнение планка: подтянутое тело и красивый пресс за 2 минуты в день

Загрузка...

Beauty Fresh

Новинки

5 міфів про жінок у бізнесі, про які варто забути. Давно!

Лицо

Герои нашего времени - средства, которые увлажнят твою кожу

События

Какими книжными новинками порадовал нас 2020 год

Новинки

Обувной бизнес с нуля: как создавалась и развивалась во время карантина компания NV Brand

Новинки

Зустрічайте новий магазин парфумерії та косметики BOMOND MINI у ТРЦ River Mall

Ногти

Осенний дизайн ногтей: стильные идеи маникюра, которые согреют в холода

Губы

Ухаживающие бальзамы для губ, которые стоит купить к холодному сезону

Коллекции

Худи на осень: топ-15 идеальных вариантов для холодных дней

Аромат

Сила голоса: новый аромат Valentino Voce Viva

Новинки

Восстанавливающее масло для волос «Капля Совершенства»

Новинки

Как подобрать правильный BB-крем: советы от американского бренда DERMASKILL

Новинки

Must have современного beauty-салона. Правила дезинфекции и стерилизации

Здоровое питание

Все про тести на COVID-19: які бувають, коли застосовувати і де їх можна зробити?

Новинки

Как выбрать лучшую бытовую технику в свой первый дом без лишней драмы

События

Виктория Галицкая. Перезагрузка non-stop.

Новинки

Злата Огневич стала лицом новой линейки Naturally от Mary Kay