Отлично выглядеть хочется даже в тех случаях, когда на улице мороз, а на нас — четыре слоя одежды, плюс сверху пуховик или шуба. Сложность в том, что при низких температурах организм отчаянно требует еды: сладкой, жирной, большими порциями.

Если потакать этим желаниям, можно набрать за зиму несколько лишних килограммов, которые потом захочется быстро сбросить, а быстрое похудение — стресс для организма. К тому же, после экспресс-диет вес обычно возвращается. Гораздо полезнее сформировать правильный рацион на зиму и поддерживать форму. Больше – читай в нашем материале про ошибки при похудении.

Главное — не бросаться в крайности и голодать. Выбирайте полезные продукты, которые не только помогают сохранить фигуру, но и насыщают надолго. Так ты не будешь вечно голодной и поддержишь нормальную работу иммунной системы.

Как изменить рацион

• Снизь калорийность на 20%, если планируешь похудеть. За основу возьми свою суточную норму потребления калорий. (Проще всего рассчитать ее по формуле Миффлина – Сан Жеора.) От полученной цифры отними 20%. Если у тебя нет цели похудеть, придерживайся своей нормы. И уж точно не урезай рацион сильнее, чем на 20%, это только помешает метаболизму.
• Пересмотри свое меню, оцени его критически, откажись от жареной пищи и жирного мяса. То же касается и сладостей: они не только вредят фигуре, но и вызывают резкий скачок глюкозы в крови, и через полчаса тебе снова хочется есть.

• Ешь больше супов. Любимый совет бабушки «надо есть первое» сейчас актуален как никогда. Супы — сытная и низкокалорийная еда. Разумеется, если ты варишь их не на свином бульоне и не увлекаешься картошкой. Про «поджарку» пока тоже забудь. Поверь, от сырой морковки и лука вкус супа особо не пострадает, а вот твой пресс от обжаренных овощей — да.
• Не игнорируй бобовые: фасоль, горох, нут, чечевицу, маш. Они богаты белком и клетчаткой, поэтому станут отличным гарниром к рыбе или курице вместо углеводистой картошки или белого риса. А из чечевицы получаются ароматные и насыщенные супы-пюре.
• Включай витамин С в каждый прием пищи. И речь не о драже! Это довольно легко, ведь витамин С есть во многих вкусных продуктах. В утреннюю кашу добавляй клюкву или другие ягоды, в обеденный салат — красный перец, а на ужин в качестве гарнира к курице ешь квашеную капусту.

• Уменьши порции, но питайся 5 раз в день. Нет ничего хуже сочетания «только завтрак и поздний ужин (с огромными порциями)». Идеальный вариант — завтрак, обед, ужин и два небольших перекуса. В таком случае организму не придется беспокоиться и откладывать «про запас». Не оправдывайся перед собой, утверждая, что не можешь перекусывать на работе. А кто тогда пьет чай с печеньем, болтая с коллегами? Не клади в чай сахар, а печенье замени на банан, яблоко или горсть орехов. Если сложно пить черный чай без сахара, выбирай зеленый, белый или травяной (например, ройбуш). Такой перекус займет не более 5 минут, при этом его польза для организма огромна.

[readmore]6466[/readmore]

Каким может быть меню

Ниже привожу рацион, на базе которого можно разработать меню на всю неделю. Помни, что питание должно быть разнообразным. Чередуй омлеты и каши, рыбу и курицу, овощи и бобы.

Завтрак:

• омлет из 2 белков с молоком / каша на воде + молоко с ягодами и корицей / творог с корицей или несладким какао;
• чай или кофе без сахара.

Перекус:

• любой фрукт или смузи без молока и сахара (в составе — только фрукты и вода).

Обед:

• чечевичный или овощной суп;
• небольшая порция рыбы или куриной грудки, приготовленных на гриле или на пару (без гарнира).

Перекус:

• горсть орехов / 20 г сыра низкой жирности (до 30%) / стакан кефира.

Ужин:

• небольшая порция рыбы или курицы;
• овощной салат с заправкой из лимонного сока и соевого соуса без масла.

Придерживайся меню 6 дней в неделю, а на 7 день можешь или увеличить порции и калорийность (за счет хорошей, «чистой» еды), или побаловать себя чем-то вкусным и вредным, что хотелось съесть всю неделю (но только до 12:00).

Не забывай заниматься спортом и помни, что чрезмерно строгие диеты только навредят здоровью. Недели на кефире, на гречке и воде и тому подобное изнурение организма приведет к набору веса и снижению иммунитета. Ты же не хочешь провести новогодние праздники с высокой температурой из-за гриппа или простуды?

Эксперт: Ольга Сухова, основательница фитнес-программы для женщин BeautyCamp