Лапша может помогать худеть – если знать, какую выбрать и с чем правильно сочетать.

Ты тоже вычеркиваешь лапшу из своего рациона, когда хочешь подтянуть фигуру? Знакомая ситуация. Но вот что интересно: проблема никогда не была в лапше. Проблема - в том, как мы ее готовим.

Три года назад нутрициолог Наталья Самойленко объяснила простую вещь: тело не боится углеводов. Оно боится дефицита белка и резких скачков сахара в крови. Одна порция правильно составленного блюда из лапши может дать 38-44 г белка - столько же, сколько большой куриный стейк, - и реально обеспечить сытость на 4-5 часов.

Ниже - три рецепта лапши с высоким содержанием белка, которые я проверила на себе. Каждый готовится за 15-25 минут и легко вписывается в рацион независимо от того, хочешь ты похудеть, набрать мышцы или просто питаться вкусно без чувства вины.

Почему белок и сложные углеводы помогают контролировать аппетит и худеть

""Сочетание белка со сложными углеводами замедляет усвоение глюкозы и стабилизирует уровень инсулина. Это означает отсутствие резких скачков голода через час после еды и лучший контроль над общим калоражем в течение дня"", - Наталья Самойленко, нутрициолог, автор программ питания для спортсменов.

Кому подходят белковые рецепты лапши для похудения и кому они не рекомендованы

Эти блюда подойдут, если ты:

хочешь похудеть без чувства голода;
тренируешься и нуждаешься в достаточном количестве белка для восстановления;
занята и не имеешь времени готовить более 20-25 минут;
хочешь заменить ""пустые"" ужины чем-то питательным.

Обрати внимание, если:

ты на низкоуглеводной или кетодиете - рецепты с рисовой лапшой и фунчозой не подходят, лучше выбрать варианты с пастой из нута или гречневой соба;
у тебя есть инсулинорезистентность - рисовую лапшу лучше заменить на пасту из бобовых, которая имеет более низкий гликемический индекс.

Какую лапшу выбрать для похудения: виды пасты с высоким содержанием белка

На полках есть десятки видов лапши, и выбор действительно влияет на питательную ценность блюда. Вот что важно знать:

Гречневая соба - до 14 г белка на 100 г, низкий гликемический индекс, долго обеспечивает сытость. Ищи в составе гречневую муку первым ингредиентом - если первой идет пшеничная, это обычная лапша с добавлением гречки.
Паста из бобовых (нут, чечевица) - 12-16 г белка + 7-9 г клетчатки на 100 г. Вкус нейтральный, текстура более плотная. Готовится на минуту меньше, чем указано на упаковке, иначе разваривается.
Рисовая лапша и фунчоза - сами по себе не содержат белка, поэтому требуют добавления полноценного белкового компонента. Легко усваиваются, подходят людям с чувствительностью к глютену.

Лапша с курицей и арахисовым соусом: рецепт белкового ужина для похудения

Белок на порцию: ~42 г.
Время приготовления: 20 минут.
Кому подходит: похудение, набор мышц, meal prep.

Ингредиенты

150 г гречневой лапши соба.
300 г куриного филе.
3 ст. л. арахисовой пасты (без сахара и пальмового масла).
2 ст. л. соевого соуса.
2 зубчика чеснока.
1 ч. л. тертого имбиря.
1 ст. л. кунжутного масла.
сок 1 лайма.
1 огурец, 3 пера зеленого лука.

Приготовление

Отвари собу по инструкции (обычно 4-5 минут). Сразу промой холодной водой - это остановит процесс приготовления и не даст лапше слипнуться.
Обжарь курицу, нарезанную тонкими полосками, на сухой сковороде 5-6 минут до золотистой корочки.
Приготовь соус: смешай арахисовую пасту, соевый соус, выдавленный чеснок, имбирь, кунжутное масло и сок лайма. Если соус слишком густой - разбавь 2-3 ст. л. теплой воды.
Собери блюдо: добавь к лапше нарезанный огурец, курицу и соус. Подавай с зеленым луком.

Порада. Выбирай арахисовую пасту без сахара и пальмового масла - в идеале состав должен содержать только арахис и соль.

Meal prep. Соус и курица хранятся до 3 дней в холодильнике. Собу храни отдельно, чтобы она не слипалась. Идеально подходит для обедов на работу.

Веган-версия. Вместо курицы используй обжаренный тофу или эдамаме (200 г). Содержание белка составит около 30 г.

Карбонара из белковой пасты: полезный рецепт для похудения без вреда для фигуры

Белок на порцию: ~38 г.
Время приготовления: 25 минут.
Кому подходит: похудение, для тех, кто не хочет отказываться от пасты.

Ингредиенты

200 г сухой пасты из нута или чечевицы.
200 г говяжьего фарша или мяса индейки.
150 г рикотты (сывороточной, 5-9% жирности).
2 яйца (1 целое + 1 желток).
50 г пармезана.
2 зубчика чеснока.
1 ст. л. оливкового масла первого отжима.
1/4 ч. л. мускатного ореха, соль, черный перец.

Приготовление

Отвари пасту al dente - на 1 минуту меньше, чем указано на упаковке. Сохрани 120 мл воды от варки.
Обжарь мясо: чеснок и фарш на оливковом масле в течение 3-4 минут. Добавь мускатный орех.
Приготовь крем: смешай рикотту, яйца, пармезан, соль и перец. Взбей вилкой до однородности.
Соедини все ингредиенты: сними с огня, добавь пасту, фарш и крем. Разбавь соус водой от варки пасты и прогрей 1-2 минуты на слабом огне.

Почему важна вода от пасты? Она содержит крахмал, благодаря которому соус становится кремовым и равномерно покрывает пасту. Это классическая техника приготовления карбонары.

Meal prep. Блюдо хранится до 2 дней. При разогревании добавь 1-2 ст. л. воды, чтобы восстановить кремовую текстуру.

Лапша с креветками: быстрый диетический рецепт с высоким содержанием белка

Белок на порцию: ~44 г.
Время приготовления: 15 минут.
Кому подходит: быстрый ужин, диета, низкое содержание жира.

Ингредиенты

180 г рисовой лапши или фунчозы.
300 г очищенных креветок (тигровые или королевские, замороженные).
150 г пекинской капусты.
3 зубчика чеснока.
2 ст. л. соевого соуса.
1 ст. л. кунжутного масла.
1 яйцо.
зеленый лук, кунжут - для подачи.

Приготовление

Замочи лапшу в кипятке на 2-3 минуты до мягкости. Не переваривай - она дойдет во время обжаривания.
Обжарь чеснок на кунжутном масле (30 секунд), затем добавь креветки и готовь 2-3 минуты до розового цвета.
Добавь овощи: пекинскую капусту, лапшу и соевый соус. Перемешай и готовь еще 1-2 минуты.
Сними с огня, добавь яйцо и быстро перемешай - оно должно превратиться в кремовую заправку, а не в яичницу. Подавай с зеленым луком и кунжутом.

Как правильно размораживать креветки. В холодной воде в течение 10 минут - не в микроволновке. Так сохраняется текстура и вкус.

Веган-версия. Вместо креветок используй обжаренный тофу или шампиньоны. Яйцо можно не добавлять или заменить 1 ст. л. тахини.

Ошибки при приготовлении лапши, которые мешают похудению

1. Соусы с добавленным сахаром

Большинство готовых соусов (терияки, устричные и даже некоторые соевые) содержат до 8 г сахара на 1 ст. л. Читай состав или готовь соус самостоятельно.

2. Переваренная паста

Паста из бобовых разваривается быстрее, чем обычная. Снимай ее с огня на минуту раньше, чем указано на упаковке - она дойдет в горячем соусе.

3. Недостаточно белка

Лапша сама по себе почти не содержит белка, поэтому важно добавлять полноценный источник протеина: мясо, морепродукты, яйца или бобовые (не менее 200-300 г на порцию).

4. Избыток масла

Кунжутное и оливковое масла полезны, но очень калорийны (около 120 ккал на 1 ст. л.). Для приготовления достаточно 1 ст. л. на 2 порции.

5. Игнорирование воды от варки пасты

Вода после варки пасты - это натуральный загуститель для соуса. Сохрани 100-150 мл перед сливом - она поможет сделать соус кремовым и однородным.

Как готовить лапшу для похудения: советы для meal prep и ежедневного рациона

Meal prep на неделю. Приготовь соусы и белковую основу заранее - они хранятся до 3 дней в холодильнике. Лапшу вари непосредственно перед употреблением и храни отдельно.

Удобно брать с собой. Лапша с арахисовым соусом и курицей хорошо сохраняется в термосумке. Соус лучше взять отдельно и смешать перед едой.

Адаптация под веган-рацион. В каждом рецепте есть веган-версия. В качестве источника растительного белка выбирай тофу (≈18 г белка на 100 г) или темпе (≈19 г).

Мнение нутрициолога: можно ли есть лапшу при похудении

""Лапша - не враг фигуры. Враг - это дефицит белка и отсутствие клетчатки в рационе. Когда ты добавляешь к правильно выбранной пасте качественный источник протеина и овощи, получаешь сбалансированное блюдо, которое поддерживает стабильный уровень сахара в крови и не провоцирует переедание"", - Наталья Самойленко, нутрициолог, автор программ питания.

""Паста из нута или чечевицы - одно из лучших решений для тех, кто следит за фигурой. Она насыщает, содержит растительный белок и клетчатку, а ее гликемический индекс значительно ниже, чем у обычных макарон"", - Harley Pasternak, персональный тренер и нутрициолог.

Лапша и похудение - совместимы. Главное - правильно выбрать пасту и сбалансировать блюдо по белкам, жирам и углеводам. Три рецепта выше покрывают разные потребности: от быстрого 15-минутного ужина с креветками до сытной белковой карбонары. Главное правило: сытость зависит не от количества калорий, а от баланса белка, сложных углеводов и клетчатки в одной тарелке.

Попробуй один рецепт уже на этой неделе - и напиши, какой понравился больше всего. Сохрани статью, чтобы не потерять.