Чтобы лучше понимать все эти цифры, давай сначала разберемся, сколько конкретно белка необходимо твоему организму в сутки. Для каждого человека эта цифра разная, все зависит от массы тела — многие диетологи называют цифру 90, но нам очень сложно представить, как хрупкая девушка должна питаться, чтобы удовлетворять это число.
Самый простой и универсальный расчет, на наш взгляд — 1 гр белка на 1 кг массы тела. И считать удобно, и не умрешь от переедания. Конечно, спортсменам, которые хотят нарастить мышцы, нужно еще больше этого вещества, потому что оно принимает непосредственное участие в образовании мышц. А теперь ты можешь читать дальше и правильно подобрать продукты в свой рацион.
Яйца
- Содержание белка: 1 яйцо — 6 гр белка
Это самый универсальный и удобный продукт с точки зрения белка. Яйца стоят недорого, в любом магазине они всегда есть, а разнообразие рецептов с этим продуктом сложно даже представить, поэтому они не надоедают.
Для максимальной пользы лучше съедать только белок яйца, потому что это и есть практически чистый протеин. А в желтке же есть холестерин, который не очень полезен для организма, поэтому существуют ограничение в количестве этого продукта, которое ты можешь съедать в день, чтоб не вредить своему организму.
Желательно употреблять не больше 2 яиц в день, но эту норму можешь увеличить, если исключишь из них желток. И имей в виду, лучше всего они усваиваются организмом именно сваренными вкрутую.
Читайте також
Читайте також
Стручковая фасоль
- Содержание белка: 9 гр на полстакана
Помимо белка этот продукт богат еще и клетчаткой, калием и витамином А. Чтобы сделать его более вкусным — не жалей специй и приправ. А если сбрызнуть его соком лимона — ты сможешь даже искренне полюбить фасоль.
Куриное филе
- Содержание белка: 53 гр на одну куриную грудку
Все бодибилдеры и спортсмены, приверженцы здорового питания, особенно налегают на куриную грудку без кожи, потому что это один из самых популярных и самых лучших источников белка. Советовать тебе приготовление этого продукта, думаем, будет лишним. Рецептов миллион и одна штука, и ты уже давно выбрала свой фаворит.
Творог
- Содержание белка: 12 гр на полстакана
Конечно, помимо белка, творог подарит тебе и много кальция, поэтому ты укрепишь не только свои мышцы, но и кости под ними. Вопреки сложившемуся стереотипу, что творог хорош именно на завтрак, лучше всего есть его на ночь, потому что в нем много казеина, медленно перевариваемого молочного белка. Он питает мышцы всю ночь, чтобы они не катаболизировались, и не дает тебе проснуться голодной в 3 часа ночи.
Любая рыба
- Содержание белка: в среднем 23-25 гр на порцию
Среди всего этого царства разнообразия лидирует тунец, лосось и палтус. Конечно, у нас в стране белок в этих продуктах — дорогое удовольствие, которое еще и сложно найти. Но все-таки, доступнее всего для нас лосось, который содержит еще и жирные кислоты омега-3, полезные для твоих кожи, волос и сердца. Так что балуй себя хотя бы иногда этой полезной вкуснятиной.
Греческий йогурт
- Содержание белка: 20 гр белка на 1 стакан
Удивлена, сколько белка можно запихнуть в маленькую упаковочку? Если хочешь быстро и просто получить ударную дозу — обрати внимание на этот продукт. Помимо этого, твой организм зарядится пробиотиками и кальцием. Если тебе не очень нравится достаточно кислый вкус йогурта, добавь в него фруктов и орехов или просто используй, как заменитель сметаны, приправляя салаты.
Нут
- Содержание белка: 15 гр на стакан
Помимо белка, нут содержит невероятное количество клетчатки (12 гр) и железа (5 гр). Поэтому он явно стоит того, чтобы включить в свой рацион, к примеру, в суп. А если его хорошенько приправить любимыми специями, то можно и вовсе употреблять как отдельное блюдо.
Молоко
- Содержание белка: 8 гр на стакан
Молоко — это коктейль из почти всех витаминов и минералов, необходимых организму. В одном стакане в подарок к белку идут кальций, фосфор, витамин B2, витамин D и еще много других минералов. Вот почему спортсмены делают протеиновые коктейли чаще всего с молоком — чтоб еще больше увеличить количество протеина.
Тыквенные семечки
- Содержание белка: 8 гр белка на 30 гр семечек
Именно по этой причине орехи и семена считаются отличным перекусом. Если у тебя нет времени нормально поесть — возьми горсть семян или орехов, это поможет тебе продержаться некоторое время и не сойти с ума от голода.
Сыр пармезан
- Содержание белка: 8 гр на 30 гр сыра
Сыр — хороший вариант дополнительного белка в рационе. Он достаточно калорийный, потому не советуем тебе сгрызать головку сыра под сериал и тешиться мыслью, что ты оздоровилась. Лучше всего посыпать им салаты, например, или макароны. Так ты не только получишь дополнительный белок, но и улучшишь вкус блюда.
