Существует много стилей тренировок и фитнес-направлений, о которых ты, наверняка, слышала миллион раз на протяжении многих лет, а некоторые из них даже пробовала на себе. Все они имеют свои преимущества, помогают нам развивать силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу и призваны помочь нам достичь фигуры мечты.
Одним из таких популярных методов является жиросжигающая тренировка табата (или протокол табата), известная своей высокой эффективностью в разгоне метаболизма (до 9 раз) и сжигании лишних килограммов. Редакция beauty.ua решила разобраться, что такое система табата, как она работает и в чём суть такой физической нагрузки.
Что такое табата?
В классическом понимании табата - это высокоинтенсивная тренировка, целью которой является выполнить максимальное количество движений за 4 минуты с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сложности те самые 4 минуты.
Стратегия упражнения заключается в чередовании периодов краткосрочных интенсивных упражнений, похожих на аэробные движения, с менее интенсивным периодом восстановления.
Как работает метод табата (или ""протокол табата"")?
Как ты уже поняла, это своеобразная интервальная тренировка на выносливость, где каждое из упражнений на заданную группу мышц имеет следующую структуру:
- 20 секунд максимального напряжения на определённую группу мышц;
- 10 секунд отдыха;
- 8 кругов повторения (подходов).
То есть на выходе мы имеем 4 минуты тренировки, идеально прорабатывая определённую группу мышц. Но это будут одни из самых длинных минут, которые ты когда-либо переживала :) А дальше по той же схеме нагружаем другие части тела. В целом сет всей тренировки должен состоять из 8 подходов по 4 минуты.
Читайте також
По протоколу табата ты можешь делать практически любые упражнения, которые пожелаешь. Например, приседания, отжимания, выпады, махи ногами или любые другие нагрузки, которые работают на большие группы мышц. Нагрузки с гантелями также приветствуются. Вот классические варианты:
- спринт;
- гребля на тренажёре;
- прыжки через скакалку;
- плавание;
- толкание атлетических саней;
- бёрпи;
- прыжки на бокс;
- махи гирей;
- отжимания;
- выпады;
- приседания, с собственным весом или с гантелями;
- упражнение ""Скалолаз"";
- подъёмы корпуса на пресс.
При этом важно выкладываться на 200%, только так упражнения для похудения принесут желаемые результаты. Такой высокоинтенсивный метод интервальной тренировки идеально подходит тем, кто хочет улучшить здоровье сердца, не боится кардионагрузок и достаточно вынослив, чтобы выдержать эти 8 кругов ада :)
Идеально завершать табатой силовую тренировку. Но только учитывай, что табата - это интенсивная нагрузка, поэтому у тебя ещё должны остаться силы после силового тренинга.
Лучше выбирать упражнения, которые задействуют много мышц. А изолированные (когда работает одна группа мышц) и изометрические нагрузки (например, планка, когда тело не движется, а мышцы напрягаются для сохранения положения) оставь для других тренировок.
Табата-тренировка: немного истории
Автором программы является японский физиолог и доктор наук Идзуми Табата, который в 1996 году проводил исследования, направленные на поиск нагрузок для повышения выносливости спортсменов. Эксперимент над двумя группами длился около двух недель. Первая группа - средней интенсивности - тренировалась 5 раз в неделю по часу. А группа высокой интенсивности - четыре раза в неделю по 4 минуты.
Читайте також
Наш специалист: Екатерина Черношкур - персональный тренер BodyArt fitness, специалист по силовому и функциональному тренингу, призёр чемпионата и Кубка города Киева по классическому пауэрлифтингу.
Табата - тренировка, включающая интенсивную нагрузку за короткий промежуток времени: нагрузка с интервалом работы в 20 секунд и отдыхом в 10 секунд. Одна такая тренировка включает 8 интервалов (работа + отдых), в общей сложности четырёхминутной работы, после которой можно приступать к упражнениям на другие группы мышц.
Этот вид тренировки направлен на достижение различных результатов: снижение жировой массы, поддержание и улучшение тонуса мышц, укрепление сердечной мышцы, повышение выносливости.
Для выполнения таких упражнений важно подобрать для себя наиболее подходящий темп, ведь тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью именно при индивидуальном ритме. Также стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений, поскольку при несоблюдении техники эффективность снижается.
Не рекомендуется отвлекаться во время выполнения упражнений, а во время десятисекундного отдыха лучше посидеть, постоять или походить, чтобы восстановить дыхание и сохранить концентрацию - так намного легче будет продолжить занятие.
Читайте також
Схема тренировки может выглядеть так: 8 упражнений на разные группы мышц, то есть 8 интервалов работы по 20 секунд на каждое упражнение, и 10 секунд отдыха. Сделав, например, 5 таких кругов, ты всего за 20 минут интенсивно и эффективно проработаешь основные группы мышц.
Конечно, тренировку не рекомендуется выполнять ежедневно, достаточно будет 1–3 раз в неделю, в зависимости от начальной физической подготовки. Нагрузку следует подбирать персонально под себя, идеально делать это с участием специалиста - профессионального фитнес-тренера. Таким образом результаты не заставят себя ждать, а травмоопасность процесса сведётся к минимуму.
Табата для начинающих: пример тренировки
Перед началом тренировки сделай несколько минут разминки. Пример тренировки по системе Табата может выглядеть так:
- отжимания - 4 минуты
- приседания с собственным весом - 4 минуты
- упражнения бёрпи (burpees) - 4 минуты
- упражнение ""Скалолаз"" (""Альпинист"") - 4 минуты
Начни с отжиманий. Выполняй их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохни 10 секунд, а затем снова вернись к 20-секундным отжиманиям. После завершения восьми кругов отдохни одну минуту.
Затем перейди к приседаниям и повторяй уже знакомую последовательность чередования 20 и 10 секунд. После завершения восьми подходов снова сделай перерыв на одну минуту, а затем выполни комплекс бёрпи. Далее отдохни и заверши тренировку упражнением ""Скалолаз"".
Табата отлично подходит для экспресс-тренировки дома, если у тебя мало времени или нет возможности посещать зал. Но ты также можешь включить этот тип упражнений в свою фитнес-программу и получить отличные результаты.
Совет: чтобы легче отслеживать время во время тренировки, скачай специальное приложение ""Табата таймер"", которое поможет настроить интервалы между подходами индивидуально под себя.
Если ты хочешь как можно скорее приступить к упражнениям, которые сжигают жир лучше бега, примеры видео табата помогут освоить эту высокоинтенсивную тренировку.
