Існує багато стилів тренувань і фітнес-напрямків, про які ти, напевно, чула мільйон разів протягом багатьох років, а деякі з них навіть випробовувала на собі. Всі вони мають свої переваги, допомагають нам розвивати силу, схуднути, покращити гнучкість або наростити м'язову масу і покликані допомогти нам досягти фігури мрії.

Одним із таких популярних методів є жироспалювальне тренування табата (або протокол табата), відоме своєю високою ефективністю у розгоні метаболізму (до 9 разів) та спалюванні зайвих кілограмів. Редакція beauty.ua вирішила розібратися, що таке система табата, як вона працює і в чому суть такої фізичної навантаження.

Що таке табата?

У класичному розумінні табата — це високоінтенсивне тренування, метою якого є виконати максимальну кількість рухів за 4 хвилини з кількома інтервалами по 20 і 10 секунд. Спочатку 20 секунд максимально інтенсивної роботи і 10 секунд відпочинку, такі цикли повторюються 8 разів поспіль і складають загалом ті самі 4 хвилини.

Стратегія вправи полягає у чергуванні періодів короткострокових інтенсивних вправ, схожих на аеробні рухи, з менш інтенсивним періодом відновлення.

Як працює метод табата (або "протокол табата")?

Як ти вже зрозуміла, це своєрідне інтервальне тренування на витривалість, де кожна з вправ на задану групу м’язів має наступну структуру:

• 20 секунд максимальної напруги на певну групу м’язів;
• 10 секунд відпочинку;
• 8 кіл повторення (підходів).

Тобто на виході ми маємо 4 хвилини тренування, ідеально опрацьовуючи певну групу м’язів. Але це будуть одні з найдовших хвилин, які ти коли-небудь переживала :) А далі за тією ж схемою навантажуємо інші частини тіла. Загалом сет всього тренування має складатися з 8 підходів по 4 хвилини.

Читайте також

Розкриваємо секрети: як їсти все і не набирати вагу?

За протоколом табата ти можеш робити практично будь-які вправи, які побажаєш. Наприклад, присідання, віджимання, випади, махи ногами чи будь-які інші навантаження, які працюють на великі групи м’язів. Навантаження з гантелями також вітаються. Ось класичні варіанти:

• спринт;
• гребля на тренажері;
• стрибки через скакалку;
• плавання;
• штовхання атлетичних саней;
• берпі;
• стрибки на бокс;
• махи гирею;
• віджимання;
• випади;
• присідання, з власною вагою або з гантелями;
• вправа «Скелелаз»;
• підйоми корпусу на прес.

При цьому важливо викладатися на 200%, тільки так вправи для схуднення принесуть бажані результати. Такий високоінтенсивний метод інтервального тренування ідеально підходить тим, хто бажає покращити здоров’я серця, не боїться кардіонавантажень і достатньо витривалий, щоб витримати ці 8 кіл пекла :)

Ідеально завершувати табатою силове тренування. Але тільки враховуй, що табата — це інтенсивне навантаження, тому у тебе ще мають залишитися сили після силового тренінгу.

Краще обирати вправи, які задіюють багато м'язів. А ізольовані (коли працює одна група м’язів) та ізометричні навантаження (наприклад, планка, коли тіло не рухається, а м’язи напружуються для збереження положення) залиш для інших тренувань.

Табата-тренування: трохи історії

Автором програми є японський фізіолог і доктор наук Ізумі Табата, який у 1996 році проводив дослідження, спрямовані на пошук навантажень для підвищення витривалості спортсменів. Експеримент над двома групами тривав близько двох тижнів. Перша група — середньої інтенсивності — тренувалася 5 разів на тиждень по годині. А група високої інтенсивності — чотири рази на тиждень по 4 хвилини.

Читайте також

Від прищів, для схуднення і не тільки: чим корисний чай матча для жінок

Через 1,5 місяця вчені дуже здивувалися результатам. Перша група покращила свої навички в процесі аеробних фізичних навантажень, але при цьому їхні м’язи зовсім не змінилися. У той час як друга група продемонструвала набагато ефективніші показники анаеробної системи. Протокол Табата було протестовано в суворих наукових умовах, і це стало одним із найсерйозніших доказів ефективності тренінгу.

До цього цікавого експерименту доктор Табата став автором понад сотні наукових статей у популярних спортивних виданнях. Саме тому світ йому повірив, і табата стала одним із улюблених навантажень спортсменів і просто любителів.

Думка спортивного тренера

Наш спеціаліст: Катерина Чорношкур — персональний тренер BodyArt fitness, фахівець із силового та функціонального тренінгу, призер чемпіонату та Кубку міста Києва з класичного пауерліфтингу.

Табата — тренування, що включає інтенсивне навантаження за короткий проміжок часу: навантаження з інтервалом роботи в 20 секунд і відпочинком у 10 секунд. Одне таке тренування включає 8 інтервалів (робота + відпочинок), загалом чотирихвилинної роботи, після якої можна приступати до вправ на інші групи м’язів.

Цей вид тренування спрямований на досягнення різних результатів: зниження жирової маси, підтримання та покращення тонусу м’язів, зміцнення серцевого м’яза, підвищення витривалості.

Для виконання таких вправ важливо підібрати для себе найбільш підходящий темп, адже тренування за системою Табата розкриває себе з максимальною ефективністю саме при індивідуальному ритмі. Також варто звертати увагу на техніку виконання вправ, оскільки за недотримання техніки ефективність знижується.

Не рекомендується відволікатися під час виконання вправ, а під час десятисекундного відпочинку краще посидіти, постояти або походити, щоб відновити дихання і зберегти концентрацію — так набагато легше буде продовжити заняття.

Читайте також

Які олії не можна використовувати для шкіри обличчя?

Схема тренування може виглядати так: 8 вправ на різні групи м’язів, тобто 8 інтервалів роботи по 20 секунд на кожну вправу, і 10 секунд відпочинку. Зробивши, наприклад, 5 таких кіл, ти всього за 20 хвилин інтенсивно та ефективно пропрацюєш основні групи м’язів.

Звичайно, тренування не рекомендується виконувати щодня, достатньо буде 1-3 рази на тиждень, залежно від початкової фізичної підготовки. Навантаження слід підбирати персонально під себе, ідеально це робити за участі спеціаліста — професійного фітнес-тренера. Таким чином результати не змусять себе чекати, а травмонебезпечність процесу зведеться до мінімуму.

Табата для початківців: приклад тренування

Перед початком тренування зроби кілька хвилин розминки. Приклад тренування за системою Табата може виглядати так:

• віджимання – 4 хвилини
• присідання з власною вагою – 4 хвилини
• вправи бёрпі (burpees) – 4 хвилини
• вправа "Скелелаз" ("Альпініст") – 4 хвилини

Почни з віджимань. Виконуй їх протягом 20 секунд з високою інтенсивністю. Відпочинь 10 секунд, а потім знову повернися до 20-секундних віджимань. Після завершення восьми кіл, відпочинь одну хвилину.

Потім перейди до присідань і повторюй вже знайому послідовність чергування 20 і 10 секунд. Після завершення восьми підходів знову зроби перерву на одну хвилину, а потім виконай комплекс бёрпі. Далі відпочинь і заверши тренування вправою "Скелелаз".

Табата чудово підходить для експрес-тренування вдома, якщо в тебе мало часу або немає можливості відвідувати зал. Але ти також можеш включити цей тип вправ у свою фітнес-програму й отримати відмінні результати.

Порада: щоб легше відстежувати час під час тренування, завантаж спеціальний додаток «Табата таймер», який допоможе налаштувати інтервали між підходами індивідуально під себе.

Якщо ти хочеш якнайшвидше приступити до вправ, що спалюють жир краще за біг, приклади відео табата допоможуть освоїти це високоінтенсивне тренування.