И диетологи, и фитнес-тренеры, и врачи единодушны: нет более эффективного и здорового способа сбросить лишний вес, подтянуть тело и укрепить мышцы, чем сочетание правильного питания для похудения и физических нагрузок. Естественно, для соблюдения обоих нужна дисциплина. Радует то, что привыкнуть к правильному питанию и режиму тренировок можно всего за 21 день. За эти 3 недели твой мозг перестроится, а занятия спортом и план питания станут привычкой. Да, через три недели ты не потянешься за вредными чипсами - тебе просто не захочется их есть.
Но как грамотно составить рацион и как правильно питаться, чтобы похудеть? Вот 10 основных принципов.
- Расставь приоритеты
Твоя задача - не ограничивать себя во всём ради стройности, а выстроить такую систему питания, которой можно будет придерживаться длительное время, даже всю жизнь. Правильное питание для похудения должно помогать телу сжигать лишний жир и формировать мышечный каркас. Когда цель будет достигнута, ты сможешь вернуть в рацион некоторые продукты, но в ограниченном количестве.
Читайте також
- Запомни основу питания
Основой режима правильного питания должны быть белки и правильные жиры с углеводами. Ты не должна голодать. В рационе должны быть курица, индейка, крольчатина, постное красное мясо, морская и речная рыба, морепродукты, оливковое, кокосовое или кунжутное масло, овощи, зелень, фрукты, ягоды, яйца, молочные продукты, цельнозерновые крупы, много натуральных специй и приправ. Также не забывай о питьевом режиме: 1,5-2 л чистой воды в день - норма для любого человека. Если занимаешься спортом, пей больше воды.
- Определи свою норму калорий
Калорийность суточного рациона важна. Например, в среднем женщинам для поддержания формы нужно потреблять 1500-2000 ккал в зависимости от массы тела. А для похудения следует создать дефицит калорий. Но это не означает, что нужно переходить только на воду ради идеальных форм. Достаточно сократить дневную норму калорий до 1200, и ты начнёшь худеть правильно.
- Питайся 5 раз в день
Объём желудка человека примерно равен 0,5 л, но он может растягиваться. Логика проста: чем больше порций ты ешь, тем больше еды тебе требуется. Поэтому раздели свою суточную норму еды на 5 приёмов. Порции будут небольшими, и ты не будешь чувствовать голод в течение дня.
- Никаких перекусов всухомятку
Забудь о перекусах сэндвичами или даже диетическим печеньем. Приём пищи должен быть полноценным. Это не означает, что ты пять раз в день должна есть первое, второе, третье и компот. Просто нужно сесть и спокойно поесть готовое блюдо, желательно тёплое.
Читайте також
- Определи размер порции для похудения
Размер порции должен быть таким: 100-150 г овощей, 150 мл жидких блюд или молочных продуктов, 120 г мяса или рыбы, 1 фрукт, 1/4 авокадо, 8-12 виноградин, горсть орехов, 1 ч. л. растительного масла.
- Соблюдай правильный режим питания
Рацион для похудения и поддержания формы должен выглядеть примерно так:
- Завтрак: белковая пища или цельнозерновые каши.
- Обед: суп + белковая пища или овощной салат.
- Перекус: фрукт.
- Ужин: молочные продукты или овощные блюда.
Соблюдая эти правила, ты будешь худеть медленнее, чем на монодиетах, но вес не вернётся. К тому же ты сможешь придерживаться такого плана хоть всю жизнь, добавляя любимые продукты по желанию.
Примерное меню на неделю
Варианты завтрака
- 200 г готовой овсянки с 30 г сухофруктов; кофе или чай; фрукт.
- 150 г творога с 1 ч.л. мёда; 30 г орехов или 100 г свежих фруктов; кофе, чай или стакан свежего сока.
- 2 цельнозерновых тоста с 50 г авокадо или 30 г сыра; варёное яйцо; кофе или чай, фрукт.
Читайте також
Варианты обеда
- Куриный суп; овощной салат; горячий бутерброд с цельнозерновым хлебом, куриной грудкой и зеленью.
- Паста из твёрдых сортов пшеницы; 100 г куриной грудки, помидоры черри; фрукт.
- Натуральный йогурт без добавок; сэндвич с цельнозерновым хлебом, авокадо, лососем и зеленью.
Варианты ужина
- Запечённая рыба с овощами; 1/2 запечённого яблока.
- Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами и сухими травами; чай.
- Запечённое куриное филе; гарнир из запечённых овощей, 1 ст. л. феты; чай.
- 150 г творога с 30 г орехов и 1 ч.л. мёда.
В твоём рационе должно быть как можно больше сырых овощей и фруктов, но до 16:00, затем лучше употреблять запечённые овощи и фрукты, которые в таком виде легче усваиваются организмом.
