І дієтологи, і фітнес-тренери, і лікарі одностайні: немає ефективнішого й здоровішого способу скинути зайву вагу, підтягнути тіло та зміцнити м’язи, ніж поєднання правильного харчування зі схудненням та фізичних навантажень. Природно, для дотримання обох потрібна дисципліна. Радує те, що звикнути до правильного харчування та режиму тренувань можна всього за 21 день. За ці 3 тижні твій мозок перебудується, а заняття спортом і план харчування стануть звичкою. Так, через три тижні ти не потягнешся за шкідливими чіпсами – тобі просто не захочеться їх їсти.
Але як грамотно скласти раціон і як правильно харчуватися, щоб схуднути? Ось 10 основних принципів.
- Розстав пріоритети
Твоє завдання – не обмежувати себе у всьому заради стрункості, а побудувати таку систему харчування, якої можна буде дотримуватися тривалий час, навіть усе життя. Правильне харчування для схуднення має допомагати тілу спалювати зайвий жир і будувати м’язовий каркас. Коли мети буде досягнуто, ти зможеш повернути до раціону деякі продукти, але в обмеженій кількості.
Читайте також
- Запам’ятай основу харчування
Ядром режиму правильного харчування повинні бути білки та правильні жири з вуглеводами. Ти не маєш голодувати. У раціоні повинні бути курка, індичка, кролятина, пісне червоне м’ясо, морська та річкова риба, морепродукти, оливкова, кокосова чи кунжутна олія, овочі, зелень, фрукти, ягоди, яйця, молочні продукти, цільнозернові крупи, багато натуральних спецій і приправ. Також не забувай про питний режим: 1,5–2 л чистої води на день – норма для будь-якої людини. Якщо займаєшся спортом, пий більше води.
- Визнач свою норму калорій
Калорійність добового раціону важлива. Наприклад, у середньому жінкам для підтримання форми потрібно споживати 1500–2000 ккал залежно від маси тіла. А для схуднення слід створити дефіцит калорій. Але це не означає, що потрібно переходити лише на воду заради ідеальних форм. Достатньо скоротити денну норму калорій до 1200, і ти почнеш худнути правильно.
- Харчуйся 5 разів на день
Об’єм шлунка людини приблизно дорівнює 0,5 л, але він може розтягуватися. Логіка проста: що більше порцій ти їси, то більше їжі тобі потрібно. Тому розділи свою добову норму їжі на 5 прийомів. Порції будуть невеликими, і ти не відчуватимеш голоду протягом дня.
- Жодних сухом’яток
Забудь про перекуси сендвічами чи навіть дієтичним печивом. Прийом їжі має бути повноцінним. Це не означає, що ти п’ять разів на день повинна їсти перше, друге, третє й компот. Просто потрібно сісти й спокійно поїсти готову страву, бажано теплу.
Читайте також
- Визнач розмір порції для схуднення
Розмір порції має бути таким: 100–150 г овочів, 150 мл рідких страв чи молочних продуктів, 120 г м’яса чи риби, 1 фрукт, 1/4 авокадо, 8–12 виноградин, жменя горіхів, 1 ч. л. рослинної олії.
- Дотримуйся правильного режиму харчування
Раціон для схуднення та підтримання форми має виглядати приблизно так:
- Сніданок: білкова їжа чи цільнозернові каші.
- Обід: суп + білкова їжа чи овочевий салат.
- Перекус: фрукт.
- Вечеря: молочні продукти чи овочеві страви.
Дотримуючись цих правил, ти схуднеш повільніше, ніж із монодієтами, але вага не повернеться. До того ж ти зможеш дотримуватися такого плану хоч усе життя, додаючи улюблені продукти за бажанням.
Приблизне меню на тиждень
Варіанти сніданку
- 200 г готової вівсянки з 30 г сухофруктів; кава чи чай; фрукт.
- 150 г сиру з 1 ч.л. меду; 30 г горіхів чи 100 г свіжих фруктів; кава, чай або склянку свіжого соку.
- 2 цільнозернові тости з 50 г авокадо або 30 г сиру; варене яйце; кава або чай, фрукт.
Читайте також
Варіанти обіду
- Курячий суп; овочевий салат; гарячий бутерброд з цільнозерновий хліб, курячі грудки і зелень.
- Паста із твердих сортів пшениці; 100 г курячою грудкою, помідори чері; фрукт.
- Натуральний йогурт без добавок; сендвіч з цільнозерновим хлібом, авокадо, лососем та зеленню.
Варіанти вечері
- Запечена риба із овочами; 1/2 запеченого яблука.
- Салат з булгуром, курячою грудкою, помідорами та сухими травами; чай.
- Запечене куряче філе; гарнір із запечених овочів, 1 ст. л. фети; чай.
- 150 г сиру з 30 г горіхів та 1 ч.л. меду.
У твоєму раціоні має бути якнайбільше сирих овочів і фруктів, але до 16:00, потім краще вживати запечені овочі та фрукти, які в такому вигляді легше засвоюються організмом.
