Кальций в продуктах питания отлично усваивается нашим организмом. Более того, кальций нам жизненно необходим для здоровья и красоты. Хочешь знать, в каких продуктах много кальция, кроме молока? Тогда листай ниже, но сначала вводный курс о том, зачем нам вообще нужен этот микроэлемент.
Польза кальция для здоровья и красоты
Кальций очень важен для здоровья. Фактически, у нас больше кальция в организме, чем любого другого минерала. Он составляет большую часть костей и зубов, играет одну из главных роль в сердечном здоровье, мышечном функционировании и здоровье нервной системы.
Рекомендуемая дневная норма (РДН) кальция составляет 1000 мг для взрослых, хотя женщинам старше 50 лет и обоим полам старше 70 лет нужно еще больше - 1200 мг в день. Детям в возрасте от 4 до 18 лет рекомендуется потреблять 1300 мг кальция в сутки.
Однако большая часть населения не удовлетворяет свои потребности в кальции со своим привычным рационом.
Основными продуктами, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее, есть много немолочных источников этого минерала. К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот 5 немолочных продуктов, богатых кальцием, которые полезны и детям, и взрослым.
Семена
Семена, как крошечные питательные электростанции. Некоторые из них содержат много кальция, в том числе мак, кунжут, семена сельдерея и чиа. Например, 1 столовая ложка (9 грамм) семян мака содержит 126 мг кальция или 13% от РДН. Семена также поставляют в наш организм белки и здоровые жиры. Например, семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами. Семена кунжута содержат 9% РДН кальция в 1 столовой ложке, а также в них много других минералов, включая медь, железо и марганец, которые делают нашу кожу красивой и сияющей.
Сардины и консервированный лосось
Сардины и консервированный лосось переполнены кальцием благодаря тому, что их кости тоже можно есть. 100-граммовая банка сардин содержит 35% от РДН кальция, а 85 грамм консервированного лосося с костями - 21%. Эти жирные виды рыбы также обеспечивают организм высококачественными белками и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи. В то время как морепродукты вроде тунца могут содержать ртуть, мелкая рыба, как сардины, имеют низкий уровень этого элемента. Кроме того, как сардины, так и лосось содержат высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обезвредить токсичность ртути.
Бобы и чечевица
Бобы и чечевица содержат много клетчатки, белка и микроэлементов. Они также богаты большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Во многих сортах также есть приличное количество кальция. Тем не менее, драконова фасоль (крылатые бобы) на вершине этой диаграммы - один стакан (170 грамм) готовых крылатых бобов содержит 244 мг, или 24% РДН кальция.
Белые бобы также являются хорошим источником кальция, в одном стакане (180 граммов) приготовленных белых бобов 13% РДН. Другие сорта бобов и чечевицы имеют меньше, от 4-6% РДН на стакан.
Читайте також
Миндаль
Из всех орехов, миндаль является одним из самых лучших источников кальция - 30 г миндаля, или около 22 орехов, доставляет в наш организм 8% дневной нормы этого минерала. Миндаль также дает нам 3 грамма клетчатки на 30 грамм, а также массу здоровых жиров и протеина. Кроме того, они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.
Эдамаме и Тофу
Эдамам - молодые соевые бобы, которые часто продаются в органических лавках. 155 грамм эдамама содержит 10% РДН кальция. Это также хороший источник белка, особенно для веганов. Тофу также богат кальцием, - ты можешь получить 86% РДН кальция всего из 130 грамм продукта.
Инжир
Сушеные инжиры богаты антиоксидантами и клетчаткой. В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. Фактически, 30 грамм сушеного инжира содержит 5% РДН кальция. Кроме того, инжир содержит много калия и витамина К, полезных для сердца.
