Кальцій у продуктах харчування чудово засвоюється нашим організмом. Більше того, кальцій нам життєво необхідний для здоров’я та краси. Хочеш знати, в яких продуктах багато кальцію, окрім молока? Тоді гортай нижче, але спочатку - вступний курс про те, навіщо нам взагалі потрібен цей мікроелемент.
Користь кальцію для здоров’я та краси
Кальцій дуже важливий для здоров’я. Фактично, у нас більше кальцію в організмі, ніж будь-якого іншого мінералу. Він становить більшу частину кісток і зубів, відіграє одну з головних ролей у роботі серця, м’язів та нервової системи.
Рекомендована добова норма (РДН) кальцію становить 1000 мг для дорослих, хоча жінкам старше 50 років і обом статям старше 70 років потрібно ще більше - 1200 мг на день. Дітям віком від 4 до 18 років рекомендується споживати 1300 мг кальцію на добу.
Однак більшість населення не задовольняє свої потреби в кальції зі свого звичного раціону.
Основними продуктами, багатими на кальцій, є молочні продукти, такі як молоко, сир і йогурт. Проте існує багато немолочних джерел цього мінералу. До них належать морепродукти, листова зелень, бобові, сушені фрукти, тофу та різні продукти, збагачені кальцієм.
Ось 5 немолочних продуктів, багатих на кальцій, які корисні і дітям, і дорослим.
Насіння
Насіння - як крихітні поживні електростанції. Деякі з них містять багато кальцію, зокрема мак, кунжут, насіння селери та чіа. Наприклад, 1 столова ложка (9 грамів) насіння маку містить 126 мг кальцію, або 13% від РДН. Насіння також забезпечує організм білками та корисними жирами. Наприклад, насіння чіа багате на рослинні омега-3 жирні кислоти. Насіння кунжуту містить 9% РДН кальцію в 1 столовій ложці, а також багато інших мінералів, зокрема мідь, залізо та марганець, які роблять нашу шкіру красивою та сяючою.
Сардини та консервований лосось
Сардини та консервований лосось переповнені кальцієм завдяки тому, що їхні кістки також можна їсти. 100-грамова банка сардин містить 35% від РДН кальцію, а 85 грамів консервованого лосося з кістками - 21%. Ці жирні види риби також забезпечують організм високоякісним білком та омега-3 жирними кислотами, корисними для серця, мозку та шкіри. Хоча морепродукти на кшталт тунця можуть містити ртуть, дрібна риба, як сардини, має низький рівень цього елемента. Крім того, і сардини, і лосось містять високий рівень селену - мінералу, який може запобігати та нейтралізувати токсичність ртуті.
Боби та сочевиця
Боби та сочевиця містять багато клітковини, білка та мікроелементів. Вони також багаті на залізо, цинк, фолієву кислоту, магній і калій. У багатьох сортах також є чимала кількість кальцію. Наприклад, квасоля дракона (крилаті боби) - лідер серед них: 1 склянка (170 грамів) готових крилатих бобів містить 244 мг, або 24% РДН кальцію.
Біла квасоля також є хорошим джерелом кальцію: в одній склянці (180 грамів) приготованої білої квасолі - 13% РДН. Інші сорти бобів і сочевиці містять менше - від 4–6% РДН на склянку.
Читайте також
Мигдаль
Серед усіх горіхів мигдаль є одним із найкращих джерел кальцію - 30 г мигдалю (приблизно 22 горіхи) забезпечують 8% добової норми цього мінералу. Мигдаль також дає 3 г клітковини на 30 г, а також багато корисних жирів і білка. Крім того, він є чудовим джерелом магнію, марганцю та вітаміну Е.
Едамаме та тофу
Едамаме - молоді соєві боби, які часто продаються в органічних крамницях. 155 грамів едамаме містять 10% РДН кальцію. Це також хороший джерело білка, особливо для веганів. Тофу також багатий на кальцій - ти можеш отримати 86% РДН кальцію всього з 130 грамів продукту.
Інжир
Сушений інжир багатий на антиоксиданти та клітковину. У ньому також більше кальцію, ніж в інших сухофруктах. Фактично, 30 грамів сушеного інжиру містять 5% РДН кальцію. Крім того, інжир містить багато калію та вітаміну К, корисних для серця.
