Мостик
Балерины отличаются невероятно сильными, но стройными ногами. Это упражнение поможет укрепить внутреннюю и заднюю поверхность бедер, корпус и ягодицы.
Ляг на спину, живот втяни, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Выпрями правую ногу, носочки вытяни в потолок. Поддерживая пресс в напряжении, оторви бедра от пола, старайся удерживать колени вместе. Опусти бедра до такого уровня, когда ты едва не касаешься пола, и подними снова. Сделай 30 повторов с одной ноги и повтори с другой.
Как усложнить: поднимись на носок опорной ноги – и выполняй весь сет в таком положении.
Упражнение для крепких ягодиц
Упругие ягодицы, как у балерины, не только позволят выглядеть сногсшибательно в джинсах, но и могут помочь предупредить травму.
Встань на четвереньки, убедившись, что ваши колени находятся на достаточно мягкой поверхности. Подтяни одно колено к груди, а затем выпрями ногу, оттянув ее далеко назад, колено должно быть прямым. Выгни живот и тяни ногу вверх к потолку. Повтори 30 раз, затем поменяй ноги.
Упражнение для укрепления пресса
Для балерины сильный корпус, помогающий поддерживать равновесие – ключ к успеху. Поэтому упражнения на пресс дают двойную выгоду – живот становится плоским и в то же время сильным, чтобы поддерживать баланс.
Ляг на спину, руки широко в стороны во второй позиции, колени слегка согнуты. Подними верхнюю часть тела, втянув живот, руки отведи за голову, сделав круговое движение. Сосредоточься на том, чтобы пресс был напряжен, когда ты поднимаешься и опускаешься. Сделай 30 повторов.
Упражнения для тонуса рук
Совершенная осанка и грациозные, крепкие руки – классические черты балерины.
Сядь на мат, вытяни прямые ноги, обопрись руками в пол на уровне бедер, пальцы смотрят в стороны. Приподними бедра над матом, вытягивая локти, грудь свободна, шея прямая. Втяни живот и слегка согни локти. Поднимай и опускай бедра за счет сгибания и разгибания локтей, пресс в напряжении, бедра пола не касаются. Повтори 30 раз.
Глубокая растяжка мышц
Растяжка помогает сделать мышцы длинными и гибкими, а это особенно важно для балерины. Ляг на спину и подними прямую ногу. Возьмись за лодыжку и тяни максимально выпрямленную ногу по направлению к голове. Повтори с другой ноги.
