Intermittent fasting (IF), інтермітент-фастинг, переривчастий піст або інтервальне голодування - це відносно нова схема харчування, за якої дозволено вживати їжу лише в конкретний проміжок часу. Наприклад, 4 або 8 годин. А в інший час можна налягати хіба що на воду або фруктово-овочеві соки (у м’якому варіанті подібного харчування).
Одним із найпопулярніших різновидів такого циклічного голодування є дієта 8 на 16 - вона ж 16/8. У деяких країнах бум на неї почався ще у 2017-му, а в Україну цей тренд прийшов зовсім недавно, насамперед зачепивши зірок та інфлюенсерів. Прихильники дієти стверджують, що це простий, зручний і ефективний спосіб схуднути та покращити загальний стан здоров’я. Також, подейкують, вона сприяє омолодженню і гарному настрою.
В ТЕМУ: Як схуднути на 5 кг з користю для організму: меню на п’ять днів від дієтолога
Харчування за принципом 8:16 підходить для тих, хто не знає, як схуднути швидко і скинути кілька зайвих кілограмів без насильства над організмом. Деякі люди настільки звикають до подібного режиму харчування, що дотримуються його роками. На перший погляд ідея харчуватися лише в певний час може здатися абсурдною, але в ній є раціональне зерно, про яке і поговоримо далі.
У чому суть дієти 16/8?
16/8 - це не дроби, як тобі могло здатися. Цифра 16 означає період посту, тобто час, коли організм має голодувати, а 8 своєю чергою - часовий проміжок, у який дозволено вживати їжу. У сумі обидві цифри дають 24 - тобто, кількість годин у добі, про що ти вже могла здогадатися.
Найголовніше, що тобі потрібно знати про цю дієту - у період 8-годинного вікна ти можеш їсти все, що хочеш, і в такій кількості, скільки душа забажає. Але після закінчення часу - ані крихти в рот! Так, тобі не здалося: протягом 8 годин можна вільно споживати стільки калорій, скільки хочеш, вживаючи при цьому будь-які продукти (так, навіть булочку і шоколадку) - це не завадить втраті ваги. Такий режим харчування дуже добре прискорює метаболізм.
Читайте також
Правила дієти 8/16
Як ти вже зрозуміла із суті такого харчування, споживати калорії можна лише у певний час доби (протягом 8 годин) і дозволяється їсти будь-які продукти без обмежень, а в інший проміжок часу (решту 16 годин) організм буде посилено спалювати калорії.
Циклічний спосіб голодування досить ліберальний: той, хто худне, може сам визначати свої часові рамки прийому їжі, що залежать від власних біоритмів і щоденних обставин. Якщо ти жайворонок, тобі буде простіше харчуватися, наприклад, з 08:00 до 16:00 або ж з 09:00 до 17:00 вечора. Совам же цілком підійде час з 12:00 до 20:00.
Їсти можна дозволені продукти (про них поговоримо трохи пізніше), а для підвищення ефективності та запуску обмінних процесів рекомендується включити у свій графік харчування тренування. Не лякайся: достатньо приділити 8-10 хвилин часу вранці активним фізичним вправам і кардіо. На перший погляд усе просто, але мінуси і підводні камені в такому схудненні все ж є. Про них дізнаєшся далі.
Продуктовий кошик
Незважаючи на те, що при такій дієті можна їсти все, що завгодно, є низка продуктів, які рекомендується включити у свій раціон при системі харчування 8/16, щоб отримати не лише втрачені об’єми, а й покращити здоров’я. Діляться вони на дві категорії.
Жироспалювальні:
- пісне, нежирне м’ясо (курка, індичка, кролик) і яйця;
- горіхи (мигдаль і волоські), а також сире гарбузове насіння;
- бобові: квасоля, нут, горох;
- молочна продукція з низьким вмістом жирів (наприклад, йогурт без добавок).
Оздоровчі:
- сині та червоні ягоди: вишня, смородина, ожина;
- джерела клітковини і антиоксидантів: цитрусові, яблука тощо;
- овочі зеленого кольору і зелень: усі види капусти, огірки, шпинат тощо;
- каротиноїди- і лікопін-вмісні овочі: помідори, морква, солодкий перець.
У кожен із прийомів їжі рекомендується включати хоча б по одному продукту з обох груп. Кількість споживаних вуглеводів потрібно мінімізувати або зовсім відмовитися. Але якщо ти не можеш без них обійтися, хитруй: поєднуй пасту з нежирним сиром і овочами, пластівці з молоком і фруктами, а хліб додавай до пісного м’яса і салату. Алкоголь варто обмежити, а ось води потрібно пити багато, особливо у голодне вікно.
Користь дієти 8/16
Взуття на зображенні від інтернет магазину Бестеп.
Експерти з харчування кажуть, що інтервальне голодування сприяє розгону метаболізму, що і призводить до досить швидкої втрати кілограмів. Також, на думку американських учених, дієта 8:16 дозволяє знизити не лише вагу, а й артеріальний тиск, продовжити молодість і перебувати в гарному настрої.
При цьому на ній дозволено харчуватися саме тим, чого бажає людина (зрозуміло, в обмежений період). А під час посту про їжу необхідно забути, але саме в цьому інтервалі організм буде спалювати калорії, а ти - втрачати вагу.
Головне - настрій. І в моменти, коли тобі здаватиметься, що дотримуватися такого режиму дуже складно, пам’ятай, що є ще одна версія інтервального голодування - дієта 20/4, а вона значно суворіша :)
Недоліки дієти 8/16
Звичайно, як і в будь-якому іншому методі схуднення за допомогою дієт і спеціальних систем харчування, тут також є свої підводні камені. Їх усього кілька, але тобі варто про це знати.
По-перше, варто пам’ятати про індивідуальний фактор: люди, які критикують цю дієту, нарікають, що план харчування працює не у всіх. І це правда. Експерти британської дієтичної асоціації (BDA) кажуть, що концепція цієї системи працюватиме лише у тих, у кого немає порушень обміну речовин і розладів харчової поведінки або емоційного переїдання.
По-друге, за твердженнями дієтологів, ефект після цієї дієти може тривати недовго, а в деяких випадках він швидкоплинний, але багато хто перетворює цю систему харчування на свій збалансований спосіб життя, що і дозволяє їм утримувати вагу.
Якщо ти не готова до таких подвигів, дивись тверезо на ситуацію і встановлюй для себе більш реалістичні цілі. Мінус 5-10% повільної, але неухильної втрати ваги при здоровому і збалансованому харчуванні, підкріпленому фізичною активністю (наприклад, ранкові звички на кшталт вакууму і планки + півгодинне тренування ввечері) приведуть тебе до бажаного і, головне, стійкого результату.
Читайте також
