Тебе понадобятся 2-3-килограммовые гантели.

Стань ровно, гантели держи в обеих руках. Наклонись вперед, выпрямив левую ногу позади себя. Выровняйся, одновременно подними руки вверх и согни ногу под прямым углом. 

Выполни по 15-20 раз с каждой ногой.

И уже через 2 недели ты заметишь позитивные изменения - ноги станут подтянутыми и обозначится рельеф мышц.