Эта простая тренировка подходит для всех фитнес-уровней. Основная цель – проработать мышцы ягодиц, пресса, бедер, талии и предплечий.
- Перед занятиями сделай пятиминутную разминку (быстрая прогулка или подъем по лестнице).
- Используй пару гантелей от 1,5 до 2,5 кг каждая если ты новичок и от 3,5 до 4,5 кг если ты привыкла к нагрузкам.
- Считай до трех, когда делаешь часть упражнения и возвращаешься в исходное положение. Выдохни, когда используешь силу, вдыхай, когда расслабляешься.
- Если ты не можешь сделать более 8 повторений, значит используешь слишком большой вес, а если ты делаешь 15 повторений без проблем, значит вес гантелей для тебя слишком легок.
- Давай себе 48 часов отдыха между тренировками, чтобы мышцы успели восстановиться.
Упражнение 1
Ляг на спину, колени согнуты, пятки как можно ближе к ягодицам. Держи гантели в руках, подними руки вверх перед грудью, ладонями от себя. Согни руки в локтях, пока они не коснутся пола. Медленно вернись в исходное положение. Повтори 10-15 раз.
Упражнение 2
Стоя, ноги на ширине плеч, подними руки с гантелями над головой. Медленно согни руки в локтях и опусти гантели за головой, над плечами. Вернись в исходное положение. Повтори 10-15 раз.
Упражнение 3
Поставь левую ногу перед собой, в выпаде. Наклонись вперед на уровне пояса, спина ровная, левая рука на бедре. Держи гантель в правой руке, опустив ее вниз к полу.
Согни правую руку. Поднимая локоть к потолку. Медленно вернись в исходное положение. Повтори 10-15 раз.
Упражнение 4
Поставь ноги на ширине плеч, руки в стороны с гантелями, ладони вовнутрь, спина прижата к стене. Сгибая локти, подними гантели до уровня груди, ладонями к себе. Вернись в исходное положение. Повтори 10-15 раз.
Упражнение 5
Встань на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени – под бедрами. Предплечья лежат на полу, чтобы ты опиралась на локти. Убедись, что голова находится наравне с позвоночником. Напрягая пресс и лопатки, выпрями ноги. Держись в таком положении от 30 до 60 секунд, затем вернись в исходное положение. Повтори 3 раза.
Упражнение 6
Поставь ноги на ширину плеч. Согни ноги в коленях, как будто ты собираешься сесть на стул. Бедра почти параллельны полу. Не двигая ногами, выпрями колени. Для увеличения сложности. Возьми в руки гантели. Повтори 10-15 раз.
