1. Плие

Работают мышцы бедер, ягодиц

ИП: поставь ноги широко, носки разверни наружу.

Медленно выполни плие (приседание) до параллели с полом, в то же время поднимая руки перед собой. Повтори 16 раз.

2. Наклон с отведением ноги

Работают мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра

ИП: поставь ноги на ширине бедер, спина прямая, живот подтянут.

Наклоняя вперед, отводи прямую ногу назад и старайся руками коснуться пола. На каждую ногу 3 подхода по 16 раз.

3. Приседание с отведением ноги

Работают ягодичные мышцы, передние поверхности бедер

ИП: как в предыдущем упражнении.

На два счета поднимай прямую ногу в сторону, на следующие два счета ставь ее накрест назад и выполняй приседание. На каждую ногу 16 повторов.

4. Бег в планке

Работают мышцы ног

ИП: встань в горизонтальную планку.

Подтяни правое колено к груди, затем вытяни ногу назад. Не прогибайся в пояснице. 3 подхода по 16 раз, затем смени сторону.

5. Выпад вперед

Работают передние поверхности бедер

ИП: встань прямо, руки поставь на пояс.

Выпад вперед, ноги на ширине бедер, колено над стопой, угол в колене 90°, вес тела по центру. Вернись в ИП. Повтори с другой ноги. 3 подхода по 16 раз.