1. Приседания с упором на дверную ручку
Встань лицом к узкому краю открытой двери, ноги - раздельно, и скамеечка для ног - прямо позади. Возьми в каждую руку по дверной ручке, при этом руки держи прямо. Медленно сосчитай до 10, опусти тело до касания с табуретом (но не садись на него). Сделай паузу, снова сосчитай до 10, затем поднимись. Повторяй, пока есть время.
2. Подъемы ног лежа на боку
Ляг на правый бок, ноги выпрями, голову придерживай правой рукой. Согни правую ногу в колене и положи левую руку на пол перед собой для поддержки. Сосчитай до 10 и подними левую ногу над полом под углом 80 градусов. Напряги мышцы бедер и ягодиц; считай до 10, оставаясь в таком положении. Затем опусти ногу. Повторяй, пока время не закончится; перевернись на другую сторону, проделай то же самое другой ногой в течение 100 секунд.
3. Скручивание ног
Зафиксируй вес в 0,5 кг на одной лодыжке, затем встань на ноги. Держи руки прямо и, наклоняясь вперед, положите обе руки на 30-сантиметровую скамеечку, стоящую впереди вас. Медленно сосчитай до 10, подними утяжеленную ногу, устремляя лодыжку к ягодице. Остановись, напряги колено и опусти ногу. Повторяй, пока время не закончится; поменяй ногу.
4. Подъем ступней
Встань лицом к стене, ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Положи свернутое полотенце под ступни, далее обопрись ладонями о стену для поддержки. Медленно сосчитай до 10, подними ступни вверх так, чтобы только пальцы ног касались полотенца. Остановись, напряги икры, сосчитай до 10 и медленно опустись. Повторяй, пока есть время.
