До сих пор нет безоговорочных теорий о ее возникновении, как нет и единого мнения: это вред или польза для организма. Долгое время считалось, что такую «забитость» мышц вызывает переизбыток молочной кислоты в тканях во время физических нагрузок. Наиболее убедительным объяснением механизма возникновения мышечной боли считается микроразрыв волокон (миофибрилл). Миофибриллы – продольные цилиндрические нити в мышечном волокне. Обеспечивают сокращения мышц. Одна клетка содержит обычно несколько десятков миофибрилл. У нерегулярно тренирующегося человека они имеют разную длину. Во время тренировки короткие миофибриллы рвутся. Любые движения и упражнения, к которым ты не привыкла, могут вызвать разрывы миофибрилл. Самая сильная крепатура возникает после специфических упражнений (опускание веса при становой тяге, приседаниях, отжиманиях и т.д.), в процессе которых и происходит наращивание мышц и вырабатывается физическая выносливость. Если регулярно и интенсивно заниматься спортом, практически не остается волокон разной длины и, соответственно, крепатуры не будет.
Она является нормальной реакцией на непривычное напряжение, признаком восстановления мышечных тканей. На практике мышцы довольно быстро привыкают к новой нагрузке. Для большей эффективности роста мышечной ткани нужно менять комплекс упражнений каждые 2-3 месяца, а количество повторов определенного упражнения увеличивать постепенно.
Продолжительность мышечной боли редко превышает 7 дней, но если она беспокоит больше недели, – стоит обратиться к врачу, возможно, получена спортивная травма.
Наиболее важным способом профилактики является постепенное увеличение времени и интенсивности упражнений, а также разминка. Разогревая мышцы во время разминки, ты делаешь их более эластичными, а также усиливаешь приток крови к ним, уменьшая количество микроразрывов мышечной ткани. Перед каждым упражнением отдельно разогревай ту группу мышц, на которую планируешь давать нагрузку. Делай растяжку проработанных мышц сразу же после основного упражнения. Снижению крепатуры способствуют здоровый сон и наличие в организме достаточного количества витаминов A, C и E.
Что же делать, если мышцы уже болят? От мышечных болей нужно максимально быстро избавляться. Помогут справиться с крепатурой легкие компрессы, теплая ванна с эфирными маслами и морской солью (около 15 минут – дольше греться не стоит). Используй контрастный душ после тренировок, а в случае необходимости – массаж в комбинации со специальными кремами-анаболиками. При крепатуре продолжать физические нагрузки можно и нужно, но не ранее чем через 2 дня отдыха после тренировки, которая послужила началом болевых ощущений.
Гораздо серьезней крепатуры другая проблема, которая может возникнуть при необдуманном стремлении выложиться во время занятий спортом сверх допустимой меры – это перетренировка, состояние, возникающее, когда объем и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности организма.
На начальных стадиях ее развития происходят небольшие изменения в эмоциональной сфере, ослабевает аппетит, растет раздражительность, может исчезать желание тренироваться. Затем снижается физическая работоспособность, появляются функциональные нарушения в печени и почках, может возникнуть аритмия сердца. В тяжелых случаях начинаются дистрофические процессы, которые усиливаются после физической нагрузки. На этой стадии уже необходимо длительное стационарное лечение. Легкая степень перетренированности требует всего лишь нескольких дней отдыха до полного восстановления физического состояния. Перетренированность чаще возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьезным нагрузкам, и у профессионалов, у которых застопорилось развитие мышечных тканей. Профилактика перетренированности заключается в оптимальной частоте тренировок, сплит-тренировках, полноценном питании и здоровом сне. Идеальная частота тренировок та, при которой каждая последующая приходится на пик так называемой суперкомпенсации. Это фаза реакции организма, которая наступает примерно через 2-3 дня после тренировки и длится до 5 дней. Именно в этот период занятия пройдут для тебя с набольшей пользой (с учетом, что ты разрабатываешь определенную группу мышц). Сплит-тренировки – это метод разделения тренировочной программы на части (для разных групп мышц), каждая из которых выполняется в определенный день.
Напрашивается вывод – мышечная боль является признаком развития тканей мышц и ощутимым показателем выхода из зоны комфорта: да, вчерашняя тренировка прошла как надо, а значит усилились адаптивные возможности организма. Но бездумно провоцировать ее бесполезно и даже небезопасно. Только умеренные занятия спортом могут принести радость и даровать здоровье.
