Этот 20-минутный комплекс упражнений надо выполнять 3 раза в неделю. Если сочетать его с кардио-нагрузками через день, целлюлит должен исчезнуть уже через полтора месяца. Если нет — придется поработать в два раза дольше.
Наклон вперед
Расставьте ноги на ширине бедер и немного присогните колени. Медленно нагибайтесь вперед и тянитесь грудью к бедрам, а головой — к голеням. Обхватите заднюю часть голени руками и помогите себе руками — подтягивайте корпус к ногам. Когда почувствуете, что дальше гнуться некуда, медленно разогните ноги. При этом руки и корпус должны остаться всё в том же положении. Замрите в такой позе на 5-8 глубоких вдохов-выдохов.
Приседания
Встаньте прямо и поставьте стопы так, чтобы большие пальцы ног соприкасались,
а пятки чуть отставали друг от друга. Сделайте неполное приседание — согните колени, чуть наклоняя корпус вперед, как будто готовитесь сесть на стул, но не опускайтесь слишком глубоко. Замрите и выгните спину вперед так, как будто хотите вытянуться как можно выше — при этом ноги должны оставаться в положении «полусидя». Руки сложите лодочкой и вытяните вверх. Мышцы живота держите подтянутыми. А теперь присядьте так, чтобы голени были почти перпендикулярно полу — как будто действительно сидите на стуле. Досчитайте до 30 и встаньте в исходную позу. Повторите 3 раза.
Поза "Орел"
Немного согните колени. Поднимите правую ногу и положите ее поверх левого бедра, при этом правую голень заведите за левое колено и попытайтесь загнуть за него стопу.
Теперь вытяниет руки перед собой "ножницами" — они должны перекрещиваться в локтях, правая поверх левой. Соедините ладони и согните обе руки — у вас снова получится крест. Теперь чуть-чуть согните левую ногу (на которой стоите), при этом немного наклоняясь вперед. Мышцы живота держите подтянутыми. Отсчитайте 5 глубоких вдохов и повторите то же самое, но поменяв левую и правую ноги местами.
Поза "Воин"
Встаньте прямо, ноги вместе. Отводите левую ногу чётко назад (носок тянуть) и одновременно наклоняйте корпус вперёд. Руки вытягивайте вдоль корпуса. В конце-концов ваши спина и левая нога должны вытянуться в одну линию, параллельную полу.
Чтобы облегчить себя задачу, правильно поставьте правую ногу: ступня должна стоять чуть по диагонали и прямо под вашим центром тяжести, то есть чуть впереди. Позу надо держать в течение 5 вдохов, затем поменять ногу.
Выпад с поворотом
Поставьте ноги вместе, руки сожмите как при молитве и прижмите сомкнутые ладони к груди. Левую ногу резко отведите назад, сгибая при этом правую ногу так, чтобы голень была строго перпендикулярно полу. Удерживая руки в сомкнутом положении, поворачивайте корпус направо, при этом тянитесь правым локтем вверх. Замрите на 5-8 медленных вдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
"Мостик"
Упражнение лучше выполнять на коврике. Лягте на спину, поставьте ступни четко на пол, чтобы голени были перпендикулярно полу. При этом корпус должен оторваться от пола, и вашими точками опоры станут ступни и плечи. Руки вытяните вдоль туловища, заведите под корпус и сомкните в замке. Вы тут же почувствуете, как напряглись мышцы вашей спины, поясницы и особенно ягодиц. Задержитесь в таком положении на 5-8 вдохов, затем медленно уберите руки из-под себя и опять лягте. Повторите 3 раза.
Стойка на плечах
Это упражнение также известно под названием «Березка». Делать его тоже лучше лежа на мягкой поверхности — коврике или мате. Кроме того, дополнительный коврик или просто сложенное полотенце надо подложить под плечи — чтобы они оказались на пару сантиметров выше головы и шеи. Итак, лягте на коврик, положите руки вдоль туловища
и упритесь ладонями в пол. Теперь сгибайте колени и подтягивайте их к животу — сначала оторвите от пола ступни, затем бедра, затем таз и поясницу. Постепенно выпрямляйте ноги и закидывайте их за голову — носки должны коснуться пола.
Теперь согните руки и подоприте спину, локти стоят на полу. Снова поднимайте ноги — теперь уже вытягивайте носки к потолку, а не за голову. Постепенно старайтесь поднимать таз и поясницу все выше к потолку и выпрямлять спину и ноги в одну, перпендикулярную полу линию. Держите позу 30 секунд, затем опуститесь. Повторите 5-8 раз.
Внимание: прекратите упражнения, если почувствуете слишком сильную нагрузку на шею!
