1. Поза Стула
Хорошая асана, которая задействует практически все группы мышц ног. Ноги на ширине плеч, руки опушены вдоль тела, таз слегка подкручен вперед. На вдохе начни сгибать колени и присядь до уровня стула. Одновременно с этим подними прямые руки вверх так, чтобы они стали параллельны ушам. И сделай 5 – 10 глубоких вдохов и выдохов.
2. Поза Воина
Существует 3 варианта выполнения этой асаны. Все они достаточно эффективны. Однако в борьбе с целлюлитом чем сложнее, тем лучше. Поэтому предлагаем выполнить самый сложный вариант этой асаны. Встань прямо, ноги вместе. Перенеси вес тела на правую ногу. И начни наклоняться вперед и поднимать левую ногу до тех пор, пока тело и левая нога не станут параллельными полу. Руки также прямые и параллельны полу (можно вытянуть вперед, а можно и вдоль тела). Колено прямое, но не напряженное. Держи равновесие. Сделай 5 – 10 глубоких вдохов и выдохов.
3. Наклон вперед
Встань прямо, ноги слегка расставлены, руки опущены вдоль тела, таз слегка подкручен вперед. На выдохе сделай шаг левой ногой в сторону. Руки положи на бедра. Разверни левую стопу к правой под углом 45 – 60 градусов, а правую разверни наружу под углом 45 градусов. На вдохе сделай шаг правой ногой вперед так, чтобы колено было на одном уровне с лодыжкой, и медленно выпрями ногу. На выдохе наклони корпус вперед и постарайся коснуться грудью ноги. Если сразу не получится, ничего страшного. Со временем мышцы станут более пластичными. Чтобы как следует потянуть мышцы, на вдохе усиливай напряжение, стараясь дотянуться корпусом до ноги, на выдохе ослабляй. Руки при этом должны касаться пола посередине между двумя стопами. А ладони смотрят по направлению к задней ноге. Сделай 5 – 10 глубоких вдохов и выдохов.
Кстати, различные виды наклонов вперед хорошо растягивают мышцы бедер и ягодиц, улучшают приток крови к тканям, вследствие чего улучшается внешний вид кожи.
4. Поза Собаки с опущенной вниз головой
Думаю, что об этой позе йоги не слышал только ленивый. Сегодня мы расскажет о модифицированном варианте этой асаны. Встань на четвереньки, кисти находятся непосредственно под плечами. Колени расставлены на ширину бедра. На вдохе оторви колени от пола, так чтобы ваше тело приняло форму буквы "V". Если ты только начинаешь, тогда можно держать колени слегка согнутыми, а стопы оторванными от пола. Регулярно тренируясь, ты сможешь выпрямить колени и поставить пятки на пол. Сделай 5 глубоких вдохов и выдохов. После этого на вдохе подними одну ногу вверх так, чтобы она стала продолжением линии, которую образовало твое тело. И сделай еще 5 – 10 глубоких выдохов и выдохов. Затем медленно опусти ногу, встань на колени и повтори для другой ноги.
5. Поза Моста
Ляг на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер и прижаты к полу. На вдохе оторви попу от пола. Плечи опусти и расслабь, руки сцепите в замок непосредственно под ягодицами. Напряги мышцы пресса, бедер и ягодиц. Сделай 5 – 10 глубоких вдохов и выдохов. Руки расцепи и опустите таз. Повторите еще пару раз.
6. Поза Полной лодки
Сядь на пол, ноги прямые. Упрись руками в пол немного дальше бедер. На вдохе отклони корпус слегка назад, следи за тем, чтобы спина не округлялась. На выдохе согни ноги в коленях и оторви их от пола, так чтобы они были под углом 45 – 50 градусов по отношению к полу. Начни медленно выпрямлять ноги настолько, насколько сможешь. Затем, как только ты выпрямила ноги, медленно оторви от пола руки и подними их до уровня плеч так, чтобы они были параллельны полу. Первое время можно оставить руки на полу. Все мышцы должны быть напряжены, держи равновесие. Задержись в этой позе на 10 – 20 секунд.
