Нашагивания или прыжки на возвышение
Это одно из самых любимых упражнений для ног многих фитнес-инструкторов. Нашагивания можно делать, как без веса, так и с гантелями для большей эффективности. Такое упражнение округляет ягодицы и делает их более подтянутыми и упругими. Не просто так ведь говорят, что подъем по ступенькам – это отличный способ подкачать попу.
Как выполнять:
- Для этого вам понадобится любая возвышенность по колени или немного ниже. От того насколько высоко вы будете шагать зависит интенсивность нагрузки. Новичкам лучше выбрать поверхность пониже.
- Далее возьмите в каждую руку по гантели, оптимальный вес – 3-4 килограмма. Если вы только начинаете – по 2 кг в каждую куру будет достаточно.
- Далее шагаем на поверхность, контролируя свои колени, которые при нашагивании не должны выходить за носки. Ноги при этом чередуем.
- Вместо гантелей можно взять утяжелители на ноги, однако так как вес будет распределяться по телу неравномерно, нагрузка будет увеличена.
4 подхода по15 раз на каждую ногу (в сумме 30)
Эффективные упражнения для ног: становая тяга
Отличный способ подтянуть ягодицы и заднюю часть ног, а также поработать над растяжкой мышц. Вес необходимо брать оптимальный - лучше всего гриф без нагрузки.
Как выполнять:
- Ноги ставим на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу. Присаживаемся на корточки и берем гриф (это самое безопасное исходное положение).Руки при захвате грифа должны находиться друг от друга на расстоянии 40-50 сантиметров.
- Ноги при этом должны быть полусогнуты в коленях, а туловище немного наклонено вперед. Таз отводим назад, попу оттопыриваем.
- Опуская штангу вниз параллельно ногам и поднимайтесь. При этом попа должна каждый раз отводиться вперед и назад, как будто сзади вас есть дверь. Упражнение делает плавно, без резких рывков.
3 подхода по 16 раз
Приседания с гирей
Еще одно эффективное упражнение для похудения ног - это приседы с гирей. В таком упражнении отлично работает внутрення сторона бедра, а также задняя часть ног.
Как выполнять:
- Ноги расставляем на ширине плеч, при стопы развернуты в стороны. Между ног кладем гирю оптимального веса.
- Попу оттопыриваем назад, как при выполнении становой тяги, туловище немного наклоняем вперед после чего медленно приседаем на развернутых коленках и берем в руки гирю.
- Делаем приседы при этом контролируем, чтобы коленки не выходили за стопы. Вся нагрузка при приседаниях должна идти на ноги и попу. Спина при этом не должна болтаться, так как это травмоопасно для здоровья позвоночника.
3 подхода по 25 раз
Упражнение на ноги собачка
Это упражнение послужит отличным закрепление результата после всех вышеперечисленных упражнений. Это упражнение задействует ягодичную мышцу, а также внешнюю и внутреннюю часть бедра.
Как выполнять:
- Расстелите коврик и станьте на четвереньки. Туловище при этом должны быть ровным и располагаться параллельно полу.
- Далее начинаем отводить в строну правую ногу, поднимая ее так высоко, чтобы можно было прочувствовать ягодичные мышцы.
- Важно задержать на половину секунды ногу в положении наверху и опускать ее в исходное положение медленно. Далее меняем ногу.
3 подхода по 20 раз на каждую ногу (в сумме 40)
