Сильные и рельефные: 4 лучших упражнения для ног

2445

Девушкам просто обязательно прокачивать ноги и попу, ведь именно эта часть тела зачастую является проблемной. Кроме того, красивая попа сама собой не образуется – это результат упорного и тяжелого физического труда.

Нашагивания или прыжки на возвышение

Это одно из самых любимых упражнений для ног многих фитнес-инструкторов. Нашагивания можно делать, как без веса, так и с гантелями для большей эффективности. Такое упражнение округляет ягодицы и делает их более подтянутыми и упругими. Не просто так ведь говорят, что подъем по ступенькам – это отличный способ подкачать попу.

упражнение для похудения ног

Как выполнять:

  • Для этого вам понадобится любая возвышенность по колени или немного ниже. От того насколько высоко вы будете шагать зависит интенсивность нагрузки. Новичкам лучше выбрать поверхность пониже.
  • Далее возьмите в каждую руку по гантели, оптимальный вес – 3-4 килограмма. Если вы только начинаете – по 2 кг в каждую куру будет достаточно.
  • Далее шагаем на поверхность, контролируя свои колени, которые при нашагивании не должны выходить за носки. Ноги при этом чередуем.
  • Вместо гантелей можно взять утяжелители на ноги, однако так как вес будет распределяться по телу неравномерно, нагрузка будет увеличена.

4 подхода по15 раз на каждую ногу (в сумме 30)

Эффективные упражнения для ног: становая тяга 

Отличный способ подтянуть ягодицы и заднюю часть ног, а также поработать над растяжкой мышц. Вес необходимо брать оптимальный - лучше всего гриф без нагрузки. 

упражения для ног

Как выполнять:

  • Ноги ставим на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу. Присаживаемся на корточки и берем гриф (это самое безопасное исходное положение).Руки при захвате грифа должны находиться друг от друга на расстоянии 40-50 сантиметров.
  • Ноги при этом должны быть полусогнуты в коленях, а туловище немного наклонено вперед. Таз отводим назад, попу оттопыриваем.
  • Опуская штангу вниз параллельно ногам и поднимайтесь. При этом попа должна каждый раз отводиться вперед и назад, как будто сзади вас есть дверь. Упражнение делает плавно, без резких рывков.

3 подхода по 16 раз

Приседания с гирей

Еще одно эффективное упражнение для похудения ног - это приседы с гирей. В таком упражнении отлично работает внутрення сторона бедра, а также задняя часть ног. 

Как выполнять: 

  • Ноги расставляем на ширине плеч, при стопы развернуты в стороны. Между ног кладем гирю оптимального веса.
  • Попу оттопыриваем назад, как при выполнении становой тяги, туловище немного наклоняем вперед после чего медленно приседаем на развернутых коленках и берем в руки гирю. 
  • Делаем приседы при этом контролируем, чтобы коленки не выходили за стопы. Вся нагрузка при приседаниях должна идти на ноги и попу. Спина при этом не должна болтаться, так как это травмоопасно для здоровья позвоночника. 

3 подхода по 25 раз

Упражнение на ноги собачка 

Это упражнение послужит отличным закрепление результата после всех вышеперечисленных упражнений. Это упражнение задействует ягодичную мышцу, а также внешнюю и внутреннюю часть бедра. 

упражения на ноги

Как выполнять: 

  • Расстелите коврик и станьте на четвереньки. Туловище при этом должны быть ровным и располагаться параллельно полу. 
  • Далее начинаем отводить в строну правую ногу, поднимая ее так высоко, чтобы можно было прочувствовать ягодичные мышцы. 
  • Важно задержать на половину секунды ногу в положении наверху и опускать ее в исходное положение медленно. Далее меняем ногу.

3 подхода по 20 раз на каждую ногу (в сумме 40) 

Новости партнеров

Загрузка...

Beauty Fresh

Лицо
73

BB-крем против тональной основы — что лучше?

Ногти
185

Дизайн на короткие ногти, который украсит даже самые крошечные пальчики

Wellnes&travel
174

Скандалы, интриги и красивые костюмы: топ-8 исторических драм

Фитнес и диеты
54374

Топ-11 способов убрать живот и бока за 30 дней

Тело
70

Что делать, если обгорела на солнце? 8 советов и подборка средств от ожогов

Лицо
272

Крепи скин: что это такое и как бороться с дряблой кожей

Wellnes&travel
279

Татуировки актёров, которые они сделали на память о съёмках

Уход за волосами
248

Как восстановить волосы: лучшие маски, которые тебя удивят

Лицо
101

Perfect Skin: выбираем лучший тональный крем для сухой кожи

Гаджеты
45272

Из Кати Пушкаревой в королеву красоты: лучшие приложения для обработки фото

События
116

Спецпроект бренда 2KOLYORY ко Дню независимости Украины

Коллекции
157

Сумочное вдохновение: 8 интересных вариантов этой осени

Стрижки и причёски
4735

Прически на каре: трендовые варианты укладки на короткие волосы

Лицо
96

Тест редактора: 3 новых средства для ухода за кожей лица от UAKrasa

Фитнес и диеты
170850

Плоский живот, не качая пресс: как делать вакуум живота

Тренды
110

Косметика, которая не тестируется на животных: список этических брендов