Если с правилом, которое предполагает физическую активность все вроде бы понятно — тебе просто нужно поднять себя и заставить заниматься спортом, то считать калории может быть довольно сложным.
Хотя бы потому, что некоторые продукты не то, что из себя представляют. Например, в ста граммах орешков калорий почти столько же, как в большом и вкусном бургере. Поэтому стоит быть предельно аккуратной.
Давай разберемся как.
Зачем считать калории, чтобы похудеть?
На самом деле принцип прост, как мышление твоего бывшего. Чем меньше калорий, мы употребляем, тем быстрее наш организм худеет. Но вот этих калориях вся загвоздка.
Метод подсчета калорий — это разумный и адекватный подход к питанию без каких-либо стрессов и страданий. Садится на жесткую диету, чтобы в день съедать до полторы тысячи калорий совсем необязательно.
К тому же, для того, чтобы суммировать съеденное, совсем необязательно ограничивать себя в употреблении любимых продуктов. Достаточно делать это с умом и не налегать на целый торт в 12 ночи.
Также, как только ты начнешь подсчитывать калории, ты поймешь, что половина продуктов, которые ты употребляешь, просто не будут нужны. То есть, ты ешь ради того, чтобы что-то съесть, а не потому что голодна.
Ну а после пары месяцев такого подсчета калорий в твоей голове сформируется ментальный калькулятор, который будет переводить в числа всю еду на тарелке перед тобой.
Для того, чтобы начать контролировать себя и свое питание нужно:
Определить цифру своего дневного рациона. На сколько калорий тебе нужно наесть? Сделала? Отлично.
Вести учет всей съеденной пищи за день. Сразу. Как только начинаешь есть, сразу ее записывай.
Следить за тем, как улучшается твоя фигура с каждым днем.
Как определить свою норму калорий в день?
А вот уже пошла наука. Конечно, можно обратиться к специалисту и не ломать себе голову. А можно и поломать.
Смотри наш алгоритм подсчета калорий для похудения
Для начала нужно просчитать свой базовый уровень метаболизма. Он у всех разный и зависит от разных факторов — активности, возраста, веса, общего состояния организма.
Для этого у нас есть формула Харриса-Бенедикта.
Для женщин она выглядит так: 9,99 умножаем на вес в кг + 6,25 умножаем на рост в см — 4,92 умноженное на возраст — 161.
Для мужчин так: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5
Это число и будет твой базовый уровень метаболизма или BMR.
Дальше этот BMR мы умножаем на дневную активность, где
1,2 — минимальная активность.
1,375 — небольшая активность (если ты хоть ходишь пешком с работы до дома);
1,46 — средняя активность (занятия спортов пару раз в неделю)
1,55 — активность выше средней (тренировки каждый день и двигаешься в течении дня);
1,72 — высокая активность (ежедневные тренировки и активность);
1,9 — очень высокая активность (это уже профессиональные спортсмены)
Дальше нужно умножить число базового уровня метаболизма на твой коэффициент активности — это и есть дневная норма калорий, которые можно употреблять в течении дня.
Однако, если питаться в рамках этой нормы, то ты не похудеешь, но останешься в прежнем весе.
Тебе необходимо сократить эту норму хотя бы на 20 процентов.
Так, BMR умноженный на коэффициент активности — это норма калорий.
Твоя норма калорий минус 20 процентов — это дефицит калорий, который поможет похудеть.
Например.
Есть женщина, ей 30 лет. Она весит 65 кг при росте 165 см и тренировках в зале три раза в неделю.
Ее BMR — это 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372.
Ее норма калорий для нормального веса — это 1372*1,375=1886,5 ккал
Ее норма калорий с дефицитом для похудения — это 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал.
Итого, полторы тысячи калорий для того, чтобы похудеть. Все.
Как считать калории?
Конечно, можно взять блокнотик и подобно скурпулезному парню из налоговой, начать записывать в него все, что ты съедаешь. А можно скачать приложение смартфон, которое будет считать все за тебя.
Таких приложений на телефон целая уйма. Их секрет и принцип прост.
Ты «забиваешь» максимальное количество калорий на день, а после, на протяжении всего дня, смиренно записываешь все продукты, которые съела. Приложение их суммирует и выдает тебе приговор.
Не знаешь какое приложение выбрать? Мы рекомендуем приложение Fat Secret. У него говорящее название и очень простой, понятный интерфейс. Подходит для любой модели телефона. Но нужен интернет. Без него он твои калории не посчитает.
