Ягодичный мост

Большая ягодичная мышца является одной из самых важных в теле, и увеличение ее силы поможет тебе поддерживать нижнюю часть спины.

Техника упражнения:

• Ложись на спину, согнутые ноги в коленях поставь на пол, руки вдоль туловища.
• Подними ягодицы с пола, пока тело не образует ровную линию от плеч до колен
• Опустись на землю
• Сделай 3 подхода по 15 раз

Растяжка колено к груди

Мышцы необходимо не только накачивать, но и растягивать. Поэтому ни в коем случае не пропускай этот пункт, если хочешь забыть о боли в пояснице навсегда.

Техника упражнения:

• Ложись на пол
• Обеими руками подтягивай и прижимай одно колено к груди
• Держи колено на протяжении 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая спину к полу
• Повтори со второй ногой
• Повтори 2-3 раза с каждой ногой. Делай это упражнение утром и вечером

Вращение нижней частью туловища

Ротационное растяжение нижней части спины может помочь снять напряжение в пояснице.

Техника упражнения:

• Ложись на спину, согнутые ноги в коленях поставь на пол, руки расставлены в стороны.
• Крепко удерживая плечи прижатыми к полу, опусти оба согнутых колена в правую сторону.
• Задержись в этом положении 5-10 секунд
• Вернись в исходное положение, а потом опусти обе ноги влево.
• Повтори 2-3 раза с каждой стороной. Делай это упражнение утром и вечером

Боковые подъемы ног

Это упражнение укрепляет отводящие мышцы бедра. Они поддерживают таз и могут помочь снизить нагрузку на спину.

Техника упражнения:

• Ложись на один бок, ноги ровные и вместе
• Подними верхнюю ногу и держи ее секунды 3
• Повтори 10 раз
• Повернись на другую сторону и повтори упражнение с другой ногой
• Выполни 3 подхода такого упражнения

Читайте також

8 ефективних вправ із резинками для ніг і сідниць, які замінять спортзал

Лодочка

Чтобы у тебя была хорошая осанка, нужны сильные мышцы спины, а классическое упражнение «Лодочка» как ничто лучше поможет тебе в этом.

Техника упражнения:

• Ложись лицом вниз, вытяни обе руки вперед
• Подними одновременно руки и ноги, образуя телом своего рода «лодочку»
• Обязательно смотри только в пол, чтоб избежать травм шеи
• Задержись на пару секунд и вернись в исходное положение
• Повтори это упражнение 15 раз

Упражнение кошка

Кошка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Техника упражнения:

• Встань на четвереньки, колени на ширине бедер, а руки на ширине плеч
• Согни спину, подтянув пупок вверх к позвоночнику
• Расслабь мышцы и медленно опусти живот, выгнув спину в другую сторону
• Делай 5 таких раз утром и вечером