Ягодичный мост
Большая ягодичная мышца является одной из самых важных в теле, и увеличение ее силы поможет тебе поддерживать нижнюю часть спины.
Техника упражнения:
- Ложись на спину, согнутые ноги в коленях поставь на пол, руки вдоль туловища.
- Подними ягодицы с пола, пока тело не образует ровную линию от плеч до колен
- Опустись на землю
- Сделай 3 подхода по 15 раз
Растяжка колено к груди
Мышцы необходимо не только накачивать, но и растягивать. Поэтому ни в коем случае не пропускай этот пункт, если хочешь забыть о боли в пояснице навсегда.
Техника упражнения:
- Ложись на пол
- Обеими руками подтягивай и прижимай одно колено к груди
- Держи колено на протяжении 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая спину к полу
- Повтори со второй ногой
- Повтори 2-3 раза с каждой ногой. Делай это упражнение утром и вечером
Вращение нижней частью туловища
Ротационное растяжение нижней части спины может помочь снять напряжение в пояснице.
Техника упражнения:
- Ложись на спину, согнутые ноги в коленях поставь на пол, руки расставлены в стороны.
- Крепко удерживая плечи прижатыми к полу, опусти оба согнутых колена в правую сторону.
- Задержись в этом положении 5-10 секунд
- Вернись в исходное положение, а потом опусти обе ноги влево.
- Повтори 2-3 раза с каждой стороной. Делай это упражнение утром и вечером
Боковые подъемы ног
Это упражнение укрепляет отводящие мышцы бедра. Они поддерживают таз и могут помочь снизить нагрузку на спину.
Техника упражнения:
- Ложись на один бок, ноги ровные и вместе
- Подними верхнюю ногу и держи ее секунды 3
- Повтори 10 раз
- Повернись на другую сторону и повтори упражнение с другой ногой
- Выполни 3 подхода такого упражнения
Читайте також
Лодочка
Чтобы у тебя была хорошая осанка, нужны сильные мышцы спины, а классическое упражнение «Лодочка» как ничто лучше поможет тебе в этом.
Техника упражнения:
- Ложись лицом вниз, вытяни обе руки вперед
- Подними одновременно руки и ноги, образуя телом своего рода «лодочку»
- Обязательно смотри только в пол, чтоб избежать травм шеи
- Задержись на пару секунд и вернись в исходное положение
- Повтори это упражнение 15 раз
Упражнение кошка
Кошка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.
Техника упражнения:
- Встань на четвереньки, колени на ширине бедер, а руки на ширине плеч
- Согни спину, подтянув пупок вверх к позвоночнику
- Расслабь мышцы и медленно опусти живот, выгнув спину в другую сторону
- Делай 5 таких раз утром и вечером
