Фітнес-резинки – це найпростіший спортивний інвентар і один із найдоступніших та найзручніших способів тренуватися вдома. Вони дозволяють «прокачати» всі головні частини тіла – руки, ноги, стегна й сідниці. Резинки чудові тим, що забезпечують ефективний результат і займають мінімум місця, тому їх завжди можна взяти із собою. Це ідеальний варіант для тих, чиїм «домашнім спортзалом» є простір між диваном і телевізором.
Хоча вправ із резинкою можна знайти безліч, вони особливо корисні для ніг і сідниць. Якщо тобі потрібне ефективне домашнє тренування для схуднення, скористайся цими вправами для ніг із резинкою. Вони допоможуть швидко привести своє тіло в порядок, якщо виконувати їх комплексно й регулярно.
Стрибки зі зміною положення ніг
Одягни фітнес-резинку навколо щиколоток. Встань у чверть-присід (трохи нижчий, ніж звичайний присід), ноги на ширині стегон, руки зігнуті в ліктях на рівні грудей. Починай виконувати стрибки, змінюючи положення ніг: ноги разом – ноги нарізно. Виконай 20 повторень. Намагайся не стрибати занадто високо та приземлятися на п’яти, а не на пальці ніг.
Читайте також
Ходьба вбік
Одягни резинку на щиколотки. Встань у чверть-присід, ноги на ширині стегон, руки на рівні грудей або на стегнах. Виконуй 2-3 кроки вправо правою ногою, щоб ноги були на ширині плечей. Потім повтори те саме вліво. Виконай 20 повторень – 10 разів кожною ногою. Під час вправи тримай тіло рівно, не нахиляйся вбік, сідниці напружені, поперек також задіяний.
Відведення ноги назад
Одягни фітнес-резинку навколо щиколоток. Руки тримай на рівні грудей або на стегнах. Перенеси вагу на ліву ногу, а праву відводь назад приблизно на 20-30 см від підлоги, торкаючись підлоги лише кінчиками пальців. Під час вправи тримай напружені прес і сідниці, спину рівною, а коліна спрямованими прямо. Ти повинна відчувати опір резинки. Виконай 20 повторень, а потім зміни ногу й повтори те саме.
Читайте також
Щоб зробити тренування ще ефективнішим, до махів назад додай відведення ноги вбік і по діагоналі. Такі вправи з резинкою допоможуть чудово опрацювати задню частину стегна й підтягнути сідниці.
Ходьба під нахилом
Розмісти резинку навколо щиколоток. Встань, поставивши ноги на ширині плеч. Зігни ноги в колінах на кілька сантиметрів, руки зігни на рівні грудей, а тулуб нахили вперед, як показано на прикладі. Тримай прес і сідниці напруженими. Виконай 10 кроків уперед і 10 назад. Під час виконання вправи тримай спину рівною, а плечі відведи назад.
Присідання з відведенням ноги вбік
Закріпи резинку на стегнах трохи вище колін. Встань, розставивши ноги на ширині плеч, руки тримай на рівні грудей або на стегнах. Зігни ноги в колінах, відведи сідниці назад і виконай глибоке присідання. Повернися назад у вихідне положення і відведи праву ногу вбік, тримаючи коліно рівним, потім опусти ногу на підлогу. Повтори присідання, але цього разу відведи ліву ногу. Виконай 20 повторень, чергуючи ноги.
Читайте також
Вправа "Ракушка"
Розмісти резинку трохи вище колін. Ляж на бік, поклавши голову на руку, яка ближче до підлоги, або підтримуючи її рукою, зігнутою в лікті, як показано на прикладі. Підніми ноги на висоту стегон, притиснувши коліна до підлоги. Тримай ноги разом і починай відводити верхнє коліно до стелі, потім повільно опускай вниз, не клади ногу на ногу (коліно має залишатися в підвішеному стані). Виконай 20 повторень, потім зміни сторону. Це чудова вправа для розминки перед випадами або присіданнями.
Підйом ноги на четвереньках убік
Одягни резинку трохи вище колін. Встань на четвереньки, поставивши коліна на ширині таза, а руки рівно на ширині плечей. Коліна мають бути зігнуті під прямим кутом, а стегна вертикальними. Не зміщуючи стегна і не змінюючи положення таза, відведи ліве коліно вбік, тримаючи його зігнутим. Повільно поверни ногу у вихідне положення. Виконай 20 повторень, потім повтори те саме для правої ноги.
Підйом ноги на четвереньках назад
Закріпи резинку навколо ступні лівої ноги та правої щиколотки, як показано на прикладі. Встань у позицію на четвереньках, щоб коліна були на рівні таза, а руки рівно витягнуті на ширині плечей. Підніми ліву ногу вгору, зігнуту в коліні. Утримуй її в цьому положенні 2 секунди (або довше, якщо можеш), потім поверни її у вихідне положення. Виконай 20 повторень, потім зміни ногу й повтори вправу.
Читайте також
