С глаз долой
Как бы ни банально это звучало — но убери подальше вредную и калорийную пищу, чтобы не возникало соблазна ее съесть. Когда вредная еда попадается тебе на глаза — это увеличивает чувство голода и заставляет тебя есть больше. Даже одно исследование доказало, что те, у кого на видном месте стояла ваза с фруктами, весили меньше, чем те, кто усыпал столешницу кухни печеньками и прочей вредной пищей. Кстати, можешь почитать еще больше секретов о здоровом питании в нашей специальной теме!
Маленькие тарелки
Положить ровно на середину огромной тарелки маленькую кучку риса — очень эстетично, но практично ли? Небольшой обман мозга — чем меньше тарелка, тем больше выглядит твоя порция визуально, и тем более «сытым» будет твой мозг после такой трапезы.
Медленно жуй
Исследования доказали, что чем больше ты жуешь, тем меньше калорий потребляешь. Медленное жевание предотвращает переедание, поскольку дает мозгу дополнительное время для получения сигналов от желудка, что он полон. Это также способствует правильному пищеварению и ограничивает размер порции. Поэтому рекомендуется, чтобы ты жевала пищу от 35 до 50 раз, прежде чем проглотить!
Ешь много белка
Пища богатая белком обеспечивают чувство сытости на более долгий срок, предотвращая тем самым переедание. Включи йогурт, небольшую порцию орехов и арахисового масла, яйца, бобы и постное мясо в каждый прием пищи, чтобы получить необходимое количество белка. Даже исследование показало — женщины с избыточным весом, которые ели на завтрак яйца, потребляли в обед меньше калорий чем те, у кого на завтрак были хлопья.
Читайте також
Ешь фрукты, овощи и цельные зерна
Низкокалорийные фрукты и овощи следует употреблять чаще, чем продукты с высоким содержанием жиров и калорий. Потребляй пять разных овощей и три разных фрукта каждый день, так как они богаты витаминами, минералами, фитонутриентами и клетчаткой. Ты также должна обязательно включать в свой рацион цельные зерна и растительную пищу, например, коричневый рис, хлопья с отрубями, бобы, овсяные хлопья, брюссельскую капусту, спаржу, семена льна и апельсины, так как они обеспечивают столь необходимую клетчатку. Вязкое волокно в ней образует гель при контакте с водой, который, в свою очередь, увеличивает время усвоения питательных веществ и замедляет опорожнение желудка, сохраняя твое чувство сытости на более длительный срок.
Пей много воды
Большинство из нас пьют меньше воды, чем на самом деле. В идеале для похудения необходимо выпивать 2-3 литра воды в день, в зависимости от твоего веса. Недостаток воды может вызвать ложное чувство голода, заставляя тебя есть больше, чувствовать усталость и упадок сил. Это в конечном итоге замедляет обмен веществ, что, в свою очередь, предотвращает потерю жира. Одно исследование показало потрясающие результаты —участники, которые пили воду перед едой, потеряли на 44% больше веса за 12-недельный период по сравнению с теми, кто этого не делал.
Подсчитывай шаги
Сейчас уже очень много приложений и гаджетов, которые расскажут тебе все о твоей активности за день - сколько ты прошла шагов, этажей и сколько калорий сожгла. Конечно, длительные прогулки не заменят тебе спортзал и упражнения, но пробудят азарт. Когда ты увидишь впечатляющую цифру пройденных шагов, тебе захочется держать уровень, а то и повышать его.
Спи больше
Не стоит недооценивать важность сна для здоровья. Лишение сна приводит к изменениям уровня гормонов, особенно кортизола и инсулина. Кортизол регулирует метаболизм сахара, жира, белка, минералов и воды, а инсулин отвечает за накопление сахара и жира в крови. Недостаток сна запускает выработку кортизола и приводит к повышению уровня инсулина, что делает потерю веса еще более сложной задачей и сводит на нет, все твои дневные усилия. Также недостаток сна может нарушить гормоны, регулирующие аппетит, лептин и грелин.
Подавай еду на красных тарелках
Это наш последний и самый странный совет, но он все же работает. Исследования показали, что участники съели меньше печенья с красных тарелок, чем с синих и белых. Вероятно, это объясняется тем, что красный цвет у нас ассоциируется со знаками и сигналами «стоп». Так что для своих любимых вредных закусок обязательно храни посуду именно этого цвета!
