Приседания

1. Встань, расставив ноги на ширине плеч и носки слегка смотрят наружу.
2. Присядь, согнув ноги в коленях, пока бедра не будут параллельны земле.
3. Вернись в исходное положение.
4. Чтобы накачивать мышцы, а не сжигать жир, возьми какой-то утяжелитель (гантели, гирю, 5-литровые бутылки с водой).
5. Следи, чтобы колени не выезжали вперед, а спина была ровная и на подключалась к твоему упражнению.

Обратные выпады с подъемом ноги

1. Встань, расставив ноги на ширине плеч.
2. Шагни назад левой ногой, приземляясь на носок и присядь, чтобы создать два угла в 90 градусов.
3. Вернись в исходное положение и сделай мах левой ногой.
4. Повтори с другой парой.

Приседание плие

1. Широко расставь ноги, пальцы на ногах смотрят в стороны, руки на бедрах или перед грудью.
2. Присядь, пока твои бедра не будут параллельны полу.
3. Оставаясь на корточках, подними обе пятки с земли и удерживай такое положение в течение двух секунд.
4. Опусти пятки вниз.

Приседание с выпрыгиванием

1. Встань, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Присядь, а когда будешь выпрямляться высоко выпрыгни.
3. Мягко приземлись и начинай упражнение снова.

High Knee

1. Встань лицом к скамье или ящику (или стулу), положив руки на бедра или вытянув их по бокам.
2. Подпрыгни, дотронувшись левой ногой до скамейки, затем сделай то же самое с другой ногой.
3. Не забывай держать спину ровной.

Боковые выпады

1. Встань, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделай большой шаг вправо. Согни правое колено, а ягодицы оттопыривай назад, держа левую ногу прямой.
3. Повторите с другой стороной.

Подъемы на одной ноге

1. Встань, расставив ноги на ширине плеч.
2. Подними левое колено до уровня бедер, руки на бедрах или за головой (как тебе удобно держать равновесие).
3. Напрягая ягодицы, подними правую пятку как можно выше от пола, балансируя на стопе.
4. Задержись на три секунды, затем опустись.
5. Повтори с другой ногой.

Пистолетик

1. Встань, ноги вместе.
2. Подними немного левую ногу и вытяни ее вперед, согнув правую.
3. Присядь, стоя на правой ноге, поднимая левую. Вытяни руки для равновесия.
4. Попробуй согнуть свое колено до 90 градусов, если можешь. (Это очень сложно, так что не расстраивайся, если у тебя не получится.)
5. Вернись в исходное положение и сделай то же самое на другой ноге.

Подъем боковой ноги

1. Ложись на бок с прямыми ногами, сложенными друг на друга. Приподними туловище предплечьем (как показано на рисунке).
2. Подними верхнюю ногу медленным и контролируемым движением. Убедись, что у тебя работают бедра и ягодицы, а не нижняя часть спины.
3. Опусти ногу и повтори упражнение на другом боку.

Читайте також

8 ефективних вправ із резинками для ніг і сідниць, які замінять спортзал

Ягодичный мостик

1. Ложись на спину, согнув ноги в коленях и поставив их на пол, руки вытянуты вдоль туловища.
2. Медленно поднимай ягодицы с пола, напрягая их и ноги.
3. Опустись на пол.
4. Для большего результата делай то же самое, только на одной ноге.