Как правильно тренироваться дома: 5 советов, которые работают

Как начать тренироваться дома? Как себя мотивировать? Как выбрать инвентарь? Wellness-коуч и основательница фитнес-программы BeautyCamp Ольга Сухова рассказала всё о том, как сделать тренировки дома эффективными.

фитнес-коуч Ольга Сухова
Wellness-коуч и основательница фитнес-программы BeautyCamp Ольга Сухова

 

Не все занимаются спортом регулярно: одни уверены, что это дорого, другим не хватает времени, третьи стесняются. Выход — домашние тренировки. Они не менее результативны, чем занятия в зале. Главное — правильно выстроить процесс. Делюсь лайфхаками, которые помогут получить максимальный результат.

Сформулируй цель

Дома уговорить себя тренироваться сложно, много отвлекающих факторов — бытовые заботы и просто желание посидеть перед телевизором вместо планки. Нужно понимать цель, тогда занятия спортом войдут в привычку. Сформулируй, чего ты хочешь добиться с помощью тренировок. Ничто так не мотивирует, как положительные результаты. Взвешивайся, измеряй объем талии, бедер. Заноси цифры в блокнот — так ты будешь видеть реальный эффект.

напольные весы

Определи место и время тренировок

Найди время, когда можешь спокойно заниматься. Важно строго соблюдать расписание, не искать поводов и оправданий, не лениться. Устрой себе челлендж — полтора месяца регулярных тренировок. Исключай выходные — 5 дней занятий в неделю будет достаточно. Спорт быстро войдет в привычку. Отмечай каждый день, когда занималась, — онлайн, в блокноте или на листке, который висит на холодильнике. Отпуск — не повод прерывать процесс. Стоять в планке или приседать можно даже без специальных ковриков.

30 минут — оптимальная длительность занятия: это всего 2% нашего дня. За это время можно посмотреть сериал на Netflix, а можно — подкачать мышцы. Попробуй и утренние, и вечерние тренировки, а затем реши, что тебе подходит больше. Согласно исследованию Cell Metabolism, упражнения на 50% эффективнее в вечернее время — организм легче перерабатывает углеводы и жиры.

Место для тренировок должно быть опрятным и просторным: неубранное пространство, заваленное вещами, не вдохновляет. Можете заниматься на балконе, в спальне или даже в коридоре. Главное — удобство и комфорт.

фитнес дома

Beauty рекомендует

Big City All day Увлажняющий крем для кожи вокруг глаз, 30мл

450 грн
Купить

Маска для волос с маслом Инка Инчи , 250мл

320 грн
Купить

Читайте также

Топ-4 мифа об идеальном прессе – всё, что нужно знать о плоском животе

Выбери спортивный инвентарь

Не нужно скупать все, что есть — подбирай инструменты, которые тебе точно пригодятся Начни с каремата: он создает ощущение мини-спортзала. Обрати внимание на материал коврика — натуральные прослужат гораздо дольше и не рассыпятся. Выбирай каремат, исходя из своего роста и нужного для тебя скольжения.

Скакалка подходит для кардио: прыжки не только заставят вспомнить детство, но и принесут пользу сердечно-сосудистой системе, подтянут ягодицы и ноги, повысят выносливость. Начни с классической скакалки, позже можно перейти к скоростным и атлетическим. У скоростных скакалок более высокая скорость вращения за счет подшипников в ручках. Атлетические скакалки весят до 3 кг.

Фитнес-резинка — простое, удобное и компактное приспособление. Она создает дополнительную нагрузку на мышцы, которую ты можешь контролировать. Жесткость резины определяет степень нагрузки. Можно купить набор резинок с разной степенью сопротивления и чередовать их.

Другой популярный атрибут — фитбол: недорогой, в сдутом виде занимает минимум места, подходит для беременных, а также безопасен при реабилитации после травм. Кроме того, незаменим в работе над осанкой. Есть много упражнений для разных групп мышц. Например, приседания с удержанием мяча перед собой одновременно прокачивает мышцы ног, пресса и рук. Отжимания от пола с ногами на мяче помимо привычной нагрузки требуют удерживать равновесие. Подбирай мяч под свой рост и вес.

Ограниченный бюджет — не помеха для занятий. Используй пластиковые бутылки с водой или песком вместо гантелей, полотенце вместо каремата, стопку книг или журналов вместо степа. Тут понадобится твоя смекалка. Не стоит забывать о пробежках — для них специальные атрибуты не нужны.

занятия дома

Найди «своего» тренера

В сети есть всевозможные туториалы от фитнес-тренеров. Они помогут не только подобрать упражнения, но и вдохновиться. Можно подписаться на паблики в Instagram, используй хэштеги для поиска. Тематические аккаунты отлично мотивируют и содержат полезные советы. Фитнес-каналы на YouTube хороши тем, что можно заниматься синхронно с видео, а тренер подробно объясняет, как правильно выполнять упражнение. Не все онлайн-тренеры — профессионалы. Легко ошибиться в технике безопасности, поэтому лучше заниматься по видео или проконсультироваться с тренером в зале. Неправильное выполнение упражнения может привести к травмам и проблемам со здоровьем.

Сайт Fitness Blender попросит тебя заполнить форму — выбрать нужную сложность, пол тренера, интенсивность, группу мышц и инвентарь. Поиск выдаст релевантные видеоуроки. Можно подойти к тренировкам с юмором: на сайте Fat Cat Workout твоим личным тренером станет мрачный, но очень симпатичный кот.

Найди себе единомышленников. Многим легче заниматься в компании, пусть даже виртуальной. Есть бесплатные приложения для бега, например, Nike+, где можно вести дневник бега, настроить плейлист и отслеживать результаты.

Fat Cat Workout

Питайся правильно

Красивая фигура — это не только тренировки, они составляют 50% усилий. Вторые 50% — здоровое питание. Первое правило питания при регулярных тренировках: нельзя есть в течение 2 часов после упражнений. Включи в рацион белковую пищу — рыбу, белое мясо, творог или нут, чечевицу, тофу. Количество рассчитываем так: 1,5 грамма белка на 1 кг веса. Вне тренировок дневная норма составляет 0,5 грамм на кг веса.

Недостаток калорий уменьшит эффективность тренировок. Идеальный вариант — обратиться к диетологу. Но есть универсальные принципы: отказ от быстрых углеводов (мучное, сахар), сложные углеводы на завтрак (злаки, бобовые), на ужин — белок (курица или рыба) и немного овощей/фруктов. Ешь, когда ты действительно голодна, а не «за компанию». Пей чистую воду во время тренировок. Это поможет настроить правильный обмен веществ.

Мешает добиваться желаемых результатов только лень. Зафиксируй в своем сознании цель — стройное, подтянутое, здоровое тело. Главное — не худоба, а здоровье и хорошее самочувствие. Спорт — это забота об организме, которая требует грамотного подхода. Начинай с малого, подбирай тренировки под себя и получай от них удовольствие. Результаты не заставят себя ждать.

правильное питание

 

Новости партнеров

Loading...
Загрузка...

Beauty Fresh

Аромат

Лёд и пламя: 6 интересных нишевых ароматов by Siberian Wellness, на которые стоит обратить внимание

События

Hygge Beauty Day от beauty.ua: как прошел самый теплый девичник зимы

Здоровое питание

Готовь просто, ешь вкусно и будь в своей лучшей форме

Лицо

Натуральная косметика, созданная в Украине.

Лицо

Новинки медицинской косметологии в клинике Esthel

События

Viva! с размахом отпраздновала 15-летие: как это было?

События

Вечеринка Makeup Tochka 2019: достижения, красота, отдых

Здоровое питание

Киноа: полезные свойства и как правильно готовить

Аромат

5 новинок нишевой парфюмерии, которые ты обязательно должна попробовать: мнение эксперта

Аромат

Выбор редактора: 7 продуктов для ухода за телом, от которых я не могу отказаться

Тренды

Праздничный мейк: советы визажистов к макияжу на 2020 год

Здоровое питание

Быстро и полезно: 5 вариантов простых завтраков

Лицо

Натуральная косметика: топ-5 украинских брендов уходовой продукции

Тренды

Оversize в тренде: как подобрать стильные образы со свободной одеждой?

Тренды

ТОП-5 трендов женских головных уборов

События

22 ноября в Киеве состоится Make-Up Tochka 2019!