Как правильно тренироваться дома: 5 советов, которые работают

Как начать тренироваться дома? Как себя мотивировать? Как выбрать инвентарь? Wellness-коуч и основательница фитнес-программы BeautyCamp Ольга Сухова рассказала всё о том, как сделать тренировки дома эффективными.

фитнес-коуч Ольга Сухова
Wellness-коуч и основательница фитнес-программы BeautyCamp Ольга Сухова

 

Не все занимаются спортом регулярно: одни уверены, что это дорого, другим не хватает времени, третьи стесняются. Выход — домашние тренировки. Они не менее результативны, чем занятия в зале. Главное — правильно выстроить процесс. Делюсь лайфхаками, которые помогут получить максимальный результат.

Сформулируй цель

Дома уговорить себя тренироваться сложно, много отвлекающих факторов — бытовые заботы и просто желание посидеть перед телевизором вместо планки. Нужно понимать цель, тогда занятия спортом войдут в привычку. Сформулируй, чего ты хочешь добиться с помощью тренировок. Ничто так не мотивирует, как положительные результаты. Взвешивайся, измеряй объем талии, бедер. Заноси цифры в блокнот — так ты будешь видеть реальный эффект.

напольные весы

Определи место и время тренировок

Найди время, когда можешь спокойно заниматься. Важно строго соблюдать расписание, не искать поводов и оправданий, не лениться. Устрой себе челлендж — полтора месяца регулярных тренировок. Исключай выходные — 5 дней занятий в неделю будет достаточно. Спорт быстро войдет в привычку. Отмечай каждый день, когда занималась, — онлайн, в блокноте или на листке, который висит на холодильнике. Отпуск — не повод прерывать процесс. Стоять в планке или приседать можно даже без специальных ковриков.

30 минут — оптимальная длительность занятия: это всего 2% нашего дня. За это время можно посмотреть сериал на Netflix, а можно — подкачать мышцы. Попробуй и утренние, и вечерние тренировки, а затем реши, что тебе подходит больше. Согласно исследованию Cell Metabolism, упражнения на 50% эффективнее в вечернее время — организм легче перерабатывает углеводы и жиры.

Место для тренировок должно быть опрятным и просторным: неубранное пространство, заваленное вещами, не вдохновляет. Можете заниматься на балконе, в спальне или даже в коридоре. Главное — удобство и комфорт.

фитнес дома

Читайте также

Топ-4 мифа об идеальном прессе – всё, что нужно знать о плоском животе

Выбери спортивный инвентарь

Не нужно скупать все, что есть — подбирай инструменты, которые тебе точно пригодятся Начни с каремата: он создает ощущение мини-спортзала. Обрати внимание на материал коврика — натуральные прослужат гораздо дольше и не рассыпятся. Выбирай каремат, исходя из своего роста и нужного для тебя скольжения.

Скакалка подходит для кардио: прыжки не только заставят вспомнить детство, но и принесут пользу сердечно-сосудистой системе, подтянут ягодицы и ноги, повысят выносливость. Начни с классической скакалки, позже можно перейти к скоростным и атлетическим. У скоростных скакалок более высокая скорость вращения за счет подшипников в ручках. Атлетические скакалки весят до 3 кг.

Фитнес-резинка — простое, удобное и компактное приспособление. Она создает дополнительную нагрузку на мышцы, которую ты можешь контролировать. Жесткость резины определяет степень нагрузки. Можно купить набор резинок с разной степенью сопротивления и чередовать их.

Другой популярный атрибут — фитбол: недорогой, в сдутом виде занимает минимум места, подходит для беременных, а также безопасен при реабилитации после травм. Кроме того, незаменим в работе над осанкой. Есть много упражнений для разных групп мышц. Например, приседания с удержанием мяча перед собой одновременно прокачивает мышцы ног, пресса и рук. Отжимания от пола с ногами на мяче помимо привычной нагрузки требуют удерживать равновесие. Подбирай мяч под свой рост и вес.

Ограниченный бюджет — не помеха для занятий. Используй пластиковые бутылки с водой или песком вместо гантелей, полотенце вместо каремата, стопку книг или журналов вместо степа. Тут понадобится твоя смекалка. Не стоит забывать о пробежках — для них специальные атрибуты не нужны.

занятия дома

Найди «своего» тренера

В сети есть всевозможные туториалы от фитнес-тренеров. Они помогут не только подобрать упражнения, но и вдохновиться. Можно подписаться на паблики в Instagram, используй хэштеги для поиска. Тематические аккаунты отлично мотивируют и содержат полезные советы. Фитнес-каналы на YouTube хороши тем, что можно заниматься синхронно с видео, а тренер подробно объясняет, как правильно выполнять упражнение. Не все онлайн-тренеры — профессионалы. Легко ошибиться в технике безопасности, поэтому лучше заниматься по видео или проконсультироваться с тренером в зале. Неправильное выполнение упражнения может привести к травмам и проблемам со здоровьем.

Сайт Fitness Blender попросит тебя заполнить форму — выбрать нужную сложность, пол тренера, интенсивность, группу мышц и инвентарь. Поиск выдаст релевантные видеоуроки. Можно подойти к тренировкам с юмором: на сайте Fat Cat Workout твоим личным тренером станет мрачный, но очень симпатичный кот.

Найди себе единомышленников. Многим легче заниматься в компании, пусть даже виртуальной. Есть бесплатные приложения для бега, например, Nike+, где можно вести дневник бега, настроить плейлист и отслеживать результаты.

Fat Cat Workout

Питайся правильно

Красивая фигура — это не только тренировки, они составляют 50% усилий. Вторые 50% — здоровое питание. Первое правило питания при регулярных тренировках: нельзя есть в течение 2 часов после упражнений. Включи в рацион белковую пищу — рыбу, белое мясо, творог или нут, чечевицу, тофу. Количество рассчитываем так: 1,5 грамма белка на 1 кг веса. Вне тренировок дневная норма составляет 0,5 грамм на кг веса.

Недостаток калорий уменьшит эффективность тренировок. Идеальный вариант — обратиться к диетологу. Но есть универсальные принципы: отказ от быстрых углеводов (мучное, сахар), сложные углеводы на завтрак (злаки, бобовые), на ужин — белок (курица или рыба) и немного овощей/фруктов. Ешь, когда ты действительно голодна, а не «за компанию». Пей чистую воду во время тренировок. Это поможет настроить правильный обмен веществ.

Мешает добиваться желаемых результатов только лень. Зафиксируй в своем сознании цель — стройное, подтянутое, здоровое тело. Главное — не худоба, а здоровье и хорошее самочувствие. Спорт — это забота об организме, которая требует грамотного подхода. Начинай с малого, подбирай тренировки под себя и получай от них удовольствие. Результаты не заставят себя ждать.

правильное питание

 

Новости партнеров

Загрузка...

Beauty Fresh

События

Новый роскошный Beauty Box лето 2020

Новинки

Топ Корейской Косметики 2020

Новинки

Уход для проблемной и жирной кожи: себорегулирующая косметика.

Персоны

10 лайфхаков от француженок и не только от жены посла Украины во Франции

Новинки

Светлана Спивакова выпустила линию косметики «Beauty Age – красивый возраст»

Новинки

Вeauty - советы по уходу за лицом летом. Советы косметолога.

Новинки

Лазерная эпиляция: классическая процедура в новом варианте

Персоны

Елена Белова: «Задача парфюмера — попасть в коллективное бессознательное»

Тренды

Где купить одежду для стильных луков?

Тело

Зволожена та сяюча шкіра: програма-мінімум для догляду за обличчям і тілом

Новинки

Захищаємо і зволожуємо шкіру навесні: доглядова косметика з термального джерела Avene

Новинки

Верните взгляду ясность с SYSTANE ULTRA: больше никакого «песка» в глазах

События

Как укрепить иммунитет и защититься от вирусов?

Новинки

Настроение 80-х: обзор летней коллекции макияжа Dior Color Games

Фитнес и диеты

Спорт на карантині: як уникнути травм

Новинки

Новинка сезона бьюти-бокс премиум «Spring inside» от Beauty.ua Box: тестирование редакции