Веганство – наиболее строгая форма вегетарианства, полностью исключающая употребление продуктов животного происхождения. К ним относится мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты и мед. Соответственно веган – это человек, который придерживается данной системы питания.

И если вегетарианством в наши дни уже сложно кого-то удивить (по данным опроса Киевского международного института социологии около 2 миллионов украинцев не едят мясо), то строгое веганство – более редкий случай. При этом причин отказа от животной пищи существует довольно много: любовь к братьям нашим меньшим, переход на более здоровое питание, беспокойство о состоянии окружающей среды, религиозные традиции.

Вместе с Дарьей Воронковой, экспертом по веганству, популяризатором научного подхода в веганском питании и веганкой с 9-летним опытом, разбираемся, как стать веганом без вреда для здоровья, как сделать переход максимально плавным и принести организму только пользу.

Дарья Воронкова – эксперт проекта по внедрению в ресторанах здоровых растительных блюд Vegan City от Smartline Group, соорганизатор проекта «Веган Україна», популяризатор научного подхода в веганском питании и веган уже почти что 10 лет

Около 10 лет назад Дарья решила перейти на веганство. Чтобы не навредить своему здоровью, девушка на момент изменения рациона изучала научную литературу и доверяла только достоверным медицинским источникам. Даша делится своими собственными советами, которые помогут полностью отказаться от животных продуктов и перейти на растительный рацион. Ей уж точно можно доверять!

Обследование организма

Прежде чем что-то менять в собственном рационе, я советую сначала пройти полное обследование вашего организма и проконсультироваться с врачом. Некоторые выявленные болезни могут отсрочить ваш переход на растительное меню. Поэтому рекомендую не спешить и подходить к такому шагу осознанно.

Веганский зефир на аквафабе в Candy bar B12

Плавный переход

Очень важно, чтобы переход на венство был плавным – организм должен успеть привыкнуть к новым продуктам. Желательно, чтобы процесс перехода занимал как можно больше времени, где-то около года – в таком случае вы будете чувствовать себя хорошо, а решение отказаться от животных продуктов будет действительно взвешенным. Раз в два месяца отказывайтесь от определенной группы (красного мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов), пока не достигнете своей цели. И не забывайте всегда прислушиваться к собственному телу: оно всегда подскажет верное решение.

Маффины с ягодами от One Bite Vegan Bake Shop

Замена продуктов

С отказом от определенного продукта, вводите в свой рацион новую растительную пищу. Это может быть соевый сыр тофу, растительное молоко, сейтан (растительный белок) или новые для вас крупы, овощи и фрукты. Найти их можно на полках обычных супермаркетов, а также в небольших магазинчиках с веганскими продуктами – там ассортимент, как правило, намного шире. Подпишитесь на тематические страницы и -каналы в Youtube с веганскими рецептами, и совсем скоро вы сможете без проблем готовить не только вкусные, но и полезные блюда из растительных продуктов.

Чизбургер с веганским сыром в One Planet 

Рестораны и кафе

Пробуйте веганскую еду в ресторанах, которые предлагают вкусную растительную пищу. Даже обычные заведения с каждым днем предлагают все больше блюд исключительно из растительных ингредиентов. Проект Vegan City от Smartline Group всячески этому способствует, чтобы как можно больше кафе и ресторанов вводили веганское меню. В столице найти такие заведения можно на карте проекта, а также поучаствовать в новом формате digital-благотворительности через chat-bot.

Любимые блюда

Даже ваши самые любимые блюда можно готовить из растительных продуктов. При этом они станут более полезными и здоровыми! Сейтановые колбасы или фалафель (котлета из нута) отлично заменят мясо. А много свежей зелени и овощей сделают ваш фаст-фуд не только вкусным, но и полезным.

Веджи Бургер в Burger Farm

Витамины

Если вы все же решили стать веганом и полностью убрали из своего рациона животные продукты, пора запастись витамином В12. И хоть цианокобаламин (он же В12) синтезируется у нас в кишечнике, это происходит там, где его всасывание невозможно. Поэтому получать его нам нужно в любом случае из продуктов. В12 производится бактериями, потому ни в одном продукте растительного происхождения его нет. Для поддержания нормального состояния своего здоровья достаточно принимать 1000 мг 2 раза неделю.

Еще один крайне необходимый для здоровья витамин – Д3, которым нас обеспечивает солнце. К сожалению, мы живем на территории, которая не позволяет нам получать нужное количество ультрафиолета на протяжении всего года, поэтому обязательно стоит задуматься о приеме витамина дополнительно.

Бельгийские вафли с конопляным кремом и ягодами в Sereda vegan point

Для начала рекомендую сдать анализ на D3, чтобы понять, какова его концентрация в крови. Если она слишком низкая, врач должен назначить витамины в необходимой именно для вас дозировке. Могу вас обрадовать – существует растительный витамин Д3, который добывают из лишайника (разработка компании Vitashine).

Бобовые

Не забывайте добавлять в свое меню различные блюда из бобовых – они богаты большим количеством белка. За основу берите чечевицу, маш, нут, зеленый горошек, белую и красную фасоль, а также сою и такие соевые продукты как тофу или мисо паста. Грибы, орехи и семечки также должны быть в вашем растительном рационе.

Шпинатный хумус в Soul cafe

Перед приготовлением все эти продукты нужно замачивать в воде, проращивать или прокаливать на сковороде, а бобовые лучше отваривать. Все дело в том, что семена, орехи и бобы содержат в себе такие антипитательные вещества как фитаты, лектины и ингибиторы трипсина. Если предварительно их не обрабатывать, это может стать причиной вздутия кишечника, нарушения работы поджелудочной железы и блокировки всасывания таких полезных микроэлементов как цинк, кальций и железо.

Контроль состояния здоровья

Чтобы контролировать состояние своего здоровья, раз в год сдавайте анализы, даже если чувствуете себя прекрасно. Как минимум, это должен быть общий анализ крови или расширенная биохимия. Как максимум – отдельный пакет анализов для вегетарианца, который можно найти в одной из крупных сетей лабораторий.

Кофе на миндальном молоке в CUBE Un/healthy Bar

Фото: из личного архива Дарьи Воронковой