Как похудеть на 5 кг за месяц - вопрос, который интересует многих девушек, особенно тех, кому, по сути, терять нечего. Почему мы акцентируем внимание на этом факторе? Да потому, что тем, у кого более 20-30 лишних кг, похудеть на 5 кг гораздо легче, чем девушкам с уверенной "М-кой" и размером "L". Первые могут сократить рацион на 500-700 ккал и потерять эти 5 кг за неделю. Вторым же нужно бегать каждое утро по 10 км, урезать рацион и добавить ещё какие-то физнагрузки, чтобы избавиться хотя бы от 3 кг за месяц. Но мы знаем, как похудеть на 5 кг за месяц даже девушкам с минимальными жировыми отложениями. И так, чтобы сброшенный вес никогда не вернулся.
Мы не будем устраивать здесь тренинги по бодипозитиву, каждый решает сам, как он хочет выглядеть. Но если до идеальной фигуры или параметров твоей мечты тебе не хватает сбросить 5 кг, то тебе может пригодиться эта диета и план тренировок.
Диета Аткинса
На этой диете после вторых родов сидела Ким Кардашьян, которая за месяц сбросила около 10 кг только с помощью рациона питания, поскольку тренироваться реалити-звезда в первый месяц не могла. В целом эта диета считается довольно строгой, медленной, однако очень эффективной.
Принцип диеты Аткинса прост: избавление от лишнего жира и набор мышечной массы. Для этого резко сокращается потребление углеводов, зато упор делается на белки.
В первую фазу диеты (14 дней) из рациона убираются сахар и быстрые углеводы, на замену им приходят полезные жиры и белки. В первые дни ты можешь ощущать слабость и вялость - это из-за отказа от сладкого. Через 3-5 дней симптомы исчезнут. Придерживаясь диеты Аткинса, нужно питаться каждые 2-3 часа. Во время первой фазы можно съедать 20 г углеводов в сутки. Разрешённые продукты:
- Любая морская рыба, нежирная речная рыба
- Морепродукты (не более 110 г)
- Птица без кожи и жира
- Постное мясо
- Яйца в любом виде
- Овощи (сырые, на пару, тушёные, запечённые, кроме картофеля и свёклы)
- Любые приправы и травы (не более 1 столовой ложки)
Обязательно соблюдай питьевой режим - от 2 до 3 литров жидкости в день в зависимости от ритма жизни. Еда должна быть максимально простой.
Во вторую фазу диеты Аткинсона нужно, как и прежде, употреблять белки и жиры, а количество углеводов стоит увеличить на 5 г в день. Вторая фаза может длиться неделю-две, главное - следи за потерей веса. Переходить к третьей фазе и увеличивать уровень потребления углеводов нужно постепенно и очень медленно, пока похудение не составит менее 500 г в неделю.
Во вторую фазу можно добавить такие продукты:
- Сыры и молочные продукты
- Орехи и семена (грецкий орех - 4 шт., арахис - 28 г, фисташки - 25 шт., семечки подсолнуха - 2 ст. л., орех макадамия - 6 шт., кешью - 9 шт., бразильский орех - 5 шт., орех пекан - 5 шт.,
- Миндаль - 24 шт.)
- Свежие ягоды (¼ чашки) Соки (¼ стакана в день)
Читайте також
На третьей фазе диеты можно увеличивать потребление углеводов до 10 г в день, но только в том случае, если ты продолжаешь худеть. Если цель достигнута, и ты похудела на 5 кг, можешь плавно вводить в рацион больше углеводов. НО! Чтобы вес не вернулся, следи за количеством потребляемых калорий и откажись от быстрых углеводов - кондитерских изделий, мучного, сладостей и фастфуда.
В третью фазу можно постепенно вернуть в рацион овощи с высоким содержанием крахмала (1/2 овоща в день), бобовые, фрукты, зерновые.
Достигнув четвёртой фазы, ты избавишься от всего лишнего веса за счёт потери жира, при этом сохранишь мышцы. Однако такой режим питания должен стать стилем жизни. То есть быстрые углеводы и вредности можно позволить себе только раз в неделю, в ограниченном количестве во время читтинга, чтобы организм не ощущал нехватку чего-то такого. Так ты точно не собьёшься с пути правильного питания.
План тренировок
Чтобы похудеть на 5 кг с помощью диеты и тренировок, можно ограничиться 15-минутным комплексом упражнений. Например, ангел Victoria's Secret Роми Стрейд ежедневно выполняет эти упражнения, которые помогают ей поддерживать тело в идеальной форме в перерывах между шоу. Перед показами она, конечно, увеличивает силовые нагрузки, но для поддержания формы ей хватает и этого.
Комплекс упражнений рассчитан на потерю жира на бёдрах, округление ягодиц, однако в нём задействованы мышцы рук, спины и пресса. Кстати, они помогают избавиться от целлюлита, что отлично для пляжного сезона.
Читайте також
Вот любимые упражнения модели, которыми она так щедро поделилась на своём YouTube-канале.
- Прыжки с приседаниями - 20 раз
- Выпады назад с ударами ногой вперёд - по 20 раз на каждую ногу
- Подъёмы ног - 20 раз на каждую ногу
- Пульсирующие подъёмы ног - по 20 раз
- Боковые подъёмы ног - по 20 раз на каждую ногу
- Пульсирующие подъёмы ног в стороны - по 20 раз
- Угловые удары с подъёмом ног - по 20 раз
- Пульсирующие угловые удары с подъёмом ног - по 20 раз
- Подъёмы ног по диагонали - по 20 раз
- Подъёмы коленей к груди с ударом вверх - по 20 раз
- Пульсирующий удар ногой вверх - по 20 раз
Далее упражнения с резинкой для фитнеса:
- Мостик с бабочкой лёжа на спине - 20 обычных и 20 пульсирующих
- Подъём колена лёжа на боку - по 20 раз на ногу и по 20 пульсирующих
- Ходьба с резинкой на бёдрах - 20 широких шагов
- Приставной шаг с резинкой на бёдрах - по 20 в каждую сторону. Шаги в сторону, стоя на месте - по 20 в каждую сторону.
Распечатай себе план тренировки и отмечай каждое выполненное упражнение, чтобы не "сачковать". А вот и видео-пример.
