Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполни 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделай 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполни серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

Упражнение 1. Вертикальные ножницы

Ляг на пол ладони положи под ягодицы, поясницу прижми к полу. Подними обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опусти правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верни правую ногу вверх, проделай то же самое левой ногой, сделай 20 повторов упражнения. Сразу же встань на ноги и выполни серию из 10 подскоков на двух ногах.

Упражнение 2. "Скалолазы"

Прими упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторви правую ногу от пола и согнит в колене. Быстро подтяни колено к груди и верни в исходное положение. Проделай то же движение с левой ноги. Старайся не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повтори движение 20 раз и переходи к подскокам.

Упражнение 3. Складка

Сядь на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводи колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повтори движение 20 раз, встань на ноги и проделай прыжки.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя

Сядь на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямись, втяни пресс, руками схватись за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведи к груди. Не наклоняй корпус, работай только мышцами пресса. Проделай 20 подъемов и заверши цикл подскоками.