«Похудеть за 30 дней». Предыстория:

Светлана Катренко ДО программы похудения

«В начале мая я решила провести фитнес-эксперимент «Похудеть за 30 дней». Идея простая — проверить, можно ли за месяц улучшить свою физическую форму без истязаний и с правильным подходом. Идеальных условий не создавала. То есть, я хотела на собственном примере проверить, сможет ли обычная женщина, у которой, кроме цели «похудеть к лету», еще есть семья, личные дела и работа, выполнять все предписания тренера и избавиться от лишних килограммов всего за один месяц. Помогал мне в этой нелегкой борьбе с лишними килограммами персональный тренер Дмитрий Глебов. И, вот мой отчет», - говорит Светлана.

Комментарий персонального тренера Светланы Катренко (Дмитрий Глебов):

«Чего можно добиться за месяц? Это не тот временной промежуток, за который можно измениться кардинально, но вполне достаточный, чтобы увидеть первые результаты и, вдохновившись ими, двигаться дальше. Сколько времени потребуется именно вам, зависит от того, на сколько килограммов вам придется похудеть, чтобы прийти к желанной форме. В среднем без вреда для здоровья можно терять 3-5 кг жира в месяц. То есть, кто-то решит свои проблемы за пару месяцев, а кому-то - потребуются годы».

Виртуальный тренер - а так можно?

Дмитрий Глебов

«Первое, что я решила проверить — это модное сейчас направление — работа с тренером по интернету, например, по скайпу. Скажу сразу, многие вообще занимаются без тренера и имеют неплохие результаты. Но, если вы никогда не тренировались, совет специалиста вам очень пригодится. Занятия в зале с персональным инструктором — это дорогое удовольствие. «Виртуальный тренер» — это все-таки немного дешевле. Как это происходит: я общалась с тренером в чате фейсбука, иногда созванивалась по скайпу. Варианты взаимосвязи с персональным тренером бывают самые разные: от составления графика тренировок до составления меню с ежедневным фото и видео отчетом. Тут особенность в том, что никто над тобой не стоит, пока ты делаешь упражнения, и нужно самому себя заставлять и мотивировать», - делится Света. 

Тренер или инструктор: что лучше?

Комментарий тренера: «Моя основная задача как тренера-методиста заключается в разработке индивидуального плана питания и тренировок, который будет адаптирован и максимально эффективен для конкретного отдельного человека. Есть много общих схем в свободном доступе, но подойдет ли такая схема именно вам — можно только гадать. Тренер-методист не только подбирает упражнения или продукты, но и выстраивает методологическую систему, в которую вносит изменения и корректировки в зависимости от прогресса своего подопечного. Инструктор в зале далеко не всегда тренер-методист, но он нужен, чтобы научить правильной технике выполнения упражнений, следить за состоянием клиента, правильно ли он выполняет данные упражнения и т.д. То есть, для методической работы вполне хватает онлайн-контакта, а непосредственно в зале имеет смысл работать с абсолютными новичками».

Как выбрать тренера? 

Света Катренко: «Но начать все-равно пришлось с выбора тренера. Как выбирала я: я давно следила за Диминым блогом и его советами в Сети, комментариями и видеоблогом на YouTube. Для меня — это был главный критерий. Ну и, конечно, хорошенько погуглила, почитала отзывы и комментарии к видео. Ключевыми критериями было то, в какой физической форме находится сам тренер и как он этого достиг. Очень важно, чтобы человек мог хорошо и понятно объяснять».

  
Комментарий тренера: «Выбор тренера как выбор доктора. Как никак вы доверяете этому человеку свое тело, поэтому изначально такие отношения строятся на доверии. Так как вы не являетесь специалистом, то понять, насколько компетентен тренер вам сложно. Поэтому часто люди идут к тренеру по рекомендации, стараются узнать о результатах других клиентов, смотрят на то, чего он сам добился, при возможности знакомятся с его рекомедациями в сети, на форумах, видеоблогах. А так же большую роль играет и просто личная симпатия. Вам нужно будет достаточно плотно общаться с тренером и вы должны быть расположены к этому человеку, иначе  общение будет затруднено».

Программа питания - начало начал

Света Катренко: «Первое, что я сделала — это рассказала о своем распорядке дня, чтобы тренер посоветовал, как оптимально распределить приемы пищи. Перерывы должны быть небольшими. Среднюю калорийность рациона мы составили на уровне 1200-1400 калорий в день с преобладанием белков и минимумом углеводов. И приемы пищи разделили на 5-6 раз. То есть, кушать нужно было каждые 3-4 часа. Один полноценный прием пищи, потом перекус, и так далее. Жиры урезали только немного — они организму нужны». 

Полезный омлет: ветчина, салат и зелень

Комментарий тренера: «До каждого приема пищи — за 30 минут, рекомендовано употреблять стакан негазированной воды (комнатной температуры). После приема пищи не рекомендуется в течение 30 минут пить чай, кофе. Льняное масло употреблять ежедневно: 1 ст. ложка 1 раз в день с приемом пищи или до него. Жиры очень важны для женского организма, для гормональной системы, а так как рацион у нас по жирам ограничен, неплохо ввести немного качественных источников жиров, поэтому льняное масло рекомендовано. Можно заменить капсулами Омега-3, рыбьим жиром.

Технология приготовления блюд: на пару, в духовом шкафу, в микроволной печи, варка в воде, тушение без масла, жарка без масла (можно редко использовать только оливковое масло)».

Света Катренко: «Пришлось немного поднапрячься и, наконец, начать читать этикетки. Белковые продукты: это творог, куриное филе, рыба, разные виды нежирного мяса, яйца. Хорошо, что я люблю рыбу. А вот на куриную грудку иногда просто не могла смотреть. Когда считаешь калорийность рациона, нужно считать все ингредиенты: и масло, на котором жаришь, и соус, которым поливаешь.

Некалорийные соусы, заправки (например, соевый соус, аджика, качественный кетчуп (без крахмала), лук, чеснок) разрешены в небольших количествах.

Из разрешенных углеводов, так называемых «долгих», можно было употреблять необработанные каши. Но опять же, все взвешивать и рассчитывать. Но это нужно соблюдать только первое время. Потом ты уже знаешь, как должны выглядеть 100 граммов куриной грудки, которые рассчитаны на один прием пищи. Или, скажем, 50 граммов сыра — это вот «столько» визуально. И все идет очень просто.

Обязательно нужно есть овощи. В среднем в день нужно съесть хотя бы 200-500 граммов свежих овощей. Но не сладких, а таких, как капуста, шпинат, огурцы, зелень. И пить побольше жидкости.

Комментарий тренера: «Кофе, чай можно пить без ограничений, но без сахара. И только между приемами пищи. Не запивайте еду чаем или кофе. Подождите хотя бы полчаса после приема пищи. Можно использовать сахарозаменитель (лучше природные: стевия, сукралоза)».

Света Катренко: «Вот не пить после и во время еды мне практически никогда не удавалось. И, когда очень хотелось, можно было съесть кусочек черного шоколада. Но, чтобы не выйти за лимит позволенных в день калорий и углеводов, я его взвешивала и считала калории. Пришлось отказаться от сладкого, мучного: булочки, пирожные. И это самое сложное лично для меня. Признаюсь — срывалась. Но что приятно, если ты не атлет на сушке, а живой человек, то можно есть фрукты в небольших дозах. Похудеть любой ценой не входило в мои планы.

Самые большие проблемы для меня были на эфирной неделе, когда приходилось вставать в 4 утра. Недостаток сна очень влияет на гормональный фон. Когда организм устает, а спать ему не дают, он хочет запастись топливом и съесть что-то наиболее калорийное, сладкое и жирное. Это природа. Поэтому сон — залог успеха. Проверено на себе. Мои достижения очень колебались в зависимости от моего рабочего графика. А сама мысль, что это временно, всего на месяц, расхолаживала меня, а не стимулировала».

Комментарий тренера: «Срывы на диете, пропуски тренировок — вполне прогнозируемы. Это профессиональные атлеты не могут позволить себе таких слабостей. Кроме того, они нарабатывают эти привычки годами. Для неподготовленного человека стремиться с первого раза к идеальному следованию всем рекомендациям — сложно. Поэтому я изначально оставляю своим подопечным «лазейки». Например, раз в неделю разрешен один срыв — «Cheat meal», когда можно поесть любую даже вредную пищу. Также допускается пропуск одной тренировки раз в две недели, своего рода это позволяет избегать жесткого психологического дискомфорта, когда у тебя есть разрешенные слабости.

Света Катренко: «Кстати, тот факт, что ты начинаешь питаться правильно, совсем не означает, что теперь нельзя ходить с друзьями в кафе и рестораны. Просто нужно более пристально выбирать блюда и учитывать их калорийность, чтобы не выйти за рамки позволенной нормы калорий в день. Вес и калорийность блюд практически всегда указаны в меню. Просто нужно привыкнуть обращать внимание на полезные блюда».

Второй этап — программа тренировок

Света Катренко: «Для начала очень важно рассказать тренеру о всех своих заболеваниях и особенностях жизненного графика: ранние подъемы, дети, выгуливание собаки, сидячая работа и так далее. Из-за каблуков, без которых моя работа невозможна, у меня бывают проблемы с коленями, поэтому мы исключили некоторые упражнения с нагрузкой на колени и поменяли их на другие. И вот здесь я немного пожалела, что надо мной не стоит грозный дядька, который розгами заставляет меня  выполнять подходы. Но я поняла, что делать меньше — это, бывает, лучше, чем лежать на диване и не делать вообще ничего. И казнить себя за это не надо. В дни ранних подъемов и утренних эфиров у меня была облегченная программа с преобладанием кардиотренировок. В выходные дни — силовые занятия.

Я очень люблю кардио, хотя многих это слово пугает. Обожаю прогулки. Кардиотренировки старалась делать максимально разными. Бодрый шаг в течение часа — и вот ты уже тренируешь сердце и сжигаешь жир. Я знаю свои слабости: однообразные действия, как, например, бег на беговой дорожке — это все не мое. Поэтому я решила, что буду каждый день делать что-то спортивное, но разное: велосипед, часовая прогулка в усиленном темпе, кардиотренировка на велотренажере в зале. А для занятий на беговой дорожке я закачивала фильм в телефон — и это единственное спасение от монотонности. Чтобы не навредить себе, очень важно правильно рассчитывать нагрузку. Тренируя сердце, важно следить за пульсом. Я использовала пульсометр. И я могу сказать, что первое время даже быстрая ходьба давала нужный пульс. Правильная нагрузка должна позволять вам говорить во время бега. Если когда-то слышали об этом, то это правда.

Силовые упражнения

Света Катренко: «Я, как и многие девушки опасалась, что резко стану «качком», если буду делать силовые упражнения. Не тут-то было! Чтобы развить мышцы, придется ох, как потрудиться. Самое приятное в занятиях — это момент, когда силовые нагрузки начинают приносить физическое удовольствие. Но до этого еще нужно дойти. Правильные упражнения и адекватный вес — гарантия занятий без травм. А технику вам всегда подскажет дежурный инструктор в любом зале.

Да, это правда, что иногда после очень интенсивных занятий вы как бы «поправляетесь». В этот момент многие бросают занятия, но это ошибка. У меня такое тоже было пару раз. Мышечные волокна травмировались и, кроме того, что мышцы, как и положено, налились кровью, образовался еще и естественный отек. Вот он и дает задержку жидкости в организме, объем и вес. Это не опасно. Обычно такое состояние проходит через несколько дней. Но надрываться так не стоит».

Комментарий тренера: «В данном случае у Светы есть опыт тренировок, она знакома с техникой и стоять над ней на тренировке не нужно. Учитывая особенности ее рабочего графика (рабочая и выходная недели), мы сделали несколько разные по нагрузке и тренировочные недели. У Светы были более легкие тренировки в период работы и более тяжелые — в неделю отдыха. Этим мы учли и возможности организма, а также внесли разнообразие, чтобы тренировочный процесс был интересным. Кроме того, такое чередование уровней нагрузки позволяло избегать перетренированности.

Света Катренко: «За месяц мое тело начало привыкать к нагрузкам. Это очень хороший показатель. Главное — не зацикливаться на том, что спорт — это обязательно в зале. В идеале наша жизнь должна быть настолько активной, что зал должен быть только дополнением, а не единственным источником движения.

Результаты программы «Похудеть за 30 дней»

Света Катренко: «Главное, что произошло со мной — начали уходить сантиметры, а не вес. Платью все равно, сколько вы весите, главное — какая у вас талия, хотя вес уменьшился не так сильно, как бы мне хотелось. В первую неделю правильного питания у меня ушел почти килограмм, а то и больше. Но тут нужно понимать, что в основном это жидкость, которая задерживалась из-за неправильного питания и избытка углеводов. Многие думают, что если не солить пищу вообще, то это поможет похудеть. Это правда только отчасти. Соль в умеренных дозах нужна организму, тем более, если вы интенсивно занимаетесь и потеете. Но наибольшую задержку жидкости дают углеводы, которые распадаются на углекислый газ и воду. Вот она и создает объем телу. После первой недели понемногу начал уходить жир. Суммарно за месяц не слишком интенсивных занятий у меня ушло около 3-3,5 килограммов. Но больше всего это видно в сантиметрах, особенно уменьшился объем талии. На втором месте — руки и ноги. Все, конечно, зависит от вашего типа жироотложения. И что приятно — заострилось, похудело лицо.

Светлана Катренко: до и после программы похудения

В начале любого похудения первый месяц всегда самый приятный. И именно он больше всего мотивирует двигаться дальше. Конечно, мне хотелось более радикальных изменений во внешности, но самое главное произошло в физическом состоянии — появилась активность, чувство легкости, удовольствие от движения и улучшилась выносливость».
   
Комментарий тренера: «Есть такое выражение – главное не размер, а форма. Не стоит ориентироваться исключительно на килограммы и вес, лучше — на уровень подкожного жира. Вес может прыгать в зависимости от разных факторов, а вот толщина жировой складки на животе или бедрах — это более объективный показатель, особенно, когда речь идет о небольших временных промежутках».

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Сложно ли быть телеведущей: секреты красоты украинской ведущей Светланы Катренко