1. Ляг на спину, подними ноги и согни их в коленях, голени положи на мяч. Задняя поверхность бедер при этом прикасается к мячу. Держа ноги на фитболе, покатай его в стороны. Выполняя это упражнение на фитболе, низ корпуса можно приподнять.

2. Ляг на спину, положи левую ногу на мяч (голень на мяче, задняя поверхность бедра прикасается к нему), а правую ногу согни, чтобы подошва касалась мяча. Подтяни левой ногой мяч к ягодицам, а правой ногой оказывай этому движению сопротивление. Во время выполнения этого упражнения вся спина должна лежать на полу.

3. Ляг на спину, ноги согни в коленях, подошвы положи на фитбол. Упрись в мяч ногами, приподними нижнюю часть корпуса, делая спину круглой до лопаток. Плавно опусти корпус, держа спину округленной и укладывая на пол позвонок за позвонком, как это делается в упражнениях пилатес. Во время этого занятия на фитболе колени нужно сгибать каждый раз под разным углом.

4. Ляг на спину, положи пятку правой ноги на мяч, левую ногу выпрями и подними вверх под прямым углом к полу. Упрись пяткой в фитбол, приподними таз, округли спину до лопаток. Подвигай мяч пяткой вперед-назад. Медленно вернись в исходное положение, опуская на пол позвонок за позвонком.

5. Ляг на спину, руки лежат на полу, ладонями вниз. Ноги вытянуты прямо и упираются подошвами в фитбол. Подними таз, округли спину до лопаток, напрягая ягодичные мышцы и мышцы бедер. Поочередно поднимай вверх прямые ноги. Плавно опусти таз вниз. Следи, чтобы во время выполнения данного фитбол-упражнения мяч оставался неподвижным.

6. Помести фитбол для похудения между животом и бедрами. Левую руку вытяни вперед и немного вверх, ладонь поверни внутрь, устремив вверх большой палец. Правую руку отведи назад, ладонь и большой палец смотрят вверх.

Одновременно отведи вытянутые руки назад, ладони и большие пальцы смотрят вверх. Так же одновременно вытяни руки вперед, ладони повернуты внутрь, большие пальцы устремлены вверх.

7. Помести мяч между животом и бедрами. Перекатись на фитболе, чтобы предплечья коснулись пола, локти должны находиться под плечевыми суставами. Вытяни ноги, держа их вместе, вверх. Зафиксировав их в верхней позиции, совершай в воздухе "шаги". Спину держи прямо, в поясничном отделе не прогибайся.

8. Повтори предыдущее упражнение на фитболе, только совершай ногами движения подобные тем, которые совершаются во время плавания кролем.

9. Помести мяч между животом и бедрами. Перекатись на фитболе, дотронься предплечьями пола, выпрями руки. Упрись бедрами и голенями в мяч. Ладони должны находиться под плечевыми суставами.

Плавно перекатывай фитбол назад, отталкиваясь руками от пола.

10. Повтори предыдущее упражнение, в исходной позиции отрывая от пола ладони по очереди.

11. Ляг на фитбол для похудения вниз лицом. Обопрись на полусогнутые в локтях руки. Поставь носок правой ноги на пол, левую ногу согни в колене. Подними левую ногу, устремив пятку к потолку. Спина округлена, основная нагрузка приходится на руки и плечи. Смени ноги.

12. Ляг на фитбол вниз лицом. Обопрись на полусогнутые в локтях руки. Ноги скрести и чуть согни в коленях. Стопы расслабь. Перенося нагрузку на руки, подними ноги вверх. Во время выполнения данного занятия на фитболе ноги надо держать вместе, поясница и ягодицы максимально расслаблены.

13. Ляг на спину, согни ноги в коленях. Зажми мяч между коленями. Обопрись на пятки, носки устреми на себя. Заведи руки за голову и замкни их пальцы на затылке. Подними таз и низ спины, прогибаясь в пояснице. При этом толкай фитбол коленями внутрь.

14. Сядь спиной к фитболу, опершись на него плечами, ноги согни в коленях. Сожми мышцы ягодиц и разогнись вверх, чтобы плечи, таз и колени образовали одну линию.