Лора Филиппова - диетолог-консультант по правильному питанию и здоровому образу жизни.

Все привычные для нас сладости – это углеводы. То есть, сахар (глюкоза) – продукт распада углеводов в нашем организме.

Углеводы бывают простые и сложные: 

+ Простые – это моносахариды и дисахариды (уже из названия понятно – 1 или 2 молекулы сахара – глюкозы или фруктозы). Из-за своей простой структуры они быстро перерабатываются в организме.

+ Сложные – это полисахариды, в составе которых есть еще крахмал и целлюлоза (эти вещества способствуют пищеварению и обеспечивают чувство сытости надолго).

Теперь подробнее и начнем с цельного зерна.

Цельное зерно – что это такое и с чем его едят?

Цельное зерно (или, по-другому – неочищенное) – это полноценное семя злаковой культуры без дополнительной обработки. Состоит из зародыша, эндосперма и наружной оболочки. Сморим картинку.

Наружная оболочка содержит клетчатку и минералы. Клетчатка, как известно, является балластным веществом, надолго дает чувство сытости, участвует в связывании и выводе желчных кислот, снижая тем самым уровень холестерина. Также клетчатка замедляет скорость пищеварения, что препятствует быстрому выбрасыванию в кровь большого количества углеводов – т.е. энергия поступает в организм порциями, постепенно «высвобождаясь» из еды. А еще балластные вещества совершенно не содержат калорий.

В зародыше спрятаны все питательные вещества: насыщенные жиры, витамины группы В и минералы.

А вот эндосперм (это питательная ткань вокруг зародыша), в основном, содержит только крахмал, углеводы и не обладает особой ценностью.

Что же происходит в процессе очистки зерна?

Зерно в процессе обработки разрушается, из него удаляется зародыш и оно очищается от оболочки. Выходит, что остается только крахмалистый углеводный эндосперм. Зерно из сложного углевода становится простым углеводом. Если такие очищенный зерна перемолоть, мы получаем белую муку.

Сейчас будет очень важная информация написанная максимально простыми словами!

Продукт распада любого углевода, будь он сложный или простой, это сахар. Простой углевод настолько уже обработан до вас, что организму не требуется много сил и времени на его расщепление. Он моментально расщепляется, сахар  из него быстро попадает в кровь в большей степени, чем это необходимо. Поджелудочная железа тут же реагирует выбросом гормона инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови, переместив его в клетку. Вы ж знаете проблему диабетиков – они вынуждены колоть себе этот гормон, так как организм по тем или иным причинам его не вырабатывает (или вырабатывает в недостаточном количестве). Поджелудочная тоже «страхуется» выбрасывая инсулина немного больше, чем нужно. В результате, сахар в крови падает ниже нормального уровня, и мы снова хотим сладкого.

Вы ж, наверняка, замечали – съел конфетку и чувствуешь прилив энергии, а через некоторое время опять появляется усталость или сонливость, хочется «сладкого допинга». Это замкнутый круг! Кстати, это мы еще не коснулись темы сахара и лишнего веса. Тут все просто: одна часть углеводов идет в работу, другая, которая на данный момент не используется, превращается в жир.

Итак, подрезюмируем вред простых углеводов:

+ содержат очень мало клетчатки и питательных веществ
+ дают высокий уровень сахар в крови и вызывают усталость
+ пустые калории, которые превращаются в жир.

Что же происходит, когда мы едим сложный углевод?

Молекула сложного углевода состоит из длинных цепочек. Это тот же сахар, по сути, но он высвобождается медленно, давая организму постепенную энергию. Отсюда сытость и длительная продуктивность.

Как контролировать тягу к сладкому?

Очень просто! Формула такова:

Нервная система работает на глюкозе (нужен сахар!). Сахар мы получаем из любого углевода, будь он простой или сложный вывод: употребляя в сутки достаточное количество сложных углеводов (и совсем чуть-чуть простых), нас не будет тянуть на сладкое!

Неполезные простые углеводы:

+ Тортики, печенье, конфеты, сахар и другие сладости, варенье, газированные напитки, белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы и т.д.

Полезные простые углеводы:

+ Мед, фрукты, сладкие овощи.

Сложные углеводы:

+ Цельнозерновые крупы (овсянка, которую нужно варить, перловая крупа, нешлифованный и коричневый рис, булгур, гречка и т.д.), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи.

В норме углеводы должны составлять около 50% ежедневного рациона. Из этого примерно половина овощи, вторая половина – зерновые/злаковые продукты. Из процентной части овощей –  ¼ часть  фрукты. И 10% от общего дневного рациона без ущерба для фигуры могут занимать ваши «слабости». НО – не вечером (и, уж тем более, не на ночь).

Для худеющих: вечером из углеводов только овощи!

Ешьте каши на завтрак и будете обеспечены активной продуктивной энергией!

ЧИТАЙТЕ ОТ АВТОРА: Чистая мотивация: Как спорт изменит тебя и твое здоровье за год