Комплекс состоит из 12 небольших поз, делать которые необходимо от 1 до 6 раз.

1. Упражнение –"Молитвенная поза"

Стань прямо лицом к солнцу, ноги вместе, руки опусти вниз вдоль корпуса, сделай глубокий вдох-выдох, затем соедините ладони в положение "Намаскара-мудра" (ладонь прижата к ладони на уровне груди, локти опущены вниз), закрыть глаза и, расслабив тело, задержаться в позе около 0,5 мин. – дыхание свободное.

2. Упражнение - "Солнечная поза", с поднятыми руками

Сделай вдох и поднимите ровные руки вверх на ширину плеч, ладони обращены вперед, прогнись назад в области поясницы, отводя руки и голову назад. Движение выполняется плавно, особое внимание уделяется контролю области поясницы.

3. Упражнение – "Наклон вперед"

На выдохе наклонись вперед и коснись ладонями перед стопами либо по сторонам. Держи ноги ровными, а лоб потягивай к коленям. Если ты не достаточно гибкая, можешь слегка согнуть колени.

4. Упражнение - "Поза наездника"

На выдохе сделай шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад, левое колено согнуто впереди, удерживая ладони на полу, локти прямые, сделай глубокий вдох, закидывая голову назад, а корпусом подайся вперед-вниз. Если тяжело держать ладони на полу, можешь касаться кончиками пальцев.

5. Упражнение – "Поза посоха"

Из позы наездника, на выдохе поставить левую ногу рядом с правой на расстоянии 20-30 см, выпрями корпус и ноги, не прогибаясь в пояснице.

6. Упражнение – "Поклонение с восемью точками"

На выдохе опустить тело, слегка согнутыми коленями коснуться пола. Коснуться пола подбородком и грудью. Живот, таз и бедра удерживать на весу.

7. Упражнение - "Поза кобры"

Опустить бедра на пол, выпрямляя руки (ладони стоят на полу на уровне груди), на вдохе спину прогнуть в пояснице назад, голову также завести назад. Таз не должен отрываться от пола.

8. Упражнение – "Поза собаки головой вниз"

На выдохе переместить корпус назад-вверх и потянуться копчиком вверх, прогнуться в спине, посмотри на свой живот, пятки тянуть к полу.

Далее нужно постепенно вернуться к первому упражнению:

9. Упражнение – "Поза наездника" (см. упр. 4)

*На выдохе выпад делается на правую ногу, левая - делает шаг назад.

10. Упражнение – "Наклон вперед"

*Выполняется в обратном порядке. Левая нога на выдохе приставляется к правой, ладони остаются на полу, колени выпрямляются и лоб подтягивается к коленям.

11. Упражнение - "Солнечная поза", с поднятыми руками (см. упр. 2)

*Корпус выпрямляется, и руки поднимаются вверх на вдохе.

12. Упражнение – "Молитвенная поза" (см. упр. 1)

*Руки сложены перед собой, локти вниз