Если послушать некоторых "экспертов", то получается, что правильное здоровое питание — дело необычайно сложное и запутанное. Подсчеты, таблицы калорий, содержание протеина и антиоксидантов скорее вызывают ассоциации со школьным курсом тригонометрии, чем со здоровым, полным энергии человеком.

Однако прежде чем заедать свое отчаяние очередным куском торта, стоит ознакомиться с приведенными ниже привычками питания. Эти двадцать простых тактических рекомендаций — при условии их регулярного соблюдения — помогут тебе избежать в своей диете вредных продуктов и больше питаться продуктами полезными. А самое главное — ты сможешь правильно питаться, отставив в сторону таблицы калорий и микроэлементов.

1. За завтраком вливай кофе в молоко вместо того, чтобы добавлять молоко в кофе

Поутру заполни кружку до краев молоком. Выпей столько молока, пока в кружке не останется такое его количество, сколько ты обычно добавляешь в кофе. Затем залей это количество привычным кофейным варевом. Ты только что приняла 25 процентов дневной нормы витамина D и 30 процентов нормы кальция.

2. Принимай витамины каждое утро

Одно исследование за другим подтверждает то, что стандартные мультивитамины закрывают достаточно брешей в твоей диете для того, чтобы изменить твое самочувствие к лучшему. Например, исследование института Фреда Хатчинсона в Сиэтле показало, что у людей, принимавших в течение 10 лет мультивитамины и 200 единиц витамина Е, вдвое снижался риск возникновения рака прямой кишки.

3. Выпивай два стаканы воды перед каждым приемом пищи

Этим ты убиваешь двух зайцев: не допускаешь обезвоживания организма и съедаешь немного меньше. Исследование голландских ученых показало, что, выпив два стаканы воды, ты понижаешь свой аппетит и снижаешь количество съеденной пищи, что способствует снижению веса.

4. Используй в соусах и блюдах побольше томатов и нежирного сыра

У людей, которые едят много томатов, снижается риск заболевания раком, потому что томаты богаты ликопеном — веществом, которое снижает вероятность заболевания. Если ты удвоишь порцию соуса или пасты к пицце или макаронам, твой организм получит двойную дозу ликопена. Уменьшение лишь на треть количества съеденного сыра моцарелла (этим куском ты все равно не насытишься) спасет тебя от 20 грамм жира — ровно столько жира содержится в двух Биг Маках.

5. Всегда кушай двойную порцию помидор

Еще одна возможность получить здоровую дозу ликопена.

6. Все ешь с луком

Исследования убедительно доказали, что лук — один из самых полезных продуктов. Лук входит в число основных спасителей сердца (группа флавоноидов). Посему считай своим священным долгом обкладывать луком хот-доги, пиццу и любые бутерброды. А что касается фаст-фуда …

7. Каждый раз после поедания фаст-фуда, выпивай два стакана воды

"Биг Маки, картошка фри и пицца изобилуют жиром и натрием — кошмарами для нашего сердца. Со съеденным жиром уже ничего не поделать, а натрий можно отчасти нейтрализовать обильным питьем после приема пищи", — утверждает Тина Руггиеро, диетолог из Нью-Йорка.

8. При возможности всегда заказывай чай

Чем больше мы узнаем о чае, тем более полезным оказывается этот напиток. Недавнее исследование Министерства сельского хозяйства США показало, что в черном чае содержится большое количество антиоксидантов — важнейших помощников твоего тела в борьбе с болезнями сердца, раком и даже морщинами. В черном чае содержится еще больше антиоксидантов, чем в моркови или капусте брокколи.

9. Перекусывай каждый день около 3 часов дня

Легкая кормежка между ланчем и обедом снижает беспокойство и усталость, а также предотвращает возможное вечернее переедание — таково мнение Кифа Аюба, директора диетологического центра колледжа Альберта Эйнштейна. Но только не вгрызайся остервенело в шоколадный батончик. Лучше съешь йогурт или фрукт, крекеры или сыр, яйцо вкрутую, яблоко или выпей бутылку воды. Все эти продукты дадут тебе необходимый заряд энергии.

10. Всегда ешь фрукты с кожицей

Не срезай кожицу с яблок или груш — этим ты лишаешь себя важнейших питательных веществ и клетчатки. То же самое можно сказать про картофель. С апельсинов кожуру снимать можно, но старайся оставить как можно больше белой клетчатки под кожурой — она содержит в больших количествах флавоноиды. Также не забудь сгрызть белый стебель внутри апельсина.

11. Ставь бутылку воды в холодильник на работе каждый вечер перед уходом домой

Ты уже знаешь, что тебе нужно выпивать по восемь стаканов воды ежедневно, но как это сделать? Наполни полуторалитровую бутылку утром и следи за тем, чтобы выпить ее всю до конца рабочего дня. Если тебе нравится больше холодная вода и в твоем распоряжении есть холодильник, наполни бутылку водой наполовину и положи ее в морозилку. На следующее утро наполни ее водой целиком, и целый день в твоем распоряжении будет холодная вода.

12. В грейпфруте кушай больше красного, чем белого

Помнишь ликопен — то вещество в томатах, которое помогает бороться с раком прямой кишки? От него томаты имеют красный цвет. Оно же отвечает за рубиновый цвет грейпфрутов (а также в арбузов и гуав, но в меньшем количестве).

13. Ешь лосося каждую среду

Вообще-то, день не имеет здесь принципиального значения; главное, чтобы ты ела рыбу по меньшей мере раз в неделю. Мясо лосося богато жирными кислотами омега 3 — тем жиром, которого, по мнению экспертов, нам как раз и не хватает. Омеги 3 предотвращают аритмию сердца — у людей, которые едят рыбу раз в неделю, значительно реже случаются инфаркты; они также в меньшей степени подвержены депрессии. Еженедельное угощение лососем предоставит в распоряжение твоего организма необходимое ему количество жирных кислот омега 3.

14. Всегда мой мясо

Вот легкий способ снижения количества жира в твоих любимых кушаньях и рецептах: как только ты закончила жарку мяса, выложи его в блюдо покрытое салфетками или бумажными полотенцами. Затем положи еще один слой салфеток сверху и промокни жир. Если хочешь удалить еще больше жира — выложи мясо в дуршлаг и промой его горячей (но не кипящей) водой. Вода смоет жир и холестерин. Применение обоих способов дает уменьшение содержания жира в мясе наполовину.

15. Всегда ешь салат с соусом отдельно

Вот как это выглядит: вначале обмакни вилку в соус, затем вонзите ее в кусочек овоща или лист салата, и только потом все съешь. Звучит глупо? Напротив — это будет одной из твоих умнейших привычек. Четыре столовые ложки, скажем, горчичного соуса содержат 60 грамм жира — это примерно дневная доза для среднего человека.

16. При поедании капусты брокколи, положи на нее сверху немного маргарина, оливкового масла или сырного соуса

Это весьма питательный совет. Брокколи очень богата бета каротином — одним из главнейших антиоксидантов, в которых нуждается организм. Бета каротин растворяется в жиру — это значит, что молекулы жира должны подвезти его до места назначения — стенок кишечника. Без небольшого количества жира твой организм не получит и половины съеденного вами бета каротина.

17. Влюбись в овощи

Если нам нужно было бы выбрать пищу, которая наилучшим образом гарантирует нам долгое здоровье, то мы не задумываясь выбрали бы овощи. Твоя ежедневная цель — минимум три порции. Порция, между прочим, — это половина стандартного стакана. Представь себе объем теннисного мяча — он примерно равен по объему одной порции.

18. Проанализируй содержание жиров перед каждым принятием пищи

Всегда есть искушение не есть ничего жирного на завтрак или ланч, чтобы потом отвести душу во время обеда. Такой драматизм ни к чему хорошему не приводит. Исследования показали, что несколько часов спустя принятия пищи, содержащей от 50 до 80 граммов жира, твои кровеносные сосуды менее эластичны, что приводит к резкому увеличению возможности появления закупорок. Доктор Уильям Кастелли, директор Framingham Cardiovascular Institute, утверждает, что "непосредственной причиной большинства инфарктов становится предварительный прием жирной пищи". Вкушай жир в несколько приемов в течение дня.

19. Всегда съедай (небольшой) десерт

А вот почему: такие сладости, как печенье и низкокалорийное мороженное посылают сигнал твоему мозгу, что прием пищи закончен. Без них ты можешь не почувствовать насыщения, что может привести к хищной продразверстке на кухне поздно ночью в поисках чего-нибудь сладкого.

20. Съедай тарелку сухого завтрака каждый вечер перед отходом ко сну

"Низкокалорийная нежирная углеводная пища, съеденная за тридцать минут до отхода ко сну поможет быстро заснуть", — утверждает профессор Массачусетского технологического института (MIT) Джудит Вуртман. Питательная польза? Злаковые являются одним из лучших способов восполнить недостаток волокон в организме (большинство людей съедает лишь половину дневной нормы в 25-35 грамм). Можешь смело поглощать злаковый коктейль, который содержит по крайней мере 5 грамм волокон в одной порции.