Диетологи бьют тревогу: мы съедаем каждый раз все большую порцию еды! И на протяжении всего дня едим только три раза – вместо положенных пяти. Это безусловно связано с изменившимся в корне нашим образом жизни. Мы стали активнее и динамичнее. Когда-то принятие пищи было равносильно священнодействию, и наши предки располагали временем для этого. Сейчас мы принимаем пищу впопыхах, перекусывая на ходу, нерегулярно, заглушая голод бутербродами из фастфуда и печеньем. Наш организм сознательно требует большой порции, так как по опыту знает, что следующее поступление пищи будет нескоро. Многие завтракают в 7 утра или вообще ничего кроме чая или кофе не принимают. Интервал при этом огромный – 6 часов! Даже перерыв в три часа диетологи считают большим. Кроме того, мы загружаем свой организм так называемыми «пустыми» калориями, которые дают кратковременное чувство сытости, они начисто лишены полезных для здоровья и самочувствия составляющих. Между тем достаточно лишь немного поменять свои привычки, чтобы без проблем сохранять фигуру. Тридцатилетняя молодая женщина без лишнего веса, но крепкого телосложения, должна ежедневно потреблять 1200-1500 ккал; при таком рационе она даже может похудеть. Правильно распределить приемы пищи тебе поможет наше меню, основанное на замене высококалорийных ингредиентов низкокалорийными.
Завтрак
Да: Два тоста хлеба из муки грубого помола, кусочек отварной или приготовленной на гриле курицы (размером с ладонь без пальцев), два листика салата, стакан чая - около 250 калорий
В хлебе из цельного зерна не только много полезной растительной клетчатки, но также и магния, который необходим для нервной системы и хорошего самочувствия. Курица может быть приготовлена на гриле и даже поджарена на масле – это мясо почти не впитывает в себя жир, но для уверенности можешь дополнительно выложить курицу на бумажное полотенце, и лишний жир впитается.
Нет: Булочка с маслом и голландским сыром, апельсиновый сок - около 420 калорий
Пустые калории, много жира. Если ты любишь соки, ищи те, в которых нет сахара. Во фруктах и так много фруктозы.
Второй завтрак
Да: Стакан натурального йогурта или 3/4 ломтика твердого нежирного сыра, или детский творожок 9%-жирности, одно яблоко, кофе без сахара с небольшим количеством молока - около 200 калорий
В йогурте содержится кальций, который не только принимает участие в процессе сгорания жиров, но и лучше усваивается организмом, в отличие от кальция, содержащегося в цельном молоке. В кофе обязательно добавь молоко. В кофе есть оксалаты, которые поглощают кальций, – если его нет «на месте», тогда они «извлекают» его из костей.
Нет: Сдоба, кофе с сахаром - 330 калорий
Чайная ложечка сахара содержит 30 ккал!
Обед
Да: Филе индюшачьего мяса (размером с ладонь), приготовленное на гриле, салат из двух сырых тертых морковок и небольшого яблока, приправленный лимонным соком, полпорции гречневой каши или столько же вареного коричневого риса - около 250 калорий
В морковке много растительной клетчатки, в каше – магния. Если под рукой нет каши из пакетика, свари ее из 3-4 ст. ложек крупы.
Нет: Средняя по величине говяжья котлета (100 г), средняя порция картошки фри из Макдональдса, маленькая порция салата, заправленного майонезом - Около 600 ккалорий
Десерт
Да: Фруктовое желе - около 150 калорий
Ежедневно ты должна есть фрукты (по 2 шт. любых фруктов или же две порции по полстакана свежих ягод). Фрукты лучше всего есть на полдник, около 16.00. Это способствует повышению уровня глюкозы в крови, что придаст тебе энергии во второй половине дня и повысит тонус.
Нет: шоколадный батончик - 300-350 калорий
Черный горький шоколад предпочтительнее любого другого, так как содержит много магния. В одном кусочке около 20 ккал.
Ужин
Да: Половинка рыбного филе, овощи, приготовленные на пару (1/3 пакета замороженных овощей), бокал красного сухого вина - около 300 калорий
Разрешается как постная морская рыба типа трески (в 100 г содержится 100 ккал), так и жирных сортов (например, лосось – в 100 г содержится 300 ккал). Тем не менее это полезный жир, который положительно влияет на работу сердца, повышает сопротивляемость организма. Поэтому иногда можешь смело разрешить себе кусочек семги или форели.
Нет: пицца и пиво - 600-700 калорий
Пиво очень калорийное (в 1 банке содержится до 200-300 ккал), но оно стимулирует функцию почек и, кроме, того, в нем содержится много витаминов группы В.
