Топ-5 упражнений планка, которые приведут в тонус все тело за 30 дней

7280

Ты не ослышалась, выполнение всего 5 упражнений планка в день помогут похудеть и привести фигуру в идеальное состояние всего за месяц. Рассказываем, какие конкретно упражнения стоит делать.

Почему планка помогает похудеть? Да потому, что это единственное упражнение, в котором задействованы все мышцы тела. Вторая причина – динамичную планку можно отнести к кардио, так как во время выполнения упражнения повышается пульс и учащается дыхание. И третья причина – ты работаешь с весом своего тела, поэтому планка помогает накачать мышцы, сжигая больше калорий и замещая ими жировые отложения.

Польза планки

Регулярное выполнение упражнения планка может принести тебе много самой разнообразной пользы от улучшения осанки до поднятия настроения! Вот основные ее преимущества:

  • Улучшает осанку, укрепляя спину, грудь, шею, плечи, ягодичные мышцы и поясницу, что позволит тебе легче держать спину в нейтральном положении.
  • Улучшает метаболизм. Так как эта тренировка направлена практически на все твое тело, с помощью планки ты сжигаешь больше калорий, чем когда приседаешь или качаешь пресс, например.
  • Сжигает жир с живота.
  • Улучшает гибкость. И даже тут это волшебное упражнение отличилось. Когда ты стоишь в планке, твои подколенные сухожилия растягиваются, а также другие области, в зависимости от типа планки, который ты выбрала.
  • Уменьшает боль в спине, укрепляя мышцы.
  • Поднимает настроение. Не говоря уже об эндорфинах, которые выделяются, когда ты занимаешься спортом, планка также еще и отличный выбор ставить перед собой цели. У тебя есть масса вариантов усложнить себе задачу, и когда ты увидишь, что добилась успеха и можешь держать планку дольше чем раньше, это не может не поднять настроение!
  • Улучшает выносливость. Способность удерживать планку в течение нескольких минут, а затем постепенное увеличение времени поможет улучшить выносливость, что позволит тебе выполнять и другие упражнения гораздо лучше.
  • Улучшает координацию и баланс, потому что тебе надо будет удерживать баланс тела на локтях и пальцах ног.

Итак, преступим к тренировке для похудения.

Классическая планка

Любую тренировку стоит начинать с этой планки. Она простая на первый взгляд, но неподготовленному человеку сложно выстоять даже 30 секунд. Начинающие могут стоять в планке от 30 секунд. Тем, кто привык к тренировке, нужно постепенно увеличивать время, вплоть до 5 минут. Встань в планку на локтях – пресс и ягодицы напряжены.

Планка с подъемом ног

Встань в планку на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно поднимай одну ногу за другой. Не сгибай их в колене, махи должны быть четкие, не размашистые. Начинай выполнение упражнения с 30 секунд и постепенно увеличивай время до 1-2 минут.

Beauty рекомендует

Big City All day Увлажняющий крем для кожи вокруг глаз, 30мл

450 грн
Купить

Маска для волос с маслом Инка Инчи , 250мл

320 грн
Купить

Читайте также

Активнее: чем так хороши прыжки на скакалке и как правильно построить тренировку?

Боковая планка от жира на боках

Встань в планку на локтях, напряги пресс, а затем развернись набок. Одна нога должна лежать на второй ноге. Опусти бедра на пол и подтяни обратно вверх. Сделай 30 таких подъемов бедер с одной стороны, а затем – с другой. Это упражнение планка поможет избавиться от ненавистных боков и подарит тонкую талию. Ко всему, у тебя будет красивая линия плеч и рельефные руки.

Планка "скалолаз"

Начальное положение – планка на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно подтягивай к груди одну ногу, согнутую в колене, за другой. Это кардио-упражнение отлично сжигает жир, при этом качая мышцы. Выполняй "скалолазы" с той интенсивностью и скоростью, с которой можешь. Это могут быть медленные шаги или быстрые движения. Начальное время планки – 30 секунд. Потом его можно увеличивать до 2-3 минут.

Читайте также

Берпи: самое эффективное упражнение для похудения

Боковая планка на вытянутых руках

Встань в планку на вытянутых руках. Развернись набок, вытяни свободную руку вверх в позе "Т". Подтягивай колено ноги, которая ближе к полу, к локтю свободной руки. Получается, что ты качаешь пресс, стоя в планке. При этом напряжены мышцы всего тела, в частности мышцы предплечия и внутренней части бедра. Это упражнение поможет добиться красивого рельефа "бокового" пресса (мышца пресса одна, боковых нет) и подтянутых бедер без целлюлита.

Устрой себе челлендж – 30 дней планки. Выполнять тренировку можно и дома, и в офисе, да и вообще где угодно, где есть пол. За месяц ты заметишь явный прогресс. При правильном питании ты потеряешь несколько килограмм и пару-тройку сантиметров в объеме.

Новости партнеров

Загрузка...

Beauty Fresh

Wellnes&travel
91

Не оторваться: топ-7 шокирующих триллеров

Wellnes&travel
108

Долой страх: как побороть неуверенность в себе

Ногти
208

Нюдовый маникюр: стильная сдержанность и модный минимализм

Лицо
65

Намажь и съешь: фруктовые и овощные маски для лица

Здоровое питание
143

Дыня: полезные свойства, калорийность и рецепты

Тренды
413

Модная верхняя одежда на осень: 7 тенденций для прохладных дней

События
68

Connecting Women: всё, что тебе нужно знать о главной женской конференции этой осени

Wellnes&travel
1728

Как развивается варикоз и что делать, если возникли первые симптомы

Стрижки и причёски
206

Несложные прически на длинные волосы: топ-8 вариантов на примере звезд

Как носить
304

Как выбрать бюстгальтер: определяем правильный размер

Фитнес и диеты
7373

Диета для плоского живота: как избавиться от лишнего в области талии?

Как носить
1141

Базовый гардероб на осень: стильный минимализм в твоем шкафу

Лицо
565

Гиперпигментация на лице: 7 работающих средств от темных пятен

Звёзды
239

Пахнуть как Бекхэм, Питт и Тимберлейк: любимые парфюмы известных мужчин

Anti-age
38344

Натуральное средство от старения: как использовать масло жожоба для лица

Уход за волосами
210

Сухой шампунь: спасение для волос или вредитель?