Универсальное упражнение: 5 видов планки, если хочется разнообразия

Планка – чудо-упражнение, которое позволяет проработать разные мышцы, но при этом занимает минимум времени. Рассказываем, какие виды планки стоит попробовать, чтобы разнообразить свою тренировку.

Планка на прямых руках

Упражнение планка может выполняться по-разному, что позволяет задействовать как можно больше групп мышц. Планка на прямых руках – одна из самых популярных. Именно в этой позе максимально распрямляется позвоночник, что и является необходимым условием для получения желаемого результата. Во время выполнения упражнения руки должны стоять на ширине плеч, голова опущена вниз, ноги прямые вместе или врозь. Все мышцы должны быть напряжены, а дело создавать собой натянутую струну.

упражнение планка

Боковая планка на прямой руке

Боковая планка поможет проработать наружные и внутренние мышцы живота, а также ягодичную мышцу и широкую мышцу бедра. Корпус должен создавать собой единую линию, пресс – максимально напряжен, а вторая рука должна быть направлена вверх. Следи, чтобы таз не опускался вниз, ноги при этом могут лежать одна на другой либо размещаться друг за дружкой.

планка для похудения

Читайте також

Личный опыт: что лучше – тренировки в спортзале или дома?

Планка на локтях

Еще один распространенные вид планки – на локтях. Локти должны стоять на ширине плеч, а все тело должно быть максимально подтянуто и напряжено. В остальном планка на локтях выполняется так же, как и на прямых руках, при этом мышцы рук задействуются немного меньше. Чтобы усилить эффект для прорабатывания ягодиц, пятки можно сложить вместе.

планка для пресса

Ноги на возвышенности

Замечательной планкой для пресса станет упражнение с использованием дополнительной возвышенности – стула, лавочки или фитбола. Главное, выбрать подходящий по высоте предмет. Стань в планку и положи ноги на возвышенность, следи, чтобы спина была прямой и не прогибалась. Живот должен быть втянут, а все мышцы напряжены. Теперь ты знаешь, как делать планку с помощью дополнительного оборудования.

как делать планку

Планка с поднятой ногой

Замечательной планкой для похудения и прокачки мышц бедер станет упражнение с поднятой ногой. Важно, чтобы плечи, таз и бедра не смещались и не меняли свое положение на протяжении заданного времени. Для увеличения нагрузки ты можешь поднять противоположную руку. Следующий уровень – выполнение планки на прямых руках с одновременно поднятой рукой и ногой.

виды планки

Beauty Fresh

Події

Жіночий бранч премії «Жінка України»: простір сили, мрій та синергії

Тіло

Лімфодренажний масаж: техніка, користь і секрет краси

Обличчя

Купероз на обличчі: як розпізнати, лікувати та позбутися судинної сітки

Beauty Book

Міцелярна вода

Тіло

Постакне: як позбутися плям, рубців і шрамів після прищів

Тіло

Як доглядати за жирною шкірою: поради, помилки та найкращі засоби

Тіло

Як визначити тип шкіри та підібрати правильний догляд

Нігті

Види нарощування нігтів: яке нарощування краще обрати та чим вони відрізняються

Обличчя

Краса з науковим підходом: чим дивує нова сироватка з вітаміном С від Medik8

Beauty Book

Подологія

Нігті

Зміцнення нігтів: як зробити нігті міцними в домашніх умовах та салоні

Обличчя

Види макіяжу: тренди, техніки та поради візажистів

Нігті

Базове покриття для нігтів: як вибрати, які бувають види та як правильно наносити

Очі

Чим змивати водостійку туш: ефективні засоби, поради та догляд за віями

Новинки

Джусі Фіз від KIKO Milano - ваш італійський аперитив краси цього літа

Wellnes&travel

Як підсушити тіло: покроковий гайд для дівчат без шкоди для здоров’я