Универсальное упражнение: 5 видов планки, если хочется разнообразия

1631

Планка – чудо-упражнение, которое позволяет проработать разные мышцы, но при этом занимает минимум времени. Рассказываем, какие виды планки стоит попробовать, чтобы разнообразить свою тренировку.

Планка на прямых руках

Упражнение планка может выполняться по-разному, что позволяет задействовать как можно больше групп мышц. Планка на прямых руках – одна из самых популярных. Именно в этой позе максимально распрямляется позвоночник, что и является необходимым условием для получения желаемого результата. Во время выполнения упражнения руки должны стоять на ширине плеч, голова опущена вниз, ноги прямые вместе или врозь. Все мышцы должны быть напряжены, а дело создавать собой натянутую струну.

упражнение планка

Боковая планка на прямой руке

Боковая планка поможет проработать наружные и внутренние мышцы живота, а также ягодичную мышцу и широкую мышцу бедра. Корпус должен создавать собой единую линию, пресс – максимально напряжен, а вторая рука должна быть направлена вверх. Следи, чтобы таз не опускался вниз, ноги при этом могут лежать одна на другой либо размещаться друг за дружкой.

планка для похудения

Читайте также

Личный опыт: что лучше – тренировки в спортзале или дома?

Планка на локтях

Еще один распространенные вид планки – на локтях. Локти должны стоять на ширине плеч, а все тело должно быть максимально подтянуто и напряжено. В остальном планка на локтях выполняется так же, как и на прямых руках, при этом мышцы рук задействуются немного меньше. Чтобы усилить эффект для прорабатывания ягодиц, пятки можно сложить вместе.

планка для пресса

Ноги на возвышенности

Замечательной планкой для пресса станет упражнение с использованием дополнительной возвышенности – стула, лавочки или фитбола. Главное, выбрать подходящий по высоте предмет. Стань в планку и положи ноги на возвышенность, следи, чтобы спина была прямой и не прогибалась. Живот должен быть втянут, а все мышцы напряжены. Теперь ты знаешь, как делать планку с помощью дополнительного оборудования.

как делать планку

Планка с поднятой ногой

Замечательной планкой для похудения и прокачки мышц бедер станет упражнение с поднятой ногой. Важно, чтобы плечи, таз и бедра не смещались и не меняли свое положение на протяжении заданного времени. Для увеличения нагрузки ты можешь поднять противоположную руку. Следующий уровень – выполнение планки на прямых руках с одновременно поднятой рукой и ногой.

виды планки

Новости партнеров

Загрузка...

Beauty Fresh

Звёзды
34

Wedding time: самые громкие звездные свадьбы этой осени

Лицо
42

Тест редактора: янтарная сыворотка от Amberay

Тренды
92

Бери на заметку: топ-5 советов от звездного визажиста Лизы Элридж

Тренды
502

Обновляем гардероб: топ-6 модных цветов зимы по версии Pantone

Стрижки и причёски
300

Прически на Новый год для длинных волос: 5 модных вариантов на любой вкус

Гаджеты
73

Стоит ли верить популярным бьюти-гаджетам?

Как носить
164

Сама нежность: как носить кружево в холода

Новинки
145

Они просто вау: лучшие рождественские коллекции макияжа

Фитнес и диеты
603

Затягиваем пояса: как похудеть к Новому году?

Аромат
871

Для вдохновения: 7 ароматов-новинок осени, которые тебя покорят

Новинки
54

Новинка от Amway: сокосодержащий напиток со вкусом зеленого яблока Green Apple Blast XS™

Окрашивание
1825

Винный цвет волос: яркий тренд для холодного сезона

Лицо
171

Тест редактора: питающий и увлажняющий крем для лица C+D+E от Lirene

Фитнес и диеты
591

Рельефные мышцы: какие витамины и минералы помогут добиться результата?

Wellnes&travel
323

Пчелы покусали: как увеличить губы в домашних условиях?

Фитнес и диеты
960

Преображение с Herbalife Nutrition: треть пути позади!