В нашей статье речь пойдет исключительно о тренировке ног и ягодиц. Самые универсальные упражнения для похудения, помогающие качественно проработать все мышцы данной группы, а также пошаговая инструкция, как их выполнять - дальше больше!
Упражнение в мостике
Это trx упражнение заставит мышцы ягодиц в буквальном смысле гореть, поэтому важно выполнять его качественно и правильно. При некорректном выполнении польза от упражнения сводится к нулю.
Выполнение:
- Лягте на пол ровно и поместите одну ногу в петлю. При этом ноги нужно согнуть так, чтобы между голенью и бедром был прямой угол.
- Руки кладем вдоль туловища и на них же и опираемся при подъеме таза.
- Вторая нога при этом должна быть также согнула на 95 градусов и расположена чуть выше.
- После чего, выталкивая таз вверх, фиксируем тело в положении, как на фото, задерживаемся на 20 секунд и медленно опускаемся.
4 подхода по 20 раз на кажду ногу
Отведение ноги в сторону
Trx упражнение прекрасно прорабатывает нижнюю ягодичную мышцу, формируя так называемые ямочки на попе, а также внутреннюю часть бедра.
Выполнение:
- Опускаем петли на высоту коленки, после чего одну из ног закладываем в петлю.
- Далее медленно приседаем и следим за тем, чтобы коленка второй ноги (на которой вы держите упор) не выходила за линию стопы.
- Таз при этом должен наклоняться вперед для равновесия. Повторяем trx упражнение неспешно, вы должны прочувствовать все напряжение на мышцы.
4 подхода по 15 раз на каждую ногу
Читайте також
Выпады в петлях
Упражнение для проработки ягодичных мышц и внешней стороны бедер.
Выполнение:
- Одну ногу стопой вниз закидываем в петлю, при этом петли должны располагаться немного ниже коленки (при хорошей растяжке - выше).
- Медленно приседаем, также контролируя колено, которое во время выполнения упражнения не должно выходить за линию стопы.
- В процессе приседания вытягиваем руки перед собой для равновесия.
4 подхода по 20 раз на каждую ногу
Приседания на одной ноге
Классические приседания с петлями на одной ноге заставляют ноги гореть. Регулярное выполнение этого trx упражнения гарантирует красивые подкачанные ноги и подтянутые ягодицы.
- Для этого упражнения вам следует поднять петли и взять их в руки.
- Становимся ровно и одну ногу поднимаем, держа ее все упражнение навесу. При этом стопу тянем к себе.
- Далее приседаем, концентрируя вес тела на туловище и ягодицах. Важно не заваливаться вперед.
4 подхода по 15 раз на каждую ногу
Подъемы таза вверх
Еще одно эффективное упражнение на мышцы ягодиц. Особенно рекомендуется к выполнению в конце каждой trx тренировки.
Выполнение:
- Исходное положение - лежа на спине, руки по швам, обе ноги зафиксированы в петлях с упором на пятку. Ноги при этом согнуты ровным углом.
- Далее медленно поднимаем таз вверх, при этом фиксируем положение в верхней точке, разводим и сводим колени. Ягодичные мышцы при этом держим в напряжении.
- После чего пускаем таз и занимаем исходное положение.
4 подхода по 25 раз
