Напомним, Наташа задалась целью похудеть, а Оля – обрести красивые рельефные формы. Специально для каждой из наших героинь Андрей тщательно подбирает эффективные упражнения, «шокирующие» их мышцы. Такой подход позволяет девушкам комплексно прорабатывать разные группы мускулов, вовлекая в работу весь организм. 

Шокировать мышцы!? Это как? Неужели шок (читай, стресс) – это может быть хорошо? Да! И в этом уже убедились наши героини Наташа и Оля на регулярных «шоковых» тренировках у Андрея Нестерова в фитнес-клубе «Палестра».

Андрей:  

Человеческое тело очень умно устроено и способно адаптироваться к возложенной на него нагрузке. Когда тело адаптируется к какому-либо стимулу, мы перестаем замечать результаты, будь то увеличение размера мышц, похудение, рост силы или скорости. Шок – это положительный стресс для мышц в виде физического упражнения.

Каким образом достигаем шокирования мышц:

• Количеством повторений в подходе, а именно не всегда используем четкое количество раз, а выполняем упражнение на определенный промежуток времени.
• Последовательность упражнений. Легко привыкнуть к выполнению одной и той же программы тренировок, но одним из простейших и основных способов шокировать мышцы является изменение последовательности упражнений.
• Выбор упражнений. Очень важно, чтобы не выполнялись одни и те же упражнения на каждой тренировке. Всегда должно быть как минимум два варианта программы тренировок с разными упражнениями. Их стоит регулярно чередовать. 

Тренировка для Оли 

Андрей

Цель Оли – немного набрать в весе и сделать тело более рельефным. Исходя из этого, мы сосредоточились на силовых упражнениях. Заниматься нужно 4–5 раз в неделю по 40–60 минут, оставляя при этом два дня на полноценный отдых от фитнеса. Помимо тренировок в клубе, Оля также тренируется дома – конечно же, под моим онлайн-руководством  Судя по тому, что я вижу, она стала намного сильнее и теперь способна выполнять упражнения, которые поначалу казались ей слишком сложными и даже недоступными. Уже можно заметить прорисованный рельеф на прессе, руках, плечах. Это все результат качественной командной работы. 

Учитывая, что перед нами стоит задача по наращиваю мышечной массы и рельефа, за одну тренировку Оля сжигает около 500 ккал. 

Оля 

Когда я начала заниматься с Андреем Нестеровым, у меня произошел разрыв шаблонов: я делаю максимум пять упражнений, но при этом едва могу завершить последний, третий, подход! Мы работаем с весами: приседания, выпады, становая тяга – всё это выполняется с утяжелением в виде гири весом не менее 8 кг. Первое время у меня была адская крепатура. Благо, здорово выручал коктейль «Восстановление силы». Теперь же я без проблем делаю выпады с утяжелением до 24 кг!!! Сама не могу в это поверить. А ещё запрыгивание на платформы. На днях я установила рекорд, сумев выполнить до десяти повторений и запрыгнув на девять платформ высотой 75 см! На первых занятиях я с большим трудом преодолевала 40 см… и делала это с таким топотом, что вся «Палестра» сотрясалась от моих прыжков. Теперь я запрыгиваю, словно кошка, – мягко и беззвучно.  

Очень сложно дались канаты. Но мне так сильно хотелось их освоить! И в итоге всё получилось. На видео в Сториз это выглядело эффектно и легко, но на самом деле я едва смогла поднять руки после пятого повторения. 

Могу сказать, что я в восторге от растяжки. Помимо общих упражнений после каждого занятия Андрей даёт мне комплекс на расслабление мышц. И знаете, что? У меня наконец получился поперечный шпагат, к которому я шла целых четыре года. Горжусь собой и нашей крутой командой! 

Тренировка для Наташи

Андрей 

Наташа стремится похудеть, поэтому её тренировка циклична и состоит из пяти занятий в неделю по 60–90 минут. Обычно тренировки Наташи начинаются и заканчиваются кардионагрузками. Силовая часть занятия состоит из базовых, но уже усложнённых упражнений с дополнительным весом. В среднем она делает три подхода по пятнадцать повторений, задействуя при этом сразу несколько групп мышц. Кардиосессия после силового блока – это как раз тот самый «триггер», запускающий процесс сжигания жира. Во время повторного кардио жировые отложения расходуются в качестве дополнительной энергии. Мы начинали с 30–45 минут, теперь же Наташа выполняет кардио не менее 45–60 минут. 

Наша задача при построении тренировки - максимально израсходовать углеводные и жировые калории. Можно сжечь за тренировку 2000 ккал и не получить результата, а можно сжечь 800 ккал и результат будет реально крутым! Поэтому мы контролируем этот момент и Наталья ориентировочно сжигает около 1000 ккал (активных ккал) за одну тренировку.

Наташа 

Помню свою первую тренировку, когда Андрей заставил меня делать разминку. Потом была тренировка на беговой дорожке. Нужно было ходить целых полчаса и при этом стараться не держаться за дорожку. А мне было интересно, как меняется мой пульс. Всё-таки я первый раз на дорожке!

Упражнения – честно – не помню, какие именно делала в первый день. Хотя нет… Были выпады. И они дали мне крепатуру на ноги и мышцы попы. Оказывается, у меня там тоже есть мышцы, о которых я напрочь забыла. 

Признаюсь, первое время очень мучила. Но на помощь пришел Herbalife Nutrition! Начала пить специальные коктейли для спортсменов и крепатуры как не бывало. Теперь регулярно перед тренировкой я выпиваю коктейль Формула 1 Спорт, чтобы заправить организм белками. А после занятий в зале выпиваю «Восстановление силы». И чувствую себя великолепно! 

Кстати, благодаря тренеру узнала много нового о фитнесе и загадочном человеческом организме.Но даже Андрей не знает, в каких именно местах я начну худеть сильнее и быстрее. Я уже потеряла по 4 см в груди и под грудью. Для меня это было большим откровением. Конечно, в первую очередь я надеялась на потерю объёмов в немного другом месте…, но для результата там нужно еще изрядно потрудиться 

Одним из самых сложных упражнений, которые мне довелось делать под руководством Андрея, был подъём ног под углом 90 градусов на весу. Мне пока что тяжело удерживать свой вес и при этом поднимать ноги. 

Также сложно было впервые пропрыгать на скакалке пятьдесят раз подряд. При этом, скакалка не простая, а сделанная из каната – она намнооооого тяжелее обычной. Сначала у меня получилось прыгнуть всего пять раз подряд. Но уже через пару занятий я поставила личный рекорд и сделала двадцать шесть, а затем и пятьдесят раз без запинки и остановки! 

Упражнения с канатами выглядят на видео потрясающе, особенно когда их показывает тренер. Однако, как только канаты оказываются в руках у меня, «волны» получаются слабенькими и не такими красивыми. Всё же постепенно они даются мне легче.

Теперь о беге. Спустя месяц тренировок тренер дал мне задание бежать. Это был ещё тот вызов. После ходьбы со скоростью 5-6 км/ч нужно было бежать вдвое быстрее, со скоростью 12 км/ч. У меня глаза на лоб полезли, но Андрей сказал: «Ты сможешь!». И я смогла. Всего-то 200 метров и две минуты! Но эти две минуты – на пределе моих возможностей. Теперь я бегаю чаще, по 400 метров или по 2 минуты.

Если подытожить результаты моих тренировок с Андреем Нестеровым в фитнес-клубе «Палестра» – я вижу, как меняется моё тело. У меня укрепляются мышцы, и выглядят они при этом достаточно рельефно. Заметно похудели руки, и теперь большинство моих обтягивающих блуз стали слишком свободными. Все джинсы теперь велики мне в талии, чему я, естественно, рада.

Комплекс упражнений для Оли и Наташи (ноги):  

Упражнение 1. Подъём ног в висе

• Варианты выполнения: 
• Исходное положение (ИП) – опора на предплечья, спина прижата к спинке тренажёра, ноги удерживаем на весу.
• Выполняем подъём ног в варианте А или Б:
• А) прямые ноги (сложный вариант);
• Б) согнутые в коленях ноги (простой вариант).
• Выполнять: 3 подхода по 15 повторений.
• Что работает: прямая мышца живота.
• Укрепляет мышцы пресса.

Упражнение 2. Фронтальные приседания с гирей

• ИП – ноги на ширине тазовых костей, спина нейтральная.
• Выполняем приседание на вдохе и разгибаем ноги на выдохе.
• Выполнять 3–4 подхода по 15 повторений. 
• Что работает: квадрицепс бедра, большая ягодичная мышца.
• Укрепляет мышцы ног.

Упражнение 3. Забегания на платформу

• Стоя перед платформой, поочерёдно зашагивать на платформу в быстром темпе или забегать на неё и возвращаться к ИП.
• Выполнять 4 подхода по 60 сек.
• Что работает: большая ягодичная мышца, квадрицепс бедра, бицепс бедра. 
• Укрепляет мышцы ног. 

Упражнение 4. Выпады с утяжелением 

• Выпады на месте или с продвижением вперёд.
• Выполнять 2–4 подхода по 15 повторений на каждую ногу. 
• Что работает: большая ягодичная мышца, квадрицепс бедра, бицепс бедра. 
• Укрепляет мышцы ног.

Упражнение 5. Прыжки с утяжелённой скакалкой 

• Простые прыжки через скакалку.
• Выполнять 2–4 подхода по 50 прыжков.
• Что работает: большая ягодичная мышца, квадрицепс бедра, бицепс бедра, икроножные мышцы, мышцы предплечья.
• Укрепляет мышцы ног. 

Упражнение 6. Приседания на одной ноге в петлях TRX 

• Стоя на одной ноге, приседать, держась руками за петли TRX.
• Выполнять по 2–3 подхода на каждую ногу (по 10 повторений).
• Что работает: большая ягодичная мышца, квадрицепс бедра, бицепс бедра, икроножные мышцы. 
• Укрепляет мышцы ног.

Упражнение 7. «Книжка»

• Лёжа на спине, сгибая туловище, поднимать согнутые в коленях ноги в направлении головы.
• Выполнять 3 подхода по 20 раз.
• Что работает: прямая мышца живота.
• Укрепляет мышцы брюшного пресса. 

Проект в самом разгаре! Следите за успехами наших героинь в еженедельных дневниках трансформации на сайте beauty.ua, а также Instagram-страничках Натальи и Оли.