Кетогенная диета (или сокращено кето-диета) – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, как показывают исследования, приносит много пользы для организма. Такой тип питания способен помочь не только похудеть, но и улучшить собственное здоровье.
Кетоновая диета имеет преимущества против диабета, рака, эпилепсии и болезни Альцгеймера. Однако, несмотря на многочисленные плюсы и широкую известность (входит в 10-ку самых популярных диет современности), она остается самой спорной из всех. Редакция beauty.ua решила разобраться в плюсах и минусах диеты кето, а также помочь тебе составить примерный план питания на неделю.
Что такое кетогенная диета?
Как ты уже поняла, главная особенность данной диеты заключается в употреблении очень низкого содержания углеводов и высокого процента жиров. Она во многом схожа с диетой Аткинса и другие низкоуглеводные диеты. Эта оригинальная методика похудения была разработана почти 100 лет и изначально применялась при лечении эпилепсии у детей.
Кето-диета работает по принципу перестройки обмена веществ: резкое сокращение потребления углеводов, так называемое углеводное голодание клеток, погружает тело в метаболическое состояние, именуемое как кетоз. Когда это происходит, наш организм начинает очень активно расщеплять жиры, используя их в качестве основного источника энергии. Данный процесс также образует большое количество кетоновых тел, являющихся одним из главных сигналов активности для мозга.
Кроме этого, кетогенная диета может способствовать значительному снижению уровня сахара в крови и уровню инсулина. Это, наряду с повышенными кетонами, имеет многочисленные преимущества для здоровья.
Виды кето-диеты
Существует несколько версий кетогенной диеты. Рассмотрим главные разновидности.
Стандартная кетогенная диета. Традиционный вариант диеты – самый популярный. Он предполагает питание с очень низким содержанием углеводов, низким содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно это выглядит так: 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов.
Циклическая кетогенная диета. Этот вариант лучше всего подходит для людей, регулярно занимающихся интенсивными тренировками. Кето-диета для спортсменов делится на периоды с обычным и повышенным потреблением углеводов. Например, 5-6 дней в неделю соблюдается стандартная кето-диета, а за ними следуют 1-2 дня приема пищи с высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена.
Целевая кетогенная диета. Это та же вариация классического принципа питания с добавлением небольшого количества быстрых углеводов перед тренировкой.
Кетогенная диета с высоким содержанием белка. Аналогичный принцип питания, как на стандартной кетогенной диете, но содержит больше белка. Соотношение, как правило, составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.
Циклическая или целевая кетогенные диеты считаются более продвинутым методами и в основном используются бодибилдерами или профессиональными спортсменами. В обычных же случаях наиболее исследованной и рекомендуемой является стандартная или высокобелковая кето-диета.
Читайте також
Можно ли похудеть с помощью кето-диеты?
Как уже говорилось выше, диета кето является эффективным способом похудения и также помогает минимизировать факторы риска возникновения различных заболеваний. Если ты интересуешься данным методом питания в целях снижения веса, тогда тебе следует знать, что кетогенная диета способствует эффективной потере лишних килограмм гораздо больше, чем любая диета с низким содержанием жиров. Но при этом, конечно же, необходимо соблюдать правила диеты.
Диетологи считают, что диета кето является оптимальным режимом питания для безопасного плавного снижения веса. Более того, это происходит без чувства голода и насилия над организмом, так как диета является настолько насыщенной, что ты можешь похудеть без подсчета калорий перед каждым приемом пищи.
Кетогенная диета – польза и вред
Как и любая существующая система питания, кето-диета имеет свои плюсы и минусы для здоровья. Рассмотрим подробнее оба варианта.
Преимущества
Фактически кетогенная диета возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия. Однако дальнейшие исследования подтвердили тот факт, что данная диета может быть полезна для самых разных заболеваний.
Болезни сердца: кетогенная диета может снизить такие факторы риска, как жировые отложения, уровень холестерина ЛПВП, артериальное давление и уровень сахара в крови.
Рак: сегодня данная диета используется для лечения нескольких видов онкозаболеваний и замедления роста опухолей.
Болезнь Альцгеймера: диета кето может уменьшить симптомы, характерные для данного заболевания, а также замедлить его прогрессирование.
Эпилепсия: исследования показали, что кетогенная диета может вызывать значительное сокращение судорог у детей, больных эпилепсией.
Болезнь Паркинсона: существуют исследования, демонстрирующие, что эта диета помогает снизить симптомы болезни Паркинсона.
Травмы головного мозга: диета кето может уменьшить последствия при сотрясении мозга и помочь восстановлению после травм головы. Она также помогает сохранить мозг здоровым.
Диабет и преддиабет: кето диета естественным путем снижает уровень сахара в крови и является хорошим средством для профилактики диабета. Её могут назначать при диабете ІІ типа.
Акне: снижение уровня инсулина и потребление меньшего количества сахара или обработанных продуктов может помочь избавиться от прыщей.
Но имей в виду, что всё это индивидуально, и исследования многих из этих областей далеко не окончательные. Многие врачи придерживаются осторожного подхода к экстремальным диетам, включая кето, в основном потому, что им достаточно трудно следовать.
Однако в чем согласны диетологи и ученые, так это в пользе кето-диеты при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях. Также из-за снижения инсулина, а именно этот гормон отвечает за запасы жира, организм очень активно начинает его сжигать, что приводит к желанной потери веса.
Недостатки и побочные эффекты:
- диета не подходит для девушек подросткового периода, беременным и кормящим женщинам, а также тем, у кого есть хронических заболевания;
- бездумное увлечение таким рационом может привести к росту вредного холестерина, проблемам с желудочно-кишечным трактом;
- есть риск нарушения водного и минерального баланса;
- из возможных побочных эффектов – проблемы со сном, тошнота, недомогание.
Кето диета – список продуктов
Главное условие при кетоновой диете – содержание углеводов в еде не должно превышать 50 граммов в день, поэтом основной упор делается на то, чтобы ограничить пищу с высоким содержанием углеводов.
Если ты планируешь приобщиться к рядам худеющих с помощью кетогенной системы питания, запоминай, какие продукты должны быть в твоей продуктовой корзине, а каким, наоборот, в ней не место. И не забудь проконсультироваться с врачом перед подобными экспериментами!
Запрещенные продукты
- Сладости: сладкие газированные напитки, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, торты, конфеты и т. д.
- Зерновые: пшеница, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
- Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций несладких и низкокалорийных ягод, таких как клубника.
- Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
- Корнеплоды: картофель, морковь, пастернак и т. д.
- Нежирные или диетические продукты: они высоко переработаны и часто содержат много углеводов.
- Вредные жиры: ограничь потребление обработанных растительных масел, майонеза и других магазинных приправ и соусов (часто содержат сахар и нездоровый жир).
- Алкоголь: из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки мешают кетозу.
- Диетические продукты без сахара: в них часто содержится много сахарных спиртов, которые в некоторых случаях могут влиять на уровень кетонов.
Продукты, разрешенные на кето-диете
- Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
- Любая жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.
- Яйца: лучше всего использовать домашние.
- Сливочное и арахисовое масло, сливки и молочные жирные сиры.
- Низкоуглеводные овощи: помидоры, лук, перец, зелень и другое.
- Сыры: чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла.
- Орехи и семена: миндаль, фундук, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. д.
- Полезные масла: прежде всего оливковое, кокосовое масло и масло авокадо.
- Грибы и авокадо: целые или в виде пюре.
- Овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, помидоров, лука, перца и т. Д.
- Приправы: соль, перец и различные полезные травы и специи.
Придерживаясь кето-диеты, следует основывать свой рацион на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, сливочное масло, орехи, полезные масла, авокадо и множество овощей и зелени с низким содержанием углеводов.
Кетогенная диета – меню
Вот примерный план питания по принципу кето, рассчитанный на 1 неделю.
Понедельник
Завтрак: омлет с беконом и свежими помидорами.
Обед: куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
Ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.
Вторник
Завтрак: омлет с помидорами, базиликом и козьим сыром.
Обед: запеченная скумбрия с овощами.
Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи.
Среда
Завтрак: какао на основе миндального молока и стевии + арахисовое масло (можно с хлебцами).
Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салатом.
Четверг
Завтрак: омлет с авокадо, перцем, луком и специями.
Обед: горсть орехов и сельдерея с соусом гуакамоле или сальсой.
Ужин: курица, фаршированная песто и сливочным сыром + свежие овощи.
Пятница
Завтрак: йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао со стевией.
Обед: говядина, обжаренная на кокосовом масле с овощами.
Ужин: булочка с беконом, яйцом и сыром.
Суббота
Завтрак: ветчина и сырный омлет с овощами.
Обед: тушенные грибы + ломтики сыра.
Ужин: белая рыба, яйца и шпинат, тушенные на кокосовом масле.
Воскресенье
Завтрак: яичница с беконом и грибами.
Обед: бургер из ц/з хлеба с сальсой, сыром и гуакамоле.
Ужин: стейк и яйца с гарниром из овощей.
Всегда старайся комбинировать приемы пищи вокруг овощей и мяса в течение длительного времени, так как каждый тип этих продуктов дает разные питательные вещества и полезен для здоровья.
Читайте також
