Японскую бессолевую диету придумали в клинике ЯЭЛО (или «Яэкс»), когда разрабатывали здоровое питание для пациентов с лишним весом. Обнаружилось, насколько эффективным может быть низкоуглеводное питание — когда белков в рационе много, а углеводов мало, активизируются процессы сжигания жиров в организме. В целом «японка» длится 20 дней: 7 дней готовишься, 13 дней сидишь на диете. Ну, и ещё выходишь из неё в течение 26 дней.
За это время (конечно, в зависимости от изначального веса) можно похудеть на 5-15 кг. И если не нарушать условий, лишние кило не вернутся.
Основные правила японской диеты:
- Есть только продукты из списка
- Не менять последовательность меню
- Исключить полностью сахар, соль и мучные продукты (кроме указанных)
- Каждый день выпивать 1,5-2 л негазированной воды
- Если ты не пьёшь кофе, заменить его зелёным или травяным чаем без добавок. Также зелёный чай можно пить между приёмами пищи
- Кабачок можно запекать в фольге и добавлять оливковое масло. Также его можно заменять свеклой, тыквой, морковью, цуккини
- Повторять диету не чаще двух раз в год
- Принимай витамины. Meню диeты дoвoльнo cкyднoe, так что запасы питательных веществ в организме нужно будет восполнять
- Проконсультироваться с врачом, прежде чем садиться на диету
- Подготовиться психологически и проявить самурайскую силу воли
Список разрешенных продуктов японской диеты:
- кофе в зёрнах или молотый
- чай (зелёный или черный) без ароматизаторов
- морская рыба
- свежие фрукты (кроме бананов и винограда)
- постная говядина
- обезжиренный или нежирный кефир
- свежие овощи (морковь, кабачки, баклажаны, цукини, капуста)
- свежий томатный сок
- яйца (куриные или перепелиные)
- куриное филе
- лимоны
- масло (оливковое, холодного отжима Extra Virgin)
Список запрещенных продуктов японской диеты:
- алкоголь
- полуфабрикаты
- сахар
- сладкие фрукты
- мучные изделия
- соль и специи
- сладости
Подготовка к японской диете
Этот этап пропускать нельзя — резкая смена режима питания сильно бьёт по организму, да и результат будет не столь эффективным.
За неделю до начала диеты откажись от фаст-фуда, сократи количество сладостей и мучного. Также уменьши обычные порции на 20% — в целом тебе нужно сократить количество калорий в сутки на 500 ккал. Ужинай не менее чем за три часа до сна и пей около 1,5 л воды в сутки. Чтобы активизировать метаболизм, первый стакан выпивай медленными глотками после пробуждения.
Меню японской диеты на 7 дней
«Страдания» будут длится недолго, но за неделю из организма просто выйдет лишняя жидкость — на значительную потерю веса можно не рассчитывать.
День 1
- Завтрак: чёрный кофе (или зелёный чай)
- Обед: 2 варёных яйца, 150 г салата (пекинская капуста, морковь, 1 чайн. ложка растительного масла), 200 мл томатного сока
- Ужин: 150 г отварного минтая, 100 г пекинской капусты и 1 чайн. ложка оливкового масла
День 2
- Завтрак: тост из ржаного хлеба (15 г), черный кофе (или зелёный чай)
- Обед: 200 г запеченной трески, 150 г пекинской капусты и 1 чайн. ложка растительного масла
- Ужин: 200 г отварной говядины, 200 мл нежирного кефира
День 3
- Завтрак: чёрный кофе (или зелёный чай)
- Обед: 1 варёное яйцо, 150 г тертой моркови с 1 чайн. ложкой растительного масла
- Ужин: 2 яблока
День 4
- Завтрак: тост из ржаного хлеба, черный кофе (или зелёный чай)
- Обед: 1 кабачок, пожаренный на растительном масле, 2 яблока
- Ужин: 200 г отварной говядины, 2 варёных яйца, 150 г пекинской капусты
День 5
- Завтрак: 150 г тертой моркови с лимонным соком
- Обед: 200 г запеченного хека, 200 мл томатного сока
- Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г пекинской капусты
День 6
- Завтрак: черный кофе (или зелёный чай)
- Обед: 300 г отварной куриной грудки, 150 г салата (пекинская капуста и морковь)
- Ужин: 2 варёных яйца, 150 г тертой моркови и 1 чайн. ложка растительного масла
День 7
- Завтрак: зелёный чай
- Обед: 200 г отварной говядины, 200 г любых фруктов
- Ужин: любой из предыдущих вариантов
Меню японской диеты на 9 дней
Это меню не отличается от семидневного варианта, но добавляется ещё два дня.
День 8
- Завтрак: зелёный чай
- Обед: 200 г отварной говядины, 2 яблока или 1 апельсин
- Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г пекинской капусты
День 9
- Завтрак: чёрный кофе (или зелёный чай)
- Обед: 200 г салата (морковь и капуста), 150 г отварной куриной грудки, 2 варёных яйца
- Ужин: 150 г тертой моркови и 1 чайн. ложка растительного масла
Читайте також
Меню японской диеты на 13 дней
Интересно, что все думают, будто классический вариант японской диеты — это 14 дней. Но на самом деле число дней 13 — именно это число у японцев считается счастливым.
День 1
- Завтрак: чёрный кофе (или зелёный чай)
- Обед: 2 варёных яйца, 150 г салата (пекинская капуста + морковь + 1 чайн. ложка оливкового масла), 200 мл томатного сока
- Ужин: 200 г отварной трески
День 2
- Завтрак: чёрный кофе (или зелёный чай) и сухарик из ржаного хлеба (15 г)
- Обед: 200 г отварного минтая, 150 г салата (капуста, морковь, 2 чайн. ложки оливкового масла)
- Ужин: 100 г отварной говядины, 200 мл томатного сока
День 3
- Завтрак: чёрный кофе (или зелёный чай) и сухарик из ржаного хлеба (15 г)
- Обед: 1 жареный кабачок
- Ужин: 2 варёных яйца, 200 г отварной говядины, 100 г пекинской капусты и 1 чайн. ложка растительного масла
День 4
- Завтрак: чёрный кофе (или зелёный чай)
- Обед: 1 сырое яйцо, 100 г тертой моркови и 1 чайн. ложка растительного масла, 15 г твердого сыра
- Ужин: 200 г свежих фруктов
День 5
- Завтрак: 100 г тертой моркови и 2 стол. ложки лимонного сока
- Обед: 200 г запеченной трески, 200 мл томатного сока
- Ужин: 200 г фруктов
День 6
- Завтрак: чёрный кофе (или зелёный чай)
- Обед: 300 г отварной куриной грудки, 100 г салата (капуста и морковь)
- Ужин: 2 варёных яйца, 100 г тертой моркови и 1 чайн. ложка оливкового масла
День 7
- Завтрак: зелёный чай
- Обед: 200 г отварной говядины, 150 г фруктов
- Ужин: 2 варёных яйца, 100 г тертой моркови и 1 чайн. ложка оливкового масла
День 8
- Завтрак: чёрный кофе (или зелёный чай)
- Обед: 250 г отварной куриной грудки, 150 г салата (морковь и капуста)
- Ужин: 2 варёных яйца, 150 г тертой моркови и 1 чайн. ложка растительного масла
День 9
- Завтрак: 100 г тертой моркови и 2 стол. ложки лимонного сока
- Обед: 200 г запеченного минтая, 200 мл томатного сока
- Ужин: 200 г фруктов
День 10
- Завтрак: черный кофе (или зелёный чай)
- Обед: 1 сырое яйцо, 150 г тертой моркови и 1 чайн. ложка растительного масла, 15 г твердого сыра.
- Ужин: 200 г фруктов
День 11
- Завтрак: чёрный кофе, сухарик из ржаного хлеба (15 г)
- Обед: 1 жареный кабачок
- Ужин: 2 варёных яйца, 200 г отварной говядины, 100 г свежей капусты и 1 чайн. ложка растительного масла
День 12
- Завтрак: чёрный кофе (или зелёный чай), сухарик из ржаного хлеба (15 г)
- Обед: 200 г запеченного хека, 150 г свежей капусты и 1 чайн. ложка оливкового масла
- Ужин: 100 г отварной говядины, 200 мл нежирного кефира
День 13
- Завтрак: чёрный кофе (или зелёный чай)
- Обед: не предусмотрен
- Ужин: 2 варёных яйца, 200 г варёной капусты + 1 чайн. ложка оливкового масла, 200 мл томатного сока
Плюсы японской диеты
- Значительные потери веса
- Килограммы редко возвращаются
- Быстрый курс
- Недорогой рацион и доступные в нашем регионе продукты
Минусы японской диеты
- Низкая калорийность (диета не дотягивает до дневной нормы около 200 ккал, физическая активность будет падать)
- Несбалансированность (из-за дефицита углеводов, жиров и витаминов, может быть сухость кожи, волос, ломкость ногтей, нервозность и проблемы со сном)
- Чувство голода и возможность сорваться
Выход из японской диеты
- В первую неделю после диеты тело продолжает худеть и адаптироваться, поэтому важно не накинуться на еду, а постепенно вводить в рацион привычные продукты.
- Период выхода должен длиться в два раза дольше. Из 13-дневной японской диеты выход не менее чем 26 дней — около 4 недель.
- В первую неделю постепенно увеличивай порции мясных и рыбных блюд – на 50 г, овощных – на 100 г
- На завтрак ешь каши на воде (гречку, овсянку, рис) и омлеты — в день около 200 г
- Соль добавляй постепенно — не более 5 г в день
- Ужин из фруктов замени полноценным приемом пищи из овощей и белков (например, 200 г рагу из овощей и куриная котлета на пару)
- Не снижай количество белковой пищи
- Питайся дробно (5-6 раз в день)
Почему японская диета так полезна и является ли она ключом к долголетию японцев?
Японцы издавна отличались показателями продолжительности жизни – представители данного народа живут дольше, чем где-либо еще в мире. В чем же секрет японцев и что они едят? Является ли японская диета из рыбы и свежих овощей главным секретом впечатляющих показателей здоровья и за счет чего жители этой страны бьют все рекорды активного долголетия?
Во-первых, немаловажную роль в Японии играет здоровое пищевое поведение и здоровое отношение к еде как часть традиционной национальной культуры. У них есть правило «хара хати бу» − поговорка-напоминание, которая произносится перед едой и означает, что не нужно наедаться досыта. Достаточно наполниться на 80%, чтобы исчезло чувство голода. И это не редкость – они учат этому детей с ранних лет.
То, как японцы подают еду, также является ключевым. Вместо того чтобы брать одну большую тарелку, они часто едят из маленькой миски, выстраивая приемы пищи из нескольких разных блюд. Обычно это миска с рисом, миска мисо-супа, немного рыбы или мяса, а затем два или три овощных блюда, которые часто подают вместе и едят по очереди.
Еще один постулат японской мудрости в вопросах питания – они твердо верят в «гибкую сдержанность», когда дело доходит до угощений и десертов. Они умеют наслаждаться ими время от времени, но употребляют при этом совсем небольшие порции.
Каковы преимущества традиционного японского питания?
Классический рацион жителей Японии подразумевает употребление в основном свежих и необработанных продуктов, с умеренным количеством кисломолочки, небольшим процентом масла, минимальной дозой сахара и практически отказом от соли.
Недавнее исследование, проведенное British Medical Journal, показало, что у людей, которые придерживались рекомендаций, близких к принципам японского питания – диеты с высоким содержанием зерновых и овощей, с умеренным количеством продуктов животного происхождения и сои, но с минимальным количеством молочных продуктов и фруктов, − снижался риск ранней смерти, а также развития болезней сердца или инсульта. Так как в их рационе традиционно много сои и рыбы, это также играет значительную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо этого, у японцев самый низкий уровень ожирения среди мужчин и женщин, а средняя продолжительность жизни на 2018 год составляла 87 лет для женщин и 81 год – для мужчин.
Остров Окинава, самая южная часть Японии, насчитывает наибольшее количество долгожителей в мире, а также имеет самый низкий риск возрастных заболеваний (например, диабета, рака, артрита и болезни Альцгеймера). Частично это объясняется их традиционной японской диетой, в которой мало калорий и насыщенных жиров, но много питательных веществ, особенно фитонутриентов, таких как антиоксиданты и флавоноиды, которые содержатся в овощах разного цвета. Такой рацион также включает фитоэстрогены или растительные эстрогены, которые способствуют защите организма от гормонозависимого рака, такого как рак молочной железы. На питание жителей Окинавы мало повлияли food-изменения в более городских районах Японии, влияние на которые оказала западная культура.
Как видишь, секрет долголетия прост: меньше соли и трансжиров, больше рыбы и овощей.
Читайте також
