Подъем гантелей вперед
Как сделать:
- Возьми гантели в каждую руку.
- Встань прямо, расставь ноги на ширине бедер, вытянув руки вдоль боков.
- Держи руки прямо и подними их. Сделай паузу, когда они находятся на уровне твоих плеч.
- Опусти руки обратно в исходное положение.
Сколько:
2 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей вверх
Как сделать:
- Возьми гантели в каждую руку. Встань прямо, ноги на ширине бедер, плечи отведены назад, грудь и ладони вдоль тела. Это стартовая позиция.
- Потяни гантели до уровня груди, согнув руки в локтях. Они должны быть на уровне груди. Локти должны быть разведены в стороны, на уровне плеч, ладони обращены внутрь, а запястья ниже локтей.
- Медленно вернись в исходное положение.
Сколько:
3 подхода по 12 повторений
Жим вверх
Как сделать:
- Возьми гантели в каждую руку. Расставь ноги на ширине бедер, плечи отведены назад и спина выпрямлена.
- Подними руки так, чтобы они были параллельны полу и согни их под углом в 90 градусов.
- Напряги тело, выпрями руки и вытолкни гантели прямо над головой.
- Согни руки в локтях и вернись в исходное положение.
Сколько:
2 подхода по 15 повторений
Боковые подъемы
Как сделать:
- Держи гантели в каждой руке. Встань прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад и спина выпрямлена.
- Слегка согни локти, руки опусти вдоль тела, ладонями внутрь.
- Подними руки до уровня плеч.
- Задержись на мгновение и вернись в исходное положение.
Сколько:
3 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей из положения сидя
Как сделать:
- Возьми гантели в каждую руку и сядь на плоскую скамью. Держи ноги вместе и согни верхнюю часть тела так, чтобы грудь находилась рядом с коленями.
- Опусти руки. Держи шею на одной линии с позвоночником.
- Выдохни и подними гантели прямо в стороны, пока обе руки не будут параллельны полу. Убедись, что твои локти слегка согнуты.
- Сделай паузу, вдохните и медленно опусти гантели обратно в исходное положение.
Сколько:
3 подхода по 12 повторений
Отжимания
Как сделать:
- Встань в планку доски с руками прямо под плечами, спина ровная и тело создает прямую линию.
- Согни локти в стороны и опусти тело к полу. Убедись, что твое тело остается прямым.
- Вернись в исходное положение.
Сколько:
2 подхода по 10 повторений
Читайте також
