Отлично выглядеть хочется даже в тех случаях, когда на улице мороз, а на нас — четыре слоя одежды, плюс сверху пуховик или шуба. Сложность в том, что при низких температурах организм отчаянно требует еды: сладкой, жирной, большими порциями.
Если потакать этим желаниям, можно набрать за зиму несколько лишних килограммов, которые потом захочется быстро сбросить, а быстрое похудение — стресс для организма. К тому же, после экспресс-диет вес обычно возвращается. Гораздо полезнее сформировать правильный рацион на зиму и поддерживать форму. Больше – читай в нашем материале про ошибки при похудении.
Главное — не бросаться в крайности и голодать. Выбирайте полезные продукты, которые не только помогают сохранить фигуру, но и насыщают надолго. Так ты не будешь вечно голодной и поддержишь нормальную работу иммунной системы.
Как изменить рацион
- Снизь калорийность на 20%, если планируешь похудеть. За основу возьми свою суточную норму потребления калорий. (Проще всего рассчитать ее по формуле Миффлина – Сан Жеора.) От полученной цифры отними 20%. Если у тебя нет цели похудеть, придерживайся своей нормы. И уж точно не урезай рацион сильнее, чем на 20%, это только помешает метаболизму.
- Пересмотри свое меню, оцени его критически, откажись от жареной пищи и жирного мяса. То же касается и сладостей: они не только вредят фигуре, но и вызывают резкий скачок глюкозы в крови, и через полчаса тебе снова хочется есть.
- Ешь больше супов. Любимый совет бабушки «надо есть первое» сейчас актуален как никогда. Супы — сытная и низкокалорийная еда. Разумеется, если ты варишь их не на свином бульоне и не увлекаешься картошкой. Про «поджарку» пока тоже забудь. Поверь, от сырой морковки и лука вкус супа особо не пострадает, а вот твой пресс от обжаренных овощей — да.
- Не игнорируй бобовые: фасоль, горох, нут, чечевицу, маш. Они богаты белком и клетчаткой, поэтому станут отличным гарниром к рыбе или курице вместо углеводистой картошки или белого риса. А из чечевицы получаются ароматные и насыщенные супы-пюре.
- Включай витамин С в каждый прием пищи. И речь не о драже! Это довольно легко, ведь витамин С есть во многих вкусных продуктах. В утреннюю кашу добавляй клюкву или другие ягоды, в обеденный салат — красный перец, а на ужин в качестве гарнира к курице ешь квашеную капусту.
- Уменьши порции, но питайся 5 раз в день. Нет ничего хуже сочетания «только завтрак и поздний ужин (с огромными порциями)». Идеальный вариант — завтрак, обед, ужин и два небольших перекуса. В таком случае организму не придется беспокоиться и откладывать «про запас». Не оправдывайся перед собой, утверждая, что не можешь перекусывать на работе. А кто тогда пьет чай с печеньем, болтая с коллегами? Не клади в чай сахар, а печенье замени на банан, яблоко или горсть орехов. Если сложно пить черный чай без сахара, выбирай зеленый, белый или травяной (например, ройбуш). Такой перекус займет не более 5 минут, при этом его польза для организма огромна.
Читайте також
Каким может быть меню
Ниже привожу рацион, на базе которого можно разработать меню на всю неделю. Помни, что питание должно быть разнообразным. Чередуй омлеты и каши, рыбу и курицу, овощи и бобы.
Завтрак:
- омлет из 2 белков с молоком / каша на воде + молоко с ягодами и корицей / творог с корицей или несладким какао;
- чай или кофе без сахара.
Перекус:
- любой фрукт или смузи без молока и сахара (в составе — только фрукты и вода).
Обед:
- чечевичный или овощной суп;
- небольшая порция рыбы или куриной грудки, приготовленных на гриле или на пару (без гарнира).
Перекус:
- горсть орехов / 20 г сыра низкой жирности (до 30%) / стакан кефира.
Ужин:
- небольшая порция рыбы или курицы;
- овощной салат с заправкой из лимонного сока и соевого соуса без масла.
Придерживайся меню 6 дней в неделю, а на 7 день можешь или увеличить порции и калорийность (за счет хорошей, «чистой» еды), или побаловать себя чем-то вкусным и вредным, что хотелось съесть всю неделю (но только до 12:00).
Не забывай заниматься спортом и помни, что чрезмерно строгие диеты только навредят здоровью. Недели на кефире, на гречке и воде и тому подобное изнурение организма приведет к набору веса и снижению иммунитета. Ты же не хочешь провести новогодние праздники с высокой температурой из-за гриппа или простуды?
Эксперт: Ольга Сухова, основательница фитнес-программы для женщин BeautyCamp
